A extensão da perna sentada é uma variação da extensão da perna padrão ou do exercício de extensão do joelho. É um movimento incrível de treinamento de força que pode ajudá-lo a desenvolver força muscular maciça e definição muscular.
O principal músculo trabalhado durante este exercício é o quadríceps femoral, que é um grupo de músculos localizados na parte frontal e lateral da parte superior das pernas. Os músculos incluídos no quadríceps femoral são o vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial e reto femoral.
Benefícios da extensão de perna sentado
A extensão do joelho sentado constrói não apenas força, mas também ajuda a desenvolver tamanho no quadríceps. Além disso, este exercício fortalece os ligamentos conectados às articulações do joelho, mantendo os joelhos saudáveis , fortes e protegidos contra lesões.
A melhor parte do exercício de extensão de perna sentado é que é um movimento versátil que pode ser feito usando uma variedade de ferramentas. Embora a versão básica seja feita em uma máquina de extensão de perna, você também pode fazer isso usando ferramentas diferentes, como halteres, uma faixa de resistência e pesos de tornozelo.
Se você não tiver acesso a nenhum desses equipamentos ou a uma máquina de extensão de pernas, não se preocupe, você ainda pode realizar este exercício simplesmente usando seu peso corporal.
4 variações de extensão de perna sentado para tentar
1. Extensão da perna sentada com peso corporal
Se você não tiver ferramentas de exercício, pode usar o peso do corpo para realizar a extensão da perna sentada em casa. A versão de peso corporal pode ser ideal se você tiver dores no joelho ou qualquer outro tipo de problema.
Pendência:
- Sente-se ereto em uma cadeira e plante os pés no chão.
- Mantenha os pés na largura do quadril e certifique-se de que as costas estejam retas.
- Agora, estenda o joelho esquerdo e levante a perna esquerda o mais alto que for confortável. Abaixe-o lentamente de volta ao início.
- Complete algumas repetições e repita com a perna direita.
2. Extensão da perna sentada usando uma máquina
As extensões de joelho sentadas padrão são feitas em uma máquina de extensão de perna . Para usar a máquina de extensão de pernas sentada:
- Sente-se na máquina e certifique-se de que a almofada com peso está colocada na parte superior das pernas. Mantenha as costas retas e evite arquear.
- Mantenha os joelhos a 90 graus e escolha um peso adequado para você.
- Coloque as mãos nas barras e use o quadríceps para estender os joelhos e levante lentamente a parte inferior das pernas.
- Levante o peso até que suas pernas estejam retas.
- Agora abaixe o peso de volta ao início e repita.
3. Extensão de perna sentada com faixas
Extensões de joelho também podem ser feitas usando uma faixa de resistência. Esta é uma versão fácil que pode ser feita tanto por iniciantes quanto por praticantes avançados. Você pode realizar essa variação na academia ou adicioná-la à sua rotina de exercícios para tonificar as pernas em casa .
Pendência:
- Sente-se ereto na beirada de um banco ou cadeira e mantenha os pés apoiados no chão. Certifique-se de que suas costas estejam firmemente pressionadas na borda do banco.
- Agora, enrole uma extremidade da faixa sob o pé esquerdo ou enrole-a na perna traseira direita da cadeira.
- Faça um laço na outra ponta e coloque a faixa em volta do tornozelo esquerdo.
- Segure as laterais do banco ou cadeira com as mãos e mantenha o pé direito flexionado.
- A partir daí, endireite o joelho direito até a extensão total e retorne-o lentamente ao início.
- Complete algumas repetições de um lado e repita com o outro.
4. Extensões de perna com halteres sentado
As extensões de perna com halteres são bastante desafiadoras e, portanto, não devem ser tentadas se você for iniciante ou tiver dores no joelho ou lesões na parte inferior do corpo.
Pendência:
- Sente-se ereto em um banco de exercícios com as costas estáveis.
- Agora, com as pernas em um ângulo de 90 graus, prenda um haltere entre os pés.
- Envolva o quadríceps e levante lentamente as pernas ao máximo.
- Ao estender as pernas, verifique se o corpo está estável.
- Faça uma pausa no topo por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
As extensões de perna sentadas são o melhor exercício para atingir e fortalecer o quadríceps e, com as variações mencionadas, você pode tornar o exercício fácil ou desafiador, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
No entanto, lembre-se de que exercícios de extensão como os discutidos acima podem danificar os joelhos se não forem feitos corretamente. Portanto, verifique novamente o seu formulário ao fazer qualquer variação da extensão da perna sentada e evite-as se tiver uma lesão no joelho, coxa ou tornozelo .
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