Construindo isquiotibiais fortes com levantamento terra de perna rígida com halteres: um tutorial passo a passo

Para desenvolver uma cadeia posterior forte e bem arredondada, que inclui os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, o levantamento terra com halteres rígidos ganha o jogo por ser o exercício mais eficaz para esse propósito.

Exceto pela parte do apelo, construir isquiotibiais fortes é essencial para a força e estabilidade geral da parte inferior do corpo. O levantamento terra com halteres rígidos visa principalmente os isquiotibiais, mas também envolve os glúteos e os músculos da região lombar, tornando-o um ótimo exercício para desenvolver uma cadeia posterior forte e estável.

Como realizar levantamento terra com halteres e pernas rígidas?

Levantamento terra com halteres Stiff Leg (Imagem via Getty Images)

Posicão inicial

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo).
Mantenha a coluna neutra, os ombros para trás e o peito erguido.
Envolva os músculos centrais para manter a estabilidade durante todo o exercício.

Fase de descida

Inicie o movimento dobrando os quadris, empurrando os glúteos para trás e abaixando os halteres em direção ao chão.
Mantenha os joelhos levemente flexionados, mas evite flexões excessivas.
Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e sua coluna alinhada durante todo o movimento.
Abaixe os halteres até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas evite qualquer desconforto ou arredondamento das costas.

Fase de levantamento

Comece a fase de elevação passando pelos calcanhares e contraindo os glúteos.
Mantenha um movimento controlado ao subir de volta à posição inicial.
Mantenha seu núcleo engajado e evite qualquer arqueamento excessivo ou hiperextensão da parte inferior das costas.
Contraia os glúteos no topo do movimento para maximizar a ativação dos extensores do quadril.

Erros comuns a evitar

Arredondamento das costas: mantenha a coluna neutra durante todo o exercício. Evite curvar as costas, pois isso pode causar tensão e lesões na parte inferior das costas.
Usando peso excessivo: Comece com pesos mais leves e concentre-se em dominar a técnica adequada antes de progredir para cargas mais pesadas. Usar muito peso pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões.

Levantamento terra com halteres (Imagem via Getty Images)

Negligenciar o envolvimento do núcleo: mantenha os músculos do núcleo ativados durante todo o exercício para estabilizar a coluna e promover padrões de movimento adequados.
Extensão excessiva da parte inferior das costas: Evite hiperestender a parte inferior das costas no topo do movimento. Em vez disso, concentre-se em contrair os glúteos para concluir o exercício.

Progressão e variações

Sobrecarga progressiva: aumente gradualmente o peso que você levanta à medida que sua força melhora. Essa sobrecarga progressiva estimula o crescimento muscular e os ganhos de força ao longo do tempo.
Variação de perna única: tente realizar o exercício com uma perna de cada vez para aumentar o desafio e direcionar cada perna individualmente.
Deadlifts romenos: depois de dominar os levantamentos terra com halteres, você pode progredir para levantamentos romenos com barra, que permitem maior carga e ativação muscular.

Considerações de segurança a ter em conta

O alongamento é necessário antes do exercício (Imagem via Getty Images)

Embora o levantamento terra com halteres para isquiotibiais seja geralmente seguro quando realizado com a forma adequada, é essencial manter as seguintes considerações de segurança em mente para reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais :

Comece com pesos leves: comece com halteres mais leves para garantir a forma e a técnica adequadas antes de avançar para pesos mais pesados.
Mantenha a forma adequada: concentre-se em manter a coluna neutra durante todo o exercício e evite curvar as costas. Isso ajudará a evitar tensão e lesões na parte inferior das costas.
Ouça o seu corpo: Preste atenção a qualquer desconforto ou dor durante o exercício. Se sentir qualquer dor aguda ou incomum, pare imediatamente e consulte um profissional de fitness qualificado ou um profissional de saúde.
Aquecimento e relaxamento: sempre aqueça antes de iniciar o treino e inclua alongamentos dinâmicos para a parte inferior do corpo. Depois de concluir o treino, esfrie com alongamentos estáticos para promover a flexibilidade e reduzir a dor muscular.
Progresso gradual: Aumente gradualmente o peso e a intensidade de seus treinos ao longo do tempo para evitar esforço excessivo e permitir que seu corpo se adapte.