Arnold Schwarzenegger, o icônico fisiculturista que virou ator e virou político, sempre foi conhecido por seu físico impressionante.
Com uma parte superior do corpo bem esculpida e ombros em forma de pedra, Schwarzenegger tornou-se um símbolo de força e poder no mundo do fitness. Mesmo aos 75 anos, Schwarzenegger continua a inspirar os entusiastas do fitness com sua dedicação e rotinas de treino disciplinadas.
Neste artigo, nos aprofundamos na rotina de exercícios de braço de Schwarzenegger.
Rotina de treino de braço de Arnold Schwarzenegger
A rotina de treino de braço de Arnold Schwarzenegger incorporou uma combinação de exercícios compostos e movimentos de isolamento, permitindo o desenvolvimento geral do braço.
Aqui está uma visão geral de seu treino de braço:
Exercício 1: Rosca de bíceps com barra
- Conjuntos: 4
- Repetições: 8-12
- Técnica: Fique em pé com uma pegada na largura dos ombros na barra e levante o peso usando um movimento controlado e deliberado.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e concentre-se em contrair totalmente o bíceps no topo do movimento.
Exercício 2: Supino com pegada fechada
- Conjuntos: 4
- Repetições: 8-12
- Técnica: Deite-se em um banco plano com as mãos posicionadas mais próximas do que durante um supino regular.
- Mantenha uma posição de cotovelo dobrada enquanto abaixa a barra em direção ao peito. Empurre o peso de volta, estendendo totalmente os braços e envolvendo o tríceps.
Exercício 3: Mergulho de tríceps
- Conjuntos: 4
- Repetições: 8-12
- Técnica: Posicione-se em barras paralelas ou dip bars com os braços estendidos e apoiando o peso do corpo.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial, envolvendo o tríceps.
Exercício 4: Rosca de concentração
- Conjuntos: 4
- Repetições: 8-12
- Técnica: Sente-se em um banco, segure um kettlebell em uma mão e descanse o cotovelo na parte interna da coxa.
- Mantendo a parte superior do braço imóvel, enrole o peso para cima em direção ao ombro. Contraia o bíceps firmemente no auge do exercício.
Exercício 5: Flexão de tríceps no cabo
- Conjuntos: 4
- Repetições: 8-12
- Técnica: Prenda uma alça de corda a uma máquina de cabo de polia alta. Fique de frente para a máquina, segure as alças com uma pegada pronada e empurre o cabo para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Estenda totalmente os braços e contraia o tríceps antes de retornar à posição inicial.
Treino de ombros Arnold Schwarzenegger
Anatomia dos ombros de Schwarzenegger
Para entender a eficácia do treino de ombro de Arnold Schwarzenegger, é essencial entender a estrutura anatômica dos músculos do ombro.
O complexo do ombro compreende os músculos deltóides (cabeças anterior, medial e posterior), trapézio e manguito rotador . A rotina de exercícios de Schwarzenegger enfatiza todos esses grupos musculares, resultando em uma parte superior do corpo bem arredondada e proporcional.
Exercício 1: Imprensa Militar
- Conjuntos: 5
- Repetições: 12, 10, 8, 6, 4
- Técnica: Comece com um peso que o desafie, aumentando progressivamente a carga a cada série. Mantenha a forma e o controle rígidos durante todo o exercício.
Exercício 2: Elevação Lateral
- Conjuntos: 5
- Repetições: 10-12
- Técnica: Use um peso que permita realizar o exercício com forma adequada. Concentre-se em levantar o peso para os lados, mantendo os braços paralelos ao chão.
Exercício 3: Levantamento de halteres inclinados
- Conjuntos: 5
- Repetições: 10-12
- Técnica: Dobre os quadris, mantendo as costas retas. No auge do movimento, levante os halteres para fora enquanto contrai as omoplatas juntas.
Exercício 4: Flye deltoide traseiro
- Conjuntos: 5
- Repetições: 10-12
- Técnica: Posicione-se em um banco inclinado com o peito apoiado. Segure halteres em cada mão e levante os braços para os lados, concentrando-se em contrair os deltóides posteriores.
Princípios de treinamento de Schwarzenegger
A rotina de exercícios de ombro de Arnold Schwarzenegger exemplifica seus princípios de treinamento, que se tornaram lendários no mundo do fitness. Esses princípios incluem:
A. Sobrecarga progressiva: a rotina de Schwarzenegger incorporou uma sobrecarga progressiva de peso ou dificuldade ao longo do tempo. Este princípio estimula o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.
B. Volume e Intensidade: O alto volume de séries e repetições, aliado a uma intensidade desafiadora, leva os músculos ao limite e promove a hipertrofia .
C. Conexão mente-músculo: Schwarzenegger enfatiza a importância de se concentrar no músculo que está sendo trabalhado durante cada exercício. Essa conexão mental ajuda a maximizar o envolvimento muscular e a alcançar os melhores resultados.
A dedicação e a abordagem disciplinada de Arnold Schwarzenegger em sua rotina de exercícios para os braços sem dúvida contribuíram para seu físico extraordinário. Seguindo seus princípios de sobrecarga progressiva, volume, intensidade e conexão mente-músculo , os indivíduos podem incorporar estratégias semelhantes em seu próprio regime de treinamento.
É essencial observar que a rotina de Arnold Schwarzenegger pode não ser adequada para iniciantes ou para pessoas com lesões pré-existentes no ombro. Priorize a forma adequada, aqueça adequadamente e consulte um profissional de fitness ou profissional de saúde antes de tentar qualquer nova rotina de exercícios.
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