Os exercícios compostos de ombro são ótimos para atingir vários grupos musculares e promover força e estabilidade gerais. Na maioria das vezes, é aconselhável adicionar exercícios compostos às rotinas de treino para trabalhar em vários grupos musculares ao mesmo tempo.
No entanto, se você tiver tempo para acomodar exercícios compostos e de isolamento em sua rotina, faça isso.
Exercícios compostos eficazes para os ombros
Overhead Press (barra ou haltere)
Este exercício visa os músculos deltóides (especialmente as cabeças frontal e média), bem como o tríceps. Comece com o peso no nível do ombro, pressione-o acima da cabeça e abaixe-o novamente.
Pressione Pressione
Semelhante ao overhead press, o push press envolve o uso de um leve movimento das pernas para gerar impulso e ajudá-lo a levantar pesos mais pesados. Trabalha principalmente os deltóides frontais e médios, tríceps e parte superior do tórax.
Barbell Clean and Press
Este é um exercício dinâmico que combina elementos de power clean e overhead press. Envolve os ombros, parte superior das costas, trapézios e pernas. Comece com uma barra no chão, levante-a de forma explosiva até os ombros (limpa) e pressione-a acima da cabeça.
Pull-Ups/Chin-Ups
Esses exercícios compostos trabalham principalmente os músculos das costas, mas também envolvem os ombros, principalmente os deltóides posteriores. Segure uma barra com uma pegada pronada para pull-ups ou uma pegada pronada para chin-ups, puxe-se para cima até que seu queixo ultrapasse a barra e, em seguida, abaixe-se novamente.
Desenvolvimento de ombros com halteres
Sente-se ou fique em pé com halteres na altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe-os de volta ao nível dos ombros. Este exercício visa principalmente os músculos deltóides inteiros.
Exercícios de isolamento de ombro que você deve conhecer
Os exercícios de isolamento do ombro visam os músculos deltóides mais especificamente, permitindo que você se concentre na construção da definição muscular e no aumento da força do ombro. Aqui estão alguns exercícios eficazes de isolamento do ombro:
Elevações Laterais
Fique em pé com halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os braços retos, levante os halteres para os lados até atingirem o nível dos ombros. Lentamente, abaixe-os de volta para baixo. Este exercício visa principalmente os deltóides médios.
Elevações frontais
Segure os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Levante os halteres à sua frente até atingirem o nível dos ombros, mantendo os braços retos. Controle o movimento ao abaixar os pesos. Este exercício visa principalmente os deltóides frontais.
Deslizadores Traseiros
Dobre os quadris com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo as costas retas e os cotovelos levemente dobrados, levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Aperte as omoplatas enquanto executa o movimento. Este exercício tem como alvo os deltóides posteriores.
Linhas verticais
Segure uma barra ou halteres na frente das coxas com uma pegada pronada, as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Levante o peso para cima, mantendo-o próximo ao corpo, até atingir o nível do queixo. Abaixe o peso de volta com controle. As linhas verticais visam os deltóides médios e frontais, bem como os trapézios superiores.
Ao realizar exercícios de isolamento do ombro, é importante usar movimentos controlados, manter a forma adequada e escolher pesos que o desafiem sem sacrificar a técnica. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir confortável com os exercícios. Como sempre, se você é novo nesses exercícios ou tem alguma dúvida, consulte um profissional de condicionamento físico para obter orientação.
Você deve fazer exercícios compostos ou exercícios de isolamento?
Tanto os exercícios compostos de ombro quanto os exercícios de isolamento têm seus próprios benefícios e servem a propósitos diferentes em uma rotina de exercícios completa. A escolha entre eles depende de seus objetivos específicos, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Vejamos as vantagens de cada um.
Exercícios Compostos
Aqui estão os benefícios dos exercícios compostos:
Uso eficiente do tempo
Os exercícios compostos para os ombros envolvem vários grupos musculares simultaneamente, permitindo que você trabalhe vários músculos em um único movimento. Isso pode economizar tempo, especialmente se você tiver uma agenda lotada.
força funcional
Exercícios compostos de ombro imitam movimentos da vida real e promovem força e coordenação geral. Eles melhoram sua capacidade de realizar atividades diárias e movimentos específicos de esportes.
Resposta hormonal
Exercícios compostos de ombro, como agachamento e levantamento terra, estimulam a liberação de hormônio do crescimento e testosterona, o que pode contribuir para o crescimento muscular e ganhos gerais de força.
Queima de calorias
Como os exercícios de ombro envolvem grupos musculares maiores, eles tendem a queimar mais calorias durante o treino, tornando-os benéficos para perda de peso ou metas de queima de gordura.
Exercícios de Isolamento
Aqui estão os benefícios dos exercícios de isolamento:
Desenvolvimento muscular direcionado
Os exercícios de isolamento permitem que você direcione e se concentre especificamente em um determinado grupo muscular. Isso pode ser útil para desenvolver definição muscular, corrigir desequilíbrios e abordar áreas fracas.
Isolamento e controle muscular
Os exercícios de isolamento ajudam a desenvolver uma conexão mente-músculo e melhorar o controle sobre os músculos individuais. Isso pode ser valioso para fins de reabilitação ou para melhorar a simetria muscular.
Variações e personalização
Os exercícios de isolamento oferecem uma ampla gama de variações, permitindo que você personalize seu treino para atingir músculos ou grupos musculares específicos de acordo com suas necessidades e objetivos.
Incorporar exercícios compostos de ombro e exercícios de isolamento em sua rotina pode ser uma abordagem eficaz. Comece com exercícios compostos de ombro para envolver vários grupos musculares e construir uma base sólida de força e estabilidade. Em seguida, complemente com exercícios de isolamento para atingir músculos específicos e trabalhar na definição ou desequilíbrios musculares. A combinação exata vai depender dos seus objetivos e do tempo que você tem disponível para treinar.
Lembre-se, é essencial priorizar a forma adequada, aumentar gradualmente os pesos e ouvir seu corpo para evitar lesões e otimizar os resultados. Consultar um profissional de fitness também pode ajudá-lo a criar um plano de treino personalizado com base em suas necessidades e objetivos específicos.
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