Arnold Schwarzenegger, um dos fisiculturistas mais conhecidos da história, é frequentemente associado a exercícios tradicionais de musculação, como supino, agachamento e rosca bíceps.
No entanto, quando questionado sobre seu exercício favorito de todos os tempos pela Men’s Health, o ex-Mr. Olympia surpreendeu muitos ao escolher um levantamento olímpico popular no CrossFit – o treino clean and press.
A escolha de Arnold Schwarzenegger: A limpeza e a imprensa
O clean and press é um levantamento composto que envolve dois movimentos distintos: o clean e o press.
O clean é um movimento de “puxar” onde o levantador traz a barra do chão para uma posição de suporte frontal sobre as clavículas. A pressão é um movimento de “empurrar” onde o levantador empurra a barra acima da cabeça, estendendo os braços e mantendo as pernas retas.
Arnold Schwarzenegger considera que este exercício cobre todas as bases quando se trata de um treino eficaz, envolvendo vários grupos musculares simultaneamente.
Eficiência e eficácia
Arnold Schwarzenegger expressou sua crença de que o clean and press, junto com o levantamento terra , é um dos exercícios mais eficientes para aumentar a força e os músculos.
Embora possa ser mais adequado para levantadores de peso intermediários ou avançados devido à sua complexidade e explosão, pode ser realizado com halteres ou kettlebells, tornando-o acessível a uma ampla gama de entusiastas do fitness.
Segmentação de vários grupos musculares
O clean and press é um exercício de corpo inteiro que visa vários grupos musculares, incluindo o núcleo, ombros, glúteos, isquiotibiais e braços.
Ao envolver vários grupos musculares simultaneamente, este exercício não apenas promove o crescimento e a definição muscular, mas também melhora o condicionamento cardiovascular e a resistência muscular. Ele fornece um treino completo para aqueles que procuram melhorar seu nível geral de condicionamento físico.
Como fazer um clean and press com barra?
Para incorporar o clean and press em sua rotina de exercícios, siga estas instruções passo a passo:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, posicionando a barra a alguns centímetros de distância das canelas.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos, mantendo as costas retas, os braços retos e o peito erguido.
- Com as mãos fora das pernas, incline-se para agarrar a barra com uma pegada pronada.
- Envolva o núcleo e mantenha a barra perto do corpo. Dirija pelo chão e levante rapidamente a barra.
- Para pegar a barra na posição de rack frontal ao passar pelos joelhos, encolha os ombros e abaixe ligeiramente o corpo. Mantenha os cotovelos elevados e os joelhos dobrados.
- Empurre os calcanhares e use os quadris para endireitar as pernas, conduzindo a barra acima da cabeça. Estenda totalmente os braços no topo.
- Para retornar à posição inicial, abaixe a barra até os ombros e depois até o chão, mantendo as costas retas e o núcleo engatado durante todo o movimento.
O endosso de Arnold Schwarzenegger ao clean and press destaca sua eficácia como um exercício de corpo inteiro que atinge vários grupos musculares simultaneamente.
Seja você um fisiculturista, levantador de peso ou entusiasta do fitness, incorporar o clean and press em sua rotina pode ajudá-lo a aumentar a força, melhorar a definição muscular e melhorar o nível geral de condicionamento físico.
Lembre-se de começar com pesos mais leves, concentre-se em dominar a forma adequada e consulte um profissional de fitness, se necessário, para garantir a execução segura e eficaz deste exercício.
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