Os puxadores de braço são um dos exercícios mais eficazes que visam a estabilidade do núcleo e a força da parte superior do corpo. Incorporá-lo em uma rotina de condicionamento físico pode trazer inúmeros benefícios e ajudar a obter força e flexibilidade ideais.
Este exercício envolve vários músculos, incluindo braços, ombros, costas e núcleo, tornando-o um exercício abrangente para o condicionamento físico geral. Ao realizar o exercício ao longo do tempo, pode-se certamente obter melhor tônus muscular, postura aprimorada e maior flexibilidade.
Como executar transportadores de braço?
Instruções:
- Comece deitando de frente para o chão com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Envolva os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo uma postura reta.
- Comece o exercício dos puxadores de braço levantando os braços à sua frente, mantendo-os paralelos ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
- Levante lentamente os braços acima da cabeça, mantendo a posição paralela. Imagine que você está carregando algo pesado.
- Quando os braços estiverem totalmente estendidos acima da cabeça, pare por um momento e sinta o alongamento na parte superior do corpo.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita os puxadores de braço para o número desejado de repetições. Apontar para 10 a 15 repetições para começar e aumentar gradualmente à medida que você se sentir mais confortável.
Precauções e erros a evitar
Lembre-se de respirar constantemente durante todo o exercício. Inspire ao levantar os braços e expire ao abaixá-los.
Concentre-se em manter a forma adequada durante todo o exercício. Mantenha os ombros relaxados e evite encolhê-los ou contraí-los. Evite usar impulso ou balançar os braços. O movimento deve ser controlado e deliberado, envolvendo os músculos-alvo de forma eficaz.
À medida que avança, você pode tornar o exercício mais desafiador segurando halteres leves ou faixas de resistência em suas mãos.
Incorpore transportadores de braço em sua rotina regular de exercícios duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados.
Quais músculos estão envolvidos durante a execução de transportadores de braço?
Durante a execução do exercício, vários músculos da parte superior do corpo são ativados e trabalhados, especialmente os músculos primários, que são o bíceps, tríceps, deltóides, peitorais, romboides e grande dorsal . Eles trabalham juntos para realizar os movimentos envolvidos nele, levando ao aumento da força e resistência muscular.
A prática consistente de puxadores de braço melhoraria a postura e a estabilidade, pois o exercício visa os músculos responsáveis por manter o alinhamento adequado e o suporte da coluna e dos ombros. Como resultado, o indivíduo que realiza o exercício desenvolverá uma postura mais forte e ereta, reduzindo o risco de desequilíbrios e lesões musculoesqueléticas.
Como incorporar alças de braço em seu treino?
Aquecimento : antes de iniciar o treino, aqueça seu corpo com alguns exercícios cardiovasculares leves, como jogging ou polichinelos. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e os prepara para o treino.
Escolha o momento certo : selecione um momento adequado durante sua rotina de exercícios para incorporar transportadores de braço. Você pode realizá-los no início como parte do aquecimento ou integrá-los ao treino principal.
Selecione as séries e repetições apropriadas : Dependendo do seu nível de condicionamento físico, escolha o número de séries e repetições que desafiam seus músculos sem causar fadiga ou tensão excessiva. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições e ajuste conforme necessário.
Integre-o com outros exercícios : Para criar um treino equilibrado, combine os braços puxadores com outros exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, rosca bíceps, tríceps ou desenvolvimento de ombros. Alterne entre os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar esforço excessivo.
Resfrie e alongue : Depois de concluir os exercícios, esfrie com alongamentos leves para melhorar a flexibilidade e reduzir a dor muscular.
Acompanhe seu progresso : mantenha um registro de seus treinos para acompanhar seu progresso ao longo do tempo. Isso permite que você monitore as melhorias na força, resistência e condicionamento físico geral.
Consistência e Progressão
A consistência e a progressão gradual são fatores-chave para otimizar os benefícios do exercício. Deve-se procurar realizar o exercício pelo menos duas a três vezes por semana, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem.
À medida que a experiência aumenta com a prática, pode-se aumentar gradualmente o número de repetições, séries ou resistência para desafiar os músculos e estimular o crescimento.
Os transportadores de braço podem ser adaptados para atender a diferentes níveis de habilidade. Os iniciantes podem começar com versões modificadas do exercício, como usar pesos mais leves ou realizar os movimentos apenas com o peso corporal. À medida que o progresso se torna consistente, pode-se aumentar gradualmente a intensidade adicionando resistência como halteres ou faixas de resistência, para desafiar ainda mais os músculos.
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