Você está procurando melhorar seu jogo de agachamento? Seja você um entusiasta do fitness ou iniciante na academia, incorporar alongamentos adequados para agachamentos em sua rotina pode fazer uma grande diferença.
Neste artigo, exploramos a importância dos alongamentos para agachamentos, incluindo alongamentos de agachamento profundo, exercícios de mobilidade de agachamento e alongamentos para fazer antes e depois dos agachamentos.
Prepare-se para otimizar seu desempenho no agachamento e obter maior flexibilidade, estabilidade e força.
Alongamento de agachamento profundo: desbloqueando toda a sua amplitude de movimento
Quando se trata de agachamento, ter uma amplitude de movimento adequada é crucial para maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões. O alongamento de agachamento profundo é uma excelente maneira de melhorar a flexibilidade do quadril, tornozelo e região lombar, permitindo que você execute agachamentos com melhor forma e profundidade.
Para fazer alongamentos para agachamentos:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Abaixe lentamente o corpo em uma posição de agachamento, mantendo o peito para cima e os calcanhares no chão.
- Coloque as mãos juntas na frente do peito, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos para fora.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, concentrando-se em aprofundar o alongamento a cada respiração.
- Suba lentamente e repita por mais algumas repetições.
Aumente a mobilidade com esses alongamentos essenciais para agachamentos
Os exercícios de mobilidade de agachamento são essenciais para melhorar o desempenho geral do agachamento e prevenir quaisquer limitações no movimento.
Esses alongamentos para agachamento visam grupos musculares específicos envolvidos, como quadris, glúteos e quadríceps , ajudando você a obter um movimento de agachamento mais estável e controlado.
Alongamento do flexor do quadril : entre em uma posição de estocada com o pé direito para a frente. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e desloque o peso para a frente, sentindo um alongamento na frente do quadril esquerdo. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Alongamento do glúteo : Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Segure a coxa esquerda e puxe-a suavemente em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo direito. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Alongamento do quadríceps : fique em pé e segure o tornozelo direito, levando-o em direção aos glúteos. Segure em uma superfície estável, se necessário. Sinta o alongamento na frente da coxa direita. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Alongamentos pré-agachamento: preparando seu corpo para o sucesso
Incorporar alongamentos pré-agachamento em sua rotina de aquecimento pode ajudar a ativar os músculos envolvidos nos agachamentos, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.
Balanço da perna : fique próximo a uma parede ou suporte e balance uma perna para frente e para trás de maneira controlada. Execute 10-15 balanços em cada perna.
Alongamento dos isquiotibiais : Sente-se no chão, com as pernas estendidas à frente. Estenda a mão para a frente e tente tocar os dedos dos pés, sentindo o alongamento na parte de trás das pernas. Segure por 20-30 segundos.
Exercício de mobilidade do tornozelo : Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire suavemente os tornozelos em círculos, no sentido horário e anti-horário, por 10 a 15 segundos em cada direção.
Alongamentos pós-agachamento: melhorando a recuperação e prevenindo dores
Após uma sessão intensa de agachamento, é importante priorizar a recuperação pós-treino e permitir que seus músculos relaxem e se recuperem. O alongamento após o agachamento pode ajudar a reduzir a dor muscular, melhorar a circulação e promover a flexibilidade.
Alongamento borboleta : Sente-se no chão e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos caiam para os lados. Pressione suavemente as coxas para aprofundar o alongamento. Segure por 20-30 segundos.
Postura da criança : ajoelhe-se no chão e abaixe lentamente a parte superior do corpo para a frente, estendendo os braços à sua frente. Relaxe no alongamento, sentindo uma liberação suave na parte inferior das costas e nos quadris. Segure por 20-30 segundos.
Alongamento quádruplo : fique em pé e agarre o tornozelo direito, levando-o em direção aos glúteos. Segure em uma superfície estável, se necessário. Sinta o alongamento na frente da coxa direita. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.
Lembre-se de que incorporar esses alongamentos para agachamento em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a obter melhores resultados, evitar lesões e melhorar sua experiência geral de agachamento.
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