O treino calistênico nas costas é uma excelente maneira de tonificar os músculos das costas, mesmo com pouco ou nenhum equipamento.
Ao contrário dos exercícios que envolvem pesos livres, como halteres e kettlebells, que podem ser muito difíceis para as articulações, os exercícios de calistenia são comparativamente suaves e promovem uma vida útil mais longa e saudável para as articulações, mas também podem envolver equipamentos como faixas, barras e argolas.
Quais músculos os exercícios de calistenia para as costas visam?
Os exercícios de calistenia para as costas, em particular, fortalecem toda a parte superior e inferior das costas, que inclui músculos como grande dorsal, trapézio, redondo maior e menor, deltóides posteriores, romboides e coluna lombar. Esses exercícios também melhoram a mobilidade da coluna torácica e também ativam toda a musculatura da cadeia posterior .
Neste artigo, listamos alguns dos melhores exercícios que você pode adicionar à sua rotina de exercícios de calistenia para as costas. A boa notícia é que os exercícios a seguir são exercícios de calistenia para as costas sem equipamento, o que significa que você pode fazê-los usando apenas seu peso corporal e nada mais.
Exercícios para exercícios intensos de calistenia nas costas
Os cinco exercícios a seguir são eficazes e podem ser feitos como parte de um treino em casa.
Esses exercícios irão ajudá-lo a construir costas fortes e inclinadas e também aumentar a força geral, a flexibilidade e a postura.
#1 Superman
Superman é um exercício fácil e eficaz para adicionar ao seu treino de costas de calistenia.
É um excelente exercício de calistenia lombar que visa o grande dorsal e trabalha os músculos centrais ao mesmo tempo. Este exercício também visa os ombros, abdominais e glúteos.
Para fazer:
- Deite-se no chão com o rosto para baixo e os braços esticados à sua frente.
- Levante as pernas e os braços do chão e use a parte superior das costas para manter o corpo elevado.
- Envolva os músculos centrais e mantenha a cabeça estável. Segure por alguns segundos e abaixe as pernas e as mãos para a posição inicial.
- Repita.
#2 Cão passarinho
O cão-pássaro é outro exercício isométrico muito eficaz que pode ser adicionado à sua rotina de exercícios de calistenia nas costas. Melhora a força e a mobilidade da parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que visa os músculos centrais e estabiliza a coluna.
Para fazer:
- Tome uma posição de prancha nos joelhos e mantenha os braços retos sob os ombros. Mantenha as costas retas, as palmas das mãos pressionadas no chão e voltadas para baixo.
- Levante o braço direito na frente e estenda a perna esquerda para trás até que fiquem paralelas ao chão.
- Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Repita por algumas repetições e troque de lado.
#3 Cobra deitada
A cobra propensa é um dos melhores exercícios de calistenia para as costas, que não apenas visa a parte superior e inferior das costas, mas também fortalece os rotadores externos dos braços e ombros.
Além disso, ele tem como alvo o trapézio , latissimus dorsi e core e também melhora a força da coluna lombar.
Para fazer:
- Deite-se em uma esteira com o rosto para baixo e as pernas estendidas para trás. Mantenha os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos sob as coxas.
- Levante as pernas e a parte superior do tronco do chão, contraindo os abdominais e os glúteos. Certifique-se de que a parte inferior do estômago, quadris e dedos dos pés sejam as únicas partes que tocam o chão.
- Gire os braços para fora de modo que os polegares fiquem apontados para cima. Mantenha a posição e abaixe lentamente o corpo até a posição inicial.
#4 Deslizamento traseiro de peso corporal
A versão de peso corporal do delt fly traseiro é ideal para iniciantes e praticantes de exercícios que não desejam adicionar pesos ao treino. Este exercício visa os músculos deltóides e também dá ao peito um ótimo treino.
Para fazer:
- Deite-se no chão com o rosto para cima e os braços esticados para o lado.
- Mantenha os polegares voltados para o teto. Coloque os pés no chão e mantenha os joelhos dobrados.
- Pressione as palmas das mãos contra o chão e comece a levantar a parte superior do corpo do chão. Certifique-se de que os cotovelos estejam travados e os braços retos.
- Envolva os deltóides posteriores e contraia os abdominais ao fazer o exercício.
- Segure na parte superior e repita.
#5 Remada de prancha
Embora a remada de prancha seja considerada um exercício incrível de fortalecimento do núcleo , ela também pode ser adicionada ao seu treino de calistenia nas costas para dar a toda a parte superior e inferior das costas um treino intenso.
Para fazer:
- Comece na posição de prancha com as palmas das mãos pressionadas no chão e os pés retos para trás. Mantenha a cabeça em uma posição neutra.
- Mantendo a posição da prancha, levante o braço direito e reme ao longo do corpo.
- Repita o movimento do outro lado e continue alternando por alguns segundos. Não dobre os quadris para baixo, nem balance o corpo de um lado para o outro.
O treino de calistenia para as costas não apenas ajudará você a trabalhar as costas inteiras, mas também fortalecerá os músculos ao redor, como ombros e braços. Além disso, a calistenia com peso corporal também permite uma abordagem mais segura e fácil para iniciantes.
Deixe um comentário