Você está percebendo gordura ao redor das coxas, especificamente abaixo das nádegas? Bem, eles são alforjes e, assim como as gorduras da barriga, livrar-se deles pode ser um processo demorado.
Felizmente, exercícios e certas mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir sua aparência. Continue lendo para saber sobre os exercícios e o que causa os alforjes.
O que são alforjes?
Alforjes são gorduras acumuladas na parte externa das coxas, logo abaixo das nádegas. Esse tipo de acúmulo de gordura é mais comum entre as mulheres, já que elas tendem a ter uma pélvis maior.
Além disso, o estrogênio nas mulheres aumenta as chances de acúmulo de gordura nas coxas e na região abdominal.
O que causa alforjes?
Os alforjes se desenvolvem no corpo devido a vários motivos, incluindo genética, estilo de vida sedentário , maus hábitos alimentares, problemas hormonais e estresse.
Entre todos, porém, a genética é uma das principais causas de menor acúmulo de gordura corporal. Além disso, a idade também está associada ao acúmulo de gordura nos quadris, coxas e nádegas.
Os alforjes podem ser teimosos, mas existem maneiras de se livrar deles. Abaixo, listamos alguns exercícios com pesos que podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura nas coxas e quadris. Embora você sempre possa realizar exercícios com peso corporal, os exercícios com pesos desafiam mais os músculos e trabalham ainda mais os músculos-alvo.
Exercícios para alforjes
Os seguintes exercícios de treinamento de força podem ajudar a reduzir a gordura corporal inferior e também melhorar a forma geral do corpo. Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para alforjes com pesos:
#1 Estocada com halteres
A estocada com halteres é um exercício eficaz para a parte inferior do corpo que visa os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, além de fortalecer toda a seção intermediária, também conhecida como músculos centrais.
Os lunges com halteres também são um exercício unilateral que permite treinar uma perna de cada vez.
Para fazer:
- Comece em pé com os pés posicionados na largura dos ombros e pegue um par de halteres em cada mão no comprimento do braço.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma estocada dobrando os joelhos. Certifique-se de manter as costas retas enquanto avança. Empurre o calcanhar da frente e volte à posição inicial.
- Repita em ambos os lados por algumas repetições.
#2 Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício de treinamento de força incrível que ajudará a reduzir a aparência de alforjes enquanto também fortalece todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
A melhor coisa sobre este exercício é que ele visa uma perna de cada vez.
Para fazer:
- Comece em pé com as costas apoiadas em um banco. Pegue um haltere em cada mão e coloque a parte superior do pé esquerdo em cima do banco.
- Certifique-se de que a perna de trás esteja ligeiramente dobrada.
- Abaixe-se em direção ao chão enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos até que o joelho de trás fique a alguns centímetros do chão.
- Empurre lentamente o calcanhar da frente e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
#3 Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um dos exercícios mais fáceis de atingir os alforjes. Ele não apenas reduz o acúmulo de gordura, mas também fortalece toda a parte inferior do corpo, mantendo a coluna segura. Além disso, os agachamentos com halteres também melhoram a força e a estabilidade do núcleo.
Para fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para ficar em uma posição de agachamento e, lentamente, volte à posição inicial.
- Certifique-se de manter um arco neutro na parte inferior das costas. Complete algumas repetições.
#4 Contragolpe do cabo
A propina do cabo é a versão ponderada do exercício de chute de burro . O cabo oferece resistência adicional e visa ainda mais os músculos acumulados de gordura. Um ótimo exercício para reduzir os alforjes, as propinas do cabo também fortalecem os glúteos.
Para fazer:
- Coloque uma tira de tornozelo em uma máquina de polia e coloque o cabo na posição mais baixa. Carregue com o peso apropriado e ataque a alça no tornozelo esquerdo.
- Segure a estrutura da máquina com a mão esquerda e incline-se ligeiramente para a frente para iniciar o exercício. Chute lentamente a perna esquerda para trás, mantendo a perna reta e sem dobrar o joelho.
- Retorne a perna à posição inicial e repita algumas repetições antes de trocar de lado.
#5 Hidrante
O hidrante é um exercício produtivo não apenas para reduzir a gordura, mas também para tonificar a parte externa das coxas e glúteos.
Este exercício melhora a estabilidade do quadril, fortalece a parte inferior do corpo e também reduz a aparência da celulite . Embora não exija pesos, você ainda pode torná-lo desafiador usando pesos nos tornozelos.
Para fazer:
- Posicione-se de quatro e use um peso de tornozelo em ambos os tornozelos. Certifique-se de que os quadris estejam acima dos joelhos e as palmas das mãos sob os ombros.
- Dobre o joelho e levante a perna esquerda para o lado até que a coxa fique paralela ao chão.
- Retorne a perna à posição inicial e repita o movimento com a perna oposta.
Além desses exercícios, você também precisa prestar atenção à sua dieta para reduzir a gordura corporal inferior.
É importante que você monitore sua ingestão de calorias e consuma principalmente alimentos ricos em nutrientes . Considere adicionar muitos vegetais, frutas e nozes à sua dieta e opte por carboidratos saudáveis. Limite o consumo de álcool e alimentos com alto teor calórico e também acompanhe o tamanho das porções.
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