A dieta CICO, também conhecida como “Calories In, Calories Out”, é uma abordagem de perda de peso baseada no princípio de que, para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que queima.
Ele gira em torno da criação de um déficit calórico, onde você consome menos calorias do que o corpo precisa para atividades diárias e manutenção. A ideia básica por trás da dieta CICO é que, ao rastrear e gerenciar sua ingestão de calorias, você pode controlar seu peso.
Veja como a dieta CICO normalmente funciona
Calcule suas necessidades calóricas
Você precisa encontrar sua ingestão calórica diária que permitirá manter seu peso corporal atual. Isso normalmente é estimado com base em fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. Calculadoras online ou consultar um profissional de saúde podem ajudar.
Defina um déficit calórico
Crie um déficit calórico consumindo menos calorias do que seu nível de manutenção estimado. Para perder peso, uma abordagem comum é buscar um déficit de cerca de 500 a 1.000 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso gradual e sustentável de 1 a 2 libras por semana.
Rastreamento de calorias
Mantenha um registro das calorias que você consome ao longo do dia. Isso envolve monitorar sua ingestão de alimentos e bebidas e estimar o conteúdo calórico usando rótulos nutricionais, bancos de dados online ou aplicativos móveis.
Escolha alimentos ricos em nutrientes
Embora a ingestão de calorias seja o foco principal do CICO, ainda é importante priorizar alimentos ricos em nutrientes. Opte por frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis para garantir a ingestão de nutrientes essenciais enquanto gerencia a ingestão de calorias.
Atividade física
Aumente seu gasto calórico por meio de exercícios e atividades físicas. Isso ajuda a criar um déficit calórico e pode aumentar seus esforços de perda de peso. Exercícios regulares, como exercícios cardiovasculares e treinamento de força, são comumente incorporados à dieta CICO.
Acompanhamento e ajustes
Acompanhe continuamente seu progresso, pesando-se regularmente e monitorando suas medidas corporais. Se você não está perdendo peso no ritmo desejado, pode ser necessário ajustar a ingestão de calorias ou aumentar a atividade física.
Alternativas da dieta CICO
Se você está procurando alternativas para a dieta CICO, aqui estão algumas abordagens populares a serem consideradas:
jejum intermitente
O jejum intermitente é comer durante uma janela específica e jejuar nas horas restantes.
Os métodos mais comuns incluem o método 16/8 (jejuar por 16 horas e restringir a alimentação a uma janela de 8 horas) ou jejum em dias alternados (jejuar em dias alternados). Essa abordagem se concentra mais em quando você come, em vez de contar estritamente as calorias.
Dieta baixa em carboidratos ou cetogênica
A dieta cetônica restringe carboidratos e enfatiza maior ingestão de gordura e proteína moderada.
O corpo entra em estado de cetose quando os carboidratos são reduzidos, e é aí que ele queima principalmente a gordura como combustível. Essas dietas podem ser eficazes para perda de peso e ganharam popularidade, mas é importante escolher fontes saudáveis de gorduras e incluir vegetais suficientes para o equilíbrio de nutrientes.
dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada nos padrões alimentares tradicionais dos países mediterrâneos.
Enfatiza alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, proteínas magras (peixe, aves), gorduras saudáveis (azeite, nozes) e consumo moderado de vinho tinto. Esta abordagem promove um estilo de alimentação equilibrado e sustentável que se concentra na saúde geral.
Dieta à base de plantas ou vegana
Essas dietas eliminam ou minimizam os produtos de origem animal e enfatizam alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
As dietas à base de plantas podem ser eficazes para a perda de peso devido à sua alta densidade de fibras e nutrientes, mas deve-se prestar atenção para garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais, como vitamina B12, ferro e ácidos graxos ômega-3.
dieta DASH
A dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) é projetada para baixar a pressão arterial, mas também é benéfica para o controle de peso.
É importante observar que cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É aconselhável consultar um nutricionista registrado para determinar se a dieta CICO é a melhor abordagem para suas necessidades, objetivos e condições de saúde específicos.
Deixe um comentário