Os exercícios de dobradiça do quadril são uma maneira eficaz de trabalhar a estabilidade e a força dos músculos centrais. Esses exercícios são movimentos básicos que envolvem dobrar as articulações do quadril e mover os glúteos para trás, mantendo uma posição estável da coluna.
Por que você deve praticar exercícios de articulação do quadril?
A prática regular desses exercícios não apenas oferece um movimento fundamental para o núcleo, mas também visa os quadris e os músculos circundantes e também mobiliza a coluna torácica.
Desde direcionar o núcleo e quadris até trabalhar na parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos, um treino de dobradiça pode ajudar a manter seu corpo ereto e livre de lesões. Além disso, esses exercícios podem ajudá-lo a construir músculos, aumentar seu salto vertical, aumentar sua força e também aliviar a dor lombar.
Para ajudá-lo a começar, listamos abaixo alguns dos movimentos de dobradiça mais eficazes que certamente lhe proporcionarão benefícios surpreendentes.
5 melhores exercícios de dobradiça do quadril para praticar
Praticar esses exercícios de dobradiça do quadril regularmente oferecerá a você uma sessão de treino incrível, visando seu núcleo e outros músculos principais.
1. Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um dos exercícios de dobradiça mais elevados, excelente para desenvolver músculos maciços ao longo de toda a cadeia posterior . Este exercício aumenta a força e melhora o desempenho atlético também.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé, de frente para uma barra com os pés na largura dos ombros.
- Agora, dobre a cintura e segure a barra fora dos joelhos. Certifique-se de manter os braços travados o tempo todo.
- Mantenha uma coluna neutra e envolva os isquiotibiais enquanto puxa a barra do chão, estendendo os quadris e os joelhos.
- Assim que a barra ficar acima dos joelhos, empurre os quadris para a frente e complete o movimento.
- Abaixe a barra e repita.
2. Impulso do quadril com barra
O impulso do quadril com barra é indiscutivelmente um dos movimentos de dobradiça mais eficazes para fortalecer os glúteos. O movimento também visa e estabiliza os músculos centrais.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em frente a um banco e descanse a parte superior das costas contra o banco com uma barra nas coxas.
- Segure a barra firmemente, posicione os pés na largura dos ombros e mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Agora, empurre os quadris em direção ao teto enquanto envolve os glúteos no topo do movimento.
- Levante os quadris o mais alto possível e, na extensão total, abaixe os quadris.
3. Balanço com Kettlebell
O balanço do kettlebell é um dos exercícios de dobradiça mais populares que ajudam a fortalecer os músculos da cadeia posterior enquanto também trabalham os glúteos. Este exercício é uma excelente maneira de adicionar massa aos glúteos.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas.
- Dobre ligeiramente a cintura e dobre os joelhos enquanto balança o kettlebell entre as pernas.
- Simultaneamente, empurre os quadris para a frente enquanto balança o kettlebell diretamente à sua frente.
- Continuar.
4. Puxe o cabo
O cabo puxado é um ótimo movimento de dobradiça que visa os glúteos e também ajuda a estabilizar sua barriga.
Para fazer este exercício:
- Prenda uma corda a uma estação de cabo de polia baixa e fique de costas para a máquina.
- Abaixe-se e segure as pontas da corda em cada mão e certifique-se de que a corda esteja entre as pernas.
- Agora, dobre e dobre os joelhos para abaixar o tronco em um ângulo de 45 graus.
- A partir daí, dirija os quadris para a frente e, em seguida, levante o tronco para a posição de pé.
- Abaixe a corda invertendo o movimento.
5. Barra bom dia
O bom dia com barra está entre os exercícios de dobradiça compostos mais produtivos que visam os isquiotibiais, glúteos, núcleo e outros músculos principais da parte inferior do corpo de uma só vez.
Para fazer este exercício:
- Coloque uma barra na parte superior das costas e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Pegue a barra com as mãos fora dos músculos do ombro.
- Agora, aperte as omoplatas e dobre os joelhos enquanto dobra os quadris para a frente.
- Ao dobrar, empurre os glúteos e os quadris para trás e certifique-se de que a coluna esteja em uma posição neutra.
- Levante o tronco e retorne à posição inicial.
Ao realizar esses exercícios de articulação do quadril, no entanto, siga a forma correta e mantenha a postura ereta para evitar lesões graves na coluna lombar e na região lombar. Procure realizar de 8 a 10 repetições de cada exercício e comece devagar, especialmente se você for iniciante.
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