Os pull-ups de pegada neutra ganharam popularidade nos últimos anos como um exercício eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo e desenvolver músculos bem arredondados.
Seja você um entusiasta do fitness ou um iniciante procurando aprimorar sua rotina de exercícios, a incorporação de pull-ups de aderência neutra em seu treinamento pode trazer benefícios notáveis.
Neste artigo, exploramos os prós e contras de pull-ups de pegada neutra, os músculos que eles visam e como executá-los corretamente.
Entendendo pull-ups de pegada neutra
Pull-ups de pegada neutra são uma variação do exercício de pull-up tradicional , onde as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra usando uma pegada paralela. Essa pegada enfatiza diferentes músculos em comparação com as variações tradicionais de pegada pronada ou supinada.
Ao envolver vários grupos musculares simultaneamente, pull-ups de pegada neutra fornecem um desafio único e produzem resultados excepcionais.
Músculos trabalhados em pull-ups neutros
Músculos das costas: pull-ups de pegada neutra visam principalmente o latissimus dorsi ou lats, que são os grandes músculos das costas responsáveis pelos movimentos de puxar. Esses músculos desempenham um papel fundamental na obtenção de um torso em forma de V.
Bíceps: Os bíceps, localizados na frente da parte superior dos braços, são engatados como estabilizadores durante pull-ups com pegada neutra. Este exercício fortalece e tonifica eficazmente os bíceps , contribuindo para braços bem definidos.
Antebraços e força de preensão: pull-ups de pegada neutra envolvem fortemente os músculos do antebraço, particularmente o braquiorradial. Fazer este exercício de forma consistente pode aumentar a força de preensão, beneficiando várias atividades diárias.
Ombros: Os músculos do ombro, incluindo os deltóides e os músculos ao redor das omoplatas, são ativados durante as flexões com pegada neutra. Este exercício ajuda a desenvolver a estabilidade e força geral do ombro.
Forma e técnica adequadas
Para maximizar os benefícios das flexões com pegada neutra e prevenir lesões, é crucial manter a forma adequada.
Siga estas etapas para um treino seguro e eficaz:
- Comece segurando as barras paralelas com uma pegada neutra, certificando-se de que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra.
- Pendure-se livremente com os braços totalmente estendidos, mantendo um núcleo reto e engajado.
- Inicie o pull-up dirigindo os cotovelos para baixo e para trás, concentrando-se em puxar o peito em direção à barra.
- Ao subir, mantenha o corpo reto, evitando balançar ou arquear excessivamente as costas.
- Procure trazer o queixo acima da barra e abaixe-se lentamente até a posição inicial com controle.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições, concentrando-se na qualidade sobre a quantidade.
Incorporando pull-ups de aderência neutra em sua rotina de exercícios
Aquecimento: Antes de tentar pull-ups de pegada neutra, faça um aquecimento dinâmico para preparar seus músculos e articulações para o exercício.
Modificações para iniciantes: se você é novo em pull-ups, comece com variações assistidas usando bandas ou uma máquina de pull-up até desenvolver força suficiente para realizar pull-ups de pegada neutra sem ajuda.
Progressão e séries: Aumente gradualmente o número de repetições e séries conforme você ganha força. Apontar para 3-4 séries de 8-12 repetições, permitindo um descanso adequado entre as séries.
Exercícios adicionais: combine pull-ups de pegada neutra com outros exercícios para a parte superior do corpo, como remadas, flexões e desenvolvimento de ombros, para criar uma rotina de exercícios completa.
Os pull-ups de aderência neutra oferecem uma maneira desafiadora e eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo , esculpir os músculos e melhorar o condicionamento físico geral. Ao atingir vários grupos musculares simultaneamente, este exercício fornece um treino abrangente para a parte superior do corpo .
Lembre-se de priorizar a forma adequada, progredir gradualmente e ouvir seu corpo ao longo de sua jornada de treinamento. Incorpore pull-ups de aderência neutra em sua rotina e aproveite os benefícios notáveis que eles trazem para sua forma física e físico.
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