Os cachos de barra curvados, também conhecidos como cachos de barra EZ ou cachos de pregador, são um exercício popular para atingir os músculos do bíceps. A barra curvada, também conhecida como barra EZ devido ao seu formato, possui empunhaduras anguladas que proporcionam uma pegada mais confortável. Reduz o estresse nos pulsos e cotovelos quando o mesmo exercício é realizado com uma barra reta.
Como realizar cachos de barra curvada
Veja como você pode executar cachos de barra curvada corretamente:
- Comece selecionando uma barra curvada e carregando-a com um peso apropriado. Comece com um peso que lhe permita manter a forma adequada e aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais confortável.
- Fique em pé e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a barra curvada com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para cima) e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
- Mantendo os braços estacionários, expire e enrole a barra para a frente contraindo o bíceps. Continue levantando até que a barra esteja no nível do ombro e seu bíceps esteja totalmente contraído. Aperte o bíceps no topo do movimento para obter o máximo impacto.
- Mantenha a posição contraída por um breve momento enquanto mantém a tensão no bíceps.
- Inspire e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle. Estenda totalmente os braços, mas evite travar os cotovelos para manter a tensão no bíceps.
- Repita o número desejado de repetições.
Listadas abaixo estão algumas dicas para realizar cachos de barra curvada de forma eficaz:
- Mantenha os braços estacionários durante todo o movimento. A única articulação envolvida no exercício deve ser a articulação do cotovelo.
- Mantenha um movimento controlado e suave ao levantar e abaixar a barra.
- Evite usar impulso excessivo ou balançar o corpo para levantar o peso. Concentre-se em isolar e envolver os músculos do bíceps.
- Realize o exercício de maneira controlada, enfatizando a fase excêntrica (descida) para maximizar a ativação e o crescimento muscular.
- É importante usar a forma adequada e evitar o peso excessivo.
- Comece com pesos mais leves e concentre-se na sobrecarga progressiva à medida que se torna mais forte.
Quais músculos são direcionados durante cachos curvados?
Os cachos de barra curvada visam principalmente o músculo bíceps braquial, localizado na frente do braço. O bíceps braquial é responsável por flexionar a articulação do cotovelo e supinar o antebraço (virar a palma da mão para cima).
Além dos músculos do bíceps , os cachos com barra curvada também envolvem outros músculos como estabilizadores e sinergistas para auxiliar no movimento. Esses músculos incluem:
braquial
Este músculo fica abaixo do bíceps braquial e é responsável pela flexão do cotovelo. Os cachos de barra curvada visam efetivamente o braquial, ajudando a desenvolver o tamanho e a força desse músculo.
braquiorradial
O braquiorradial é um músculo que corre ao longo do antebraço. Ele ajuda a flexionar a articulação do cotovelo e é ativado durante a curvatura da barra em menor extensão.
músculos do antebraço
Enquanto o foco principal da rosca curvada está nos músculos do braço, os músculos do antebraço, como o flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo e pronador redondo, também estão envolvidos na manutenção da aderência e estabilidade durante o exercício.
Variações de cachos curvados
Existem algumas variações de cachos de barra curvada que você pode incorporar em sua rotina de exercícios para atingir os músculos do bíceps de diferentes ângulos e adicionar variedade ao seu treinamento. Aqui estão três variações populares:
Cachos de barra curvados de aderência larga
Em vez de segurar a barra curvada com uma pegada na largura dos ombros, você pode fazer uma pegada mais larga colocando as mãos mais afastadas na barra. Essa variação coloca mais ênfase na parte externa do bíceps e pode ajudar a desenvolver largura na parte superior do braço.
Cachos de barra curvados de pegada fechada
Em contraste com a variação de pegada ampla, os cachos curvados de pegada fechada envolvem segurar a barra com uma pegada mais estreita. Posicione as mãos mais próximas, com cerca de 15 a 20 centímetros de distância. Essa variação dá mais ênfase à porção interna do bíceps, particularmente o músculo braquial.
Cachos de barra curvada com pegada reversa
Em vez de usar uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para cima), você pode realizar cachos curvados com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo). Essa variação também é conhecida como cachos reversos. Ele atinge principalmente o músculo braquiorradial, localizado no antebraço, enquanto ainda envolve o bíceps braquial em menor grau.
Ao incorporar essas variações em sua rotina de exercícios , é essencial manter a forma e o controle adequados durante os movimentos. Aumente gradualmente o peso à medida que se sentir confortável com cada variação e sempre ouça seu corpo para evitar esforço excessivo ou lesões.
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