O que são propulsores de halteres? Veja por que você deve adicioná-lo à sua rotina de exercícios

Os propulsores com halteres são um exercício popular comumente associado ao treinamento CrossFit.

CrossFit é um programa de condicionamento físico de alta intensidade que combina elementos de levantamento de peso, condicionamento cardiovascular e exercícios de peso corporal. Os propulsores de halteres são frequentemente incluídos nos exercícios CrossFit devido à sua capacidade de envolver vários grupos musculares e fornecer um treino de corpo inteiro.

Os exercícios CrossFit geralmente incorporam movimentos funcionais que imitam as atividades diárias e exigem uma combinação de força, resistência e mobilidade. Os propulsores com halteres se encaixam bem nessa estrutura, pois envolvem um movimento de agachamento e um desenvolvimento acima da cabeça, ambos movimentos fundamentais usados na vida diária.

A versatilidade e a eficácia dos propulsores de halteres os tornam os favoritos entre os atletas e treinadores de CrossFit. Eles podem ser modificados para atender a vários níveis de condicionamento físico, ajustando o peso dos halteres e o número de repetições. Além disso, eles podem ser incorporados em vários exercícios CrossFit, como treinamento em circuito, exercícios AMRAP (o maior número possível de rodadas) ou EMOM (todo minuto a minuto).

Embora os propulsores sejam populares no treinamento CrossFit , eles não são exclusivos do CrossFit e podem ser executados como parte de qualquer rotina de condicionamento físico ou programa de treinamento.

Como executar propulsores de halteres?

Thursters (Foto de Phil Haydn no Unsplash)

Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão. Você pode escolher os halteres de peso apropriados com base no seu nível de condicionamento físico e força.
Traga os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados. esta é a posição inicial.
Comece o movimento agachando-se, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o movimento.
Ao chegar ao final do agachamento, dirija explosivamente pelos calcanhares para estender as pernas e volte para a posição de pé.
Ao se levantar, pressione simultaneamente os halteres acima da cabeça. Estique os braços completamente no topo do movimento, estendendo totalmente os cotovelos.
Abaixe os halteres de volta aos ombros e repita o movimento de agachamento e supino pelo número desejado de repetições.

Dicas para realizar propulsores de halteres corretamente

Mantenha a forma adequada durante todo o exercício, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante a parte do movimento de agachamento.
Use um peso que o desafie, mas permita que você mantenha a forma adequada.
Controle o movimento e evite usar o impulso para levantar os halteres.
Expire enquanto empurra os halteres acima da cabeça e inspire enquanto os abaixa de volta aos ombros.

Músculos propulsores de halteres trabalhados

Músculos das pernas (Foto de Anastase Maragos no Unsplash)

Como o exercício é um exercício composto , envolve vários grupos musculares, tornando-se uma excelente escolha para um treino de corpo inteiro. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante os propulsores com halteres:

Quadríceps

Os músculos do quadríceps localizados na frente das coxas são fortemente direcionados durante a parte de agachamento do exercício. Eles são responsáveis por estender os joelhos e potencializar o movimento ascendente.

glúteos

Os músculos glúteos , incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, são acionados durante a fase de agachamento para ajudar a estender os quadris e fornecer estabilidade.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais na parte de trás das coxas atuam como sinergistas durante o movimento de agachamento, auxiliando o quadríceps na extensão do joelho.

Deltóides

Os músculos deltóides, que são os músculos do ombro, são direcionados principalmente durante a parte de pressão acima da cabeça do exercício. Eles são responsáveis por elevar os braços acima da cabeça e estabilizar a articulação do ombro.

trapézio

Os músculos trapézio, localizados na parte superior das costas e na região do pescoço, estão envolvidos na estabilização dos ombros e da parte superior das costas durante o supino.

Músculos centrais

Os propulsores com halteres envolvem os músculos centrais , incluindo os abdominais e os oblíquos, para fornecer estabilidade e manter uma postura ereta durante todo o exercício.

Músculos da parte superior das costas

Os músculos da parte superior das costas, como os romboides e os deltóides posteriores, são ativados para estabilizar as omoplatas e manter a postura adequada.

Além disso, outros músculos secundários, como panturrilhas, bíceps e antebraços, também são menos envolvidos durante o exercício. Ao atingir vários grupos musculares simultaneamente, os propulsores de halteres fornecem um treino altamente eficiente que pode ajudar a melhorar a força, a potência e o condicionamento funcional geral.