Existem alguns exercícios que visam os dois quadris ao mesmo tempo, e o alongamento de quadril 90/90 é um deles. O nome já sugere que seu corpo está posicionado em dois ângulos de 90 graus.
Segundo a pesquisa, seus quadris geralmente giram um pouco menos a cada ano, reduzindo sua amplitude de movimento. Isso é claramente ruim para os quadris, mas também pode causar dores nas costas e até nos joelhos, tornozelos e pés.
Os alongamentos do quadril vêm em socorro! Entre todos os alongamentos do quadril, o alongamento do quadril 90/90 é considerado um dos mais eficazes.
Como executar o alongamento do quadril 90/90
A mobilidade do quadril melhora muito com o alongamento 90/90 . Você vai girar um quadril externamente e o outro internamente durante esse movimento.
Aqui está um guia passo a passo sobre como realizá-lo:
- Sente-se no chão ou em um colchonete e estenda as pernas à sua frente para começar.
- Seu joelho direito deve estar dobrado e você deve plantar a sola do pé direito no chão perto do glúteo direito.
- Vire a perna direita para fora de modo que o joelho aponte para o lado.
- Um ângulo de 90 graus deve ser formado no joelho direito com a canela direita perpendicular ao tronco.
- Agora, flexione o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo atrás do quadril esquerdo, elevando-o em direção ao glúteo.
- Outro ângulo de 90 graus deve ser formado no joelho esquerdo com a canela esquerda paralela ao corpo.
- Suas pernas devem estar em forma de “Z”, com os dois joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Coloque a coluna em uma posição neutra e certifique-se de que os quadris e o tronco estejam orientados para a frente.
- Até que seus quadris comecem a se alongar, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Coloque as mãos atrás de você no chão ou na perna da frente para se apoiar.
- Com sua atenção na respiração profunda, segure o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Com a perna esquerda à frente e a direita atrás, repita o procedimento do outro lado.
Algumas dicas para lembrar ao realizar o alongamento de quadril 90/90:
- Evite curvar ou curvar as costas e mantenha a parte superior do corpo em linha reta.
- Para manter a estabilidade e apoiar sua postura, contraia os músculos centrais.
- À medida que sua flexibilidade aumenta, comece com um alongamento leve e aumente progressivamente a intensidade.
- Relaxe o alongamento se sentir alguma dor ou desconforto e, em seguida, fale com um médico especialista.
Como o alongamento 90/90 melhora a mobilidade?
Longos períodos de tempo passados em uma mesa são típicos da sociedade atual. Como resultado, os músculos da frente do quadril ficam em uma posição encurtada durante a maior parte do dia, o que pode causar rigidez nas articulações.
Os músculos enrijecem quando não são esticados e movimentados. Isso pode sobrecarregar suas costas e causar dificuldades nos joelhos e tornozelos enquanto você desce pelas pernas.
Mas esse aperto diminui e torna mais simples mover quando você estende e alonga os músculos do quadril.
Quando evitar o alongamento do quadril 90/90?
Aqueles que sofrem de impacto no quadril ou que passaram por uma substituição do quadril ou do joelho devem evitar realizar o alongamento do quadril 90/90. Encontre diferentes alongamentos que possam fornecer benefícios comparáveis com menos esforço se você tiver problemas no joelho, como dores nas articulações ou artrite .
E pare de completar o alongamento e procure aconselhamento se sentir dor, sensação de beliscão ou desconforto que persiste depois.
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