Os exercícios de peito e braço podem ajudá-lo a desenvolver força, melhorar a postura e obter uma aparência esculpida. Entre os vários grupos musculares que contribuem para uma parte superior do corpo impressionante, o peito e os braços ocupam um lugar de destaque. Neste artigo, iremos guiá-lo através de uma rotina eficaz de exercícios para peito e bíceps, projetada para esculpir seu peito e braços, focando em exercícios chave com barra e halteres para os braços e peito.
Exercícios para incluir em seu treino de peito e braço
Treino de peito
Os músculos do peito , principalmente o peitoral maior e menor, são essenciais para a força e aparência da parte superior do corpo. Incorpore os seguintes exercícios em sua rotina para atingir e envolver os músculos do peito de forma eficaz:
Supino com barra: Deite-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Empurre a barra de volta para a posição inicial depois de abaixá-la até o peito. Para aumentar a força e a massa muscular do peito, faça três séries de 8 a 10 repetições.
Dumbbell Flyes: Coloque um haltere em cada mão enquanto está deitado em um banco com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados enquanto abre os braços para os lados. Seus braços devem estar paralelos ao chão quando você abaixar os halteres em um arco. Retorne à posição inicial com um movimento controlado. Realize três séries de 12 a 15 repetições para aumentar a definição e atingir os músculos externos do peito.
treino de braço
Braços fortes e bem definidos, compreendendo bíceps, tríceps e antebraços , são essenciais para vários movimentos funcionais. Inclua os seguintes exercícios para modelar e fortalecer seus braços:
Curls de bíceps com barra : em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra com uma pegada por baixo. Mantenha os braços estacionários, aperte os bíceps e enrole a barra em direção ao peito. Lentamente, coloque-o de volta na posição inicial. Três séries de 10 a 12 repetições devem ser feitas para desenvolver a força e o crescimento do bíceps.
Tricep Dips: Coloque seu corpo longe dele na borda de um banco ou em barras paralelas. Pernas estendidas à sua frente, mãos afastadas na largura dos ombros nos bancos ou barras. Empurre-se para cima depois de abaixar o corpo, dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Para atingir adequadamente o tríceps, aponte para três séries de 12 a 15 repetições.
Resfriamento e alongamento
Depois de um treino intenso de peito e braço, é importante esfriar os músculos e realizar exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade e prevenir dores musculares. Aqui estão alguns exercícios de relaxamento após um treino de peito e braço:
Rolos de ombro: coloque os pés na largura dos ombros e fique em pé. Role os ombros para a frente em movimentos circulares por 10 a 15 segundos e faça o oposto. Os músculos do ombro relaxarão como resultado deste treino.
Alongamento do Peito: Na altura do ombro, estenda o braço para o lado ao ficar perto de uma parede ou porta. Coloque a mão no batente da porta ou na parede e, lentamente, afaste o corpo do braço. Para alongar os músculos do peito, segure por 20 a 30 segundos de cada lado.
Uma rotina de exercícios de peito e braço bem arredondada pode transformar a parte superior do corpo, fornecendo força, definição e funcionalidade geral aprimorada. Lembre-se de aquecer adequadamente, realizar exercícios com forma adequada e esfriar após um treino de peito e bíceps para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Consistência e sobrecarga progressiva são fatores-chave para alcançar os resultados desejados. Consulte um profissional de fitness se tiver quaisquer problemas de saúde ou preocupações subjacentes antes de iniciar um novo regime de exercícios. Prepare-se para abraçar uma parte superior do corpo mais forte e esculpida por meio de exercícios dedicados de peito e braço!
Deixe um comentário