Se você está procurando ótimos exercícios alternativos para o leg press, não procure mais. Assim como o leg press padrão, essas alternativas são movimentos compostos que treinam os mesmos grupos musculares. Embora alguns exercícios alternativos exijam pesos livres, como halteres, outros podem ser feitos facilmente em casa sem nenhum peso.
O leg press é um exercício eficaz de treinamento de resistência da parte inferior do corpo que fortalece toda a perna. Um leg press padrão é realizado empurrando as pernas contra o peso na máquina de leg press.
Como outros exercícios de treinamento de força, o leg press ajuda a desenvolver músculos inferiores mais fortes e reduz o risco de lesões.
Melhores alternativas de leg press
Aqui estão os cinco principais exercícios substitutos do leg press que você pode adicionar à sua rotina de exercícios:
#1 Agachamento frontal com halteres
O agachamento frontal com halteres é um excelente exercício alternativo para o leg press. Embora o exercício possa parecer fácil, você precisa executá-lo com a forma adequada para obter seus benefícios.
Além disso, esta alternativa de leg press com halteres requer muita força do núcleo e da parte superior das costas . O agachamento frontal com halteres treina a parte superior das costas, quadríceps, glúteos e músculos do núcleo anterior e também coloca menos estresse na coluna em comparação com o agachamento nas costas.
Para fazer o exercício:
- Segure um haltere em cada mão pelas laterais e posicione os pés na distância da largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas e os músculos centrais firmes, enrole os halteres para a frente enquanto agacha até a profundidade de agachamento preferida.
- Volte pressionando os pés no chão e travando os glúteos.
- Repita o exercício.
#2 Hack agachamento
Outro ótimo exercício alternativo para o leg press é o hack squat . É um substituto próximo do leg press que tem como alvo os mesmos músculos do leg press padrão.
Para fazer o exercício:
- Pise na plataforma de agachamento hack e certifique-se de que os ombros estejam apoiados nas ombreiras.
- Segure as alças ao longo dos ombros e posicione os pés em uma posição de agachamento padrão.
- Levante-se lentamente enquanto empurra as almofadas e desengata o batente.
- Agache-se lentamente dobrando os joelhos. Empurre a plataforma para longe enquanto se levanta.
- Engate novamente a rolha e continue o exercício pelo número desejado de repetições.
#3 Ponte
A ponte também é uma alternativa incrível de leg press que pode ser feita sem nenhuma máquina ou equipamento. Este exercício fortalece o núcleo , glúteos, quadríceps, coxas e isquiotibiais e oferece benefícios semelhantes aos de um leg press padrão em uma máquina.
Para fazer o exercício:
- Deite-se de costas em uma superfície plana ou tapete.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão ou em cima de um banco ou bola de exercícios. Posicione as mãos nas laterais, mantendo as palmas para baixo.
- Envolva os músculos centrais e as nádegas e levante lentamente os quadris o mais alto que puder.
- Faça uma pausa no topo e abaixe os quadris para a posição inicial.
- Repita o exercício.
#4 Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro também é uma alternativa muito eficaz ao leg press, que visa e fortalece uma perna de cada vez.
O agachamento búlgaro, assim como o leg press, é um exercício composto que coloca foco adicional nos quadríceps junto com outros músculos da perna.
Para fazer o exercício:
- Fique em pé com as costas apoiadas em um banco ou cadeira de exercícios.
- Descanse um pé no topo da plataforma. A outra perna deve estar reta na frente em uma postura estável.
- Dobre o joelho e abaixe-se em um agachamento, permitindo que o joelho de trás caia ao longo do resto do corpo.
- Quando a coxa da frente ficar relativamente paralela ao chão, empurre o calcanhar e retorne à posição inicial. Complete algumas repetições e troque de lado.
#5 Estocada
Lunges são uma alternativa produtiva à máquina de leg press que atinge toda a perna sem exercer pressão sobre a coluna. Este exercício visa principalmente os glúteos e quadríceps, ao mesmo tempo em que envolve os músculos centrais.
Para fazer o exercício:
- Fique em pé com os pés na distância da largura do quadril. Posicione as mãos nas laterais, ou pode até segurar um haltere para aumentar a intensidade.
- Dê um passo à frente com o pé direito e empurre os quadris para baixo enquanto dobra os joelhos a 90 graus. Continue abaixando até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre lentamente a perna direita e retorne à posição de pé.
- Continue por algumas repetições e faça o exercício com a perna esquerda à frente.
Portanto, essas foram algumas das melhores e mais eficazes alternativas ao leg press. A prática regular dessas alternativas à máquina de leg press pode fortalecer toda a parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, estabilizar o núcleo.
Antes de começar esses exercícios, porém, lembre-se de aquecer para ativar os músculos e evitar lesões.
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