O melhor treino de ombro para massa se concentra no desenvolvimento de todas as três cabeças de ombro, garantindo a mobilidade. Quando você começa a aderir estritamente é um melhor treino de ombro para massa, você precisa saber os exercícios adequados, como construir os músculos corretamente e os músculos que compõem seu ombro.
Principais exercícios para incluir no melhor treino de ombro para massa
Em qualquer melhor treino de ombro para massa, é importante incorporar uma variedade de exercícios que visam diferentes fibras musculares dentro do complexo do ombro. Aqui está um exemplo de melhor treino de ombro para massa que pode ajudá-lo a obter ganhos de massa:
Pressao sobre a cabeça
Os exercícios compostos no melhor treino de ombro para massa visam todas as três cabeças dos deltóides, que são os músculos primários dos ombros. Execute 3-4 séries de 8-12 repetições, usando uma barra ou halteres.
Elevações Laterais com Halteres
Este exercício tem como alvo a cabeça medial dos deltóides, ajudando a criar largura e arredondamento em seus ombros. Realize 3-4 séries de 10-15 repetições, concentrando-se na forma controlada e estrita.
Flyes invertidos com halteres dobrados
Este exercício tem como alvo os deltóides posteriores, que muitas vezes são negligenciados, mas cruciais para o desenvolvimento geral do ombro. Realize 3-4 séries de 10-15 repetições, mantendo uma leve flexão nos joelhos e costas retas.
Linhas verticais com barra
Este exercício em um melhor treino de ombro para massa visa principalmente os deltóides medial e anterior, bem como as armadilhas superiores. Realize 3-4 séries de 8-12 repetições, mantendo os cotovelos mais altos que os antebraços durante todo o movimento.
Arnold Press
Nomeado em homenagem a Arnold Schwarzenegger , este exercício envolve todas as três cabeças dos deltóides e fornece uma amplitude total de movimento. Execute 3-4 séries de 8-12 repetições, usando halteres.
Pressione Pressione
Este exercício composto não visa apenas os ombros, mas também recruta os tríceps e os músculos da parte superior do peito. Execute 3-4 séries de 6-10 repetições, usando uma barra ou halteres.
Anatomia do ombro explicada
Agora que você conhece os exercícios de um melhor treino de ombro para massa, é hora de conhecer a anatomia de um ombro.
O ombro é uma articulação complexa composta de ossos, músculos, ligamentos e tendões que trabalham juntos para fornecer uma ampla amplitude de movimento e estabilidade. Os principais ossos e estruturas envolvidas na anatomia do ombro são:
Clavícula (clavícula)
A clavícula é um osso longo que conecta o esterno (osso do peito) à escápula (omoplata). Ajuda a estabilizar a articulação do ombro e fornece um ponto de fixação para vários músculos.
Escápula (omoplata)
A escápula é um osso triangular localizado na parte superior das costas. Articula-se com o úmero (osso do braço) e a clavícula. A escápula fornece uma superfície para inserções musculares e ajuda no movimento e na estabilidade da articulação do ombro.
Úmero (osso do braço)
O úmero é o osso longo do braço que forma a parte principal da articulação do ombro. Ele se conecta com a escápula para formar a articulação glenoumeral, que é a principal articulação responsável pelo movimento do ombro.
Articulação Glenoumeral
Também conhecida como articulação do ombro, a articulação glenoumeral é uma articulação esférica formada pela cabeça do úmero e a cavidade glenóide da escápula. Ele permite uma ampla gama de movimentos, incluindo flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa e circundução.
Manguito rotador
O manguito rotador é formado por quatro músculos e seus tendões que envolvem e trabalham na estabilização da articulação do ombro. Esses músculos incluem o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular. O manguito rotador ajuda a manter a cabeça do úmero no lugar, proporciona estabilidade articular e auxilia no movimento do ombro.
Músculo deltóide
O deltóide é o grande músculo de forma triangular que cobre a articulação do ombro. Consiste em três cabeças: anterior (frente), média (lateral) e posterior (traseira). O deltóide é responsável pela abdução, flexão e extensão do ombro.
Articulação Acromioclavicular (AC)
A articulação AC está localizada no ponto onde a clavícula encontra o processo acrômio da escápula. Ele fornece estabilidade e permite o movimento limitado da omoplata.
Processo coracóide
O processo coracóide é uma projeção óssea na escápula que serve como local de fixação para vários músculos, ligamentos e tendões envolvidos no movimento e estabilidade do ombro.
Como construir músculos do ombro
Para executar efetivamente um melhor treino de ombro para massa, também conhecido como deltóides, você precisará incorporar uma combinação de exercícios direcionados, nutrição adequada e descanso adequado. Aqui está um guia passo a passo para ajudá-lo a construir músculos do ombro:
Sobrecarga Progressiva
Para estimular o crescimento muscular, a sobrecarga progressiva trabalha a intensidade e os seus treinos ao longo do tempo. Isso pode ser alcançado aumentando gradualmente o peso que você levanta, o número de séries e repetições ou incorporando técnicas avançadas, como drop sets ou supersets. Desafiar continuamente seus músculos promoverá ganhos de crescimento e força.
Use o formulário adequado
A forma adequada é crucial para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesões. Concentre-se em realizar cada exercício com técnica rigorosa, enfatizando movimentos controlados e uma amplitude total de movimento.
Priorize exercícios compostos
Exercícios compostos , como supino, envolvem vários grupos musculares, incluindo os ombros, permitindo que você levante pesos mais pesados e estimule o crescimento muscular geral.
Suplemento com exercícios de isolamento
Incorpore exercícios de isolamento em seu melhor treino de ombro para massa que visam especificamente os deltóides de diferentes ângulos. Isso inclui exercícios como elevações laterais, flyes traseiros delt e elevações frontais. Esses exercícios ajudam a isolar e focar em partes específicas dos ombros, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
Garanta uma nutrição adequada
A nutrição adequada é essencial para o crescimento muscular. Consuma uma dieta bem balanceada que inclua uma quantidade suficiente de proteína para apoiar o reparo e o crescimento muscular. Incorpore fontes magras de proteína, como frango, peixe, tofu ou proteína em pó, em suas refeições. Além disso, certifique-se de consumir calorias suficientes para apoiar seus treinos e promover o crescimento muscular.
Descanse e recupere o suficiente
Permita que os músculos do ombro se recuperem entre os treinos. Aponte para 48-72 horas de descanso antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Durante esse período, concentre-se em obter um sono de qualidade, pois desempenha um papel vital na recuperação e crescimento muscular.
Lembre-se, construir músculos leva tempo e consistência . Seja paciente, mantenha-se consistente com a implementação do melhor treino de ombro para massa e ajuste sua rotina conforme necessário para continuar desafiando seus músculos. Consultar um profissional de fitness qualificado também pode fornecer orientação personalizada e garantir que você esteja no caminho certo para construir músculos fortes e bem desenvolvidos nos ombros.
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