O músculo isquiotibiais compreende três músculos principais do corpo, ou seja, o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, tornando muito necessário que um indivíduo atinja os músculos adequadamente durante o dia da perna.
Como resultado, torna-se responsabilidade do indivíduo escolher os exercícios corretos para atingir a hipertrofia máxima. O músculo funciona como um suporte para as pernas para caminhar e é frequentemente chamado de bíceps do membro traseiro. No entanto, os isquiotibiais podem ser um músculo difícil de treinar se a conexão mente-músculo não for priorizada; portanto, realizar o exercício com a forma apropriada é a única coisa a se concentrar ao atingir o músculo.
Melhores máquinas para atingir os isquiotibiais
O bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendinoso trabalham como um todo em coordenação para flexionar os joelhos e estender as articulações do quadril, o que permite que uma pessoa caminhe, corra, ande de bicicleta e faça outras atividades com as pernas.
Portanto, a prioridade está em construir isquiotibiais fortes e musculosos , atingindo esses músculos de forma adequada. A realização dos exercícios a seguir certamente abrirá o caminho para obter a bomba de isquiotibiais desejada.
Flexão Deitada
Etapa 1: Deite-se de bruços na máquina de flexão de pernas com as pernas estendidas.
Etapa 2: coloque as pernas entre as pilhas de peso e posicione os tornozelos sob a alavanca acolchoada.
Etapa 3: dobre os dois joelhos, curvando as pernas em direção às nádegas, mantendo as coxas apoiadas na almofada.
Etapa 4: faça uma breve pausa no topo do movimento e contraia os isquiotibiais.
Etapa 5: abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial de maneira controlada. Repita o número desejado de repetições.
Flexão de perna sentada
Passo 1: Posicione-se na máquina de flexão de pernas e ajuste a altura do assento para que seus joelhos fiquem alinhados com o ponto de articulação da máquina.
Etapa 2: coloque os joelhos sob a alavanca acolchoada e ajuste a almofada para descansar confortavelmente na parte de trás dos tornozelos.
Etapa 3: Segure as alças para obter estabilidade e certifique-se de que suas costas estejam retas e firmemente pressionadas contra o assento.
Etapa 4: levante os calcanhares, flexionando os joelhos e curvando as pernas em direção às nádegas.
Etapa 5: faça uma breve pausa no início do movimento, sentindo a contração nos isquiotibiais.
Etapa 6: abaixe lentamente o peso de volta, estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Flexão de perna em pé
Etapa 1: fique de frente para a máquina de flexão de pernas e posicione um pé na plataforma entre os rolos.
Etapa 2: Segure-se na máquina ou em um suporte próximo para obter equilíbrio e estabilidade.
Etapa 3: mantenha o núcleo engatado e levante o calcanhar em direção às nádegas, flexionando o joelho.
Etapa 4: faça uma breve pausa no início do movimento, concentrando-se na contração dos isquiotibiais.
Etapa 5: abaixe a perna de maneira controlada, mantendo o pé fora do chão.
Passo 6: Realize o movimento pelo número de repetições desejado e depois mude para a outra perna.
Levantamento terra de perna dura na máquina Smith
Etapa 1: coloque a barra da máquina Smith na altura da cintura ou um pouco abaixo. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos apontando para a frente.
Etapa 2: dobre os quadris, mantendo as costas retas e segure a barra com uma pegada pronada. Seus joelhos devem estar travados durante todo o movimento.
Etapa 3: levante lentamente a barra, envolvendo os isquiotibiais e concentrando-se no alongamento na parte de trás das pernas.
Etapa 4: faça uma breve pausa no início do movimento e, em seguida, abaixe a barra de maneira controlada.
Levantamento terra romeno da máquina Smith
Etapa 1: coloque a barra da máquina Smith nos pinos na altura do meio da coxa. Fique de frente para a barra com os pés afastados na largura dos ombros.
Etapa 2: posicione a barra na parte superior das costas, segurando-a com uma pegada pronada. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados durante todo o movimento.
Etapa 3: empurre os quadris para trás, permitindo que o tronco se incline para a frente enquanto mantém as costas retas.
Etapa 4: abaixe-se movendo os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante todo o exercício.
Etapa 5: envolva os isquiotibiais e os glúteos para elevar o tronco de volta à posição inicial.
Leg press
Etapa 1: sente-se na máquina de leg press e ajuste a posição do assento para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo confortável.
Etapa 2: coloque os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos apontados ligeiramente para fora.
Etapa 3: solte as alças de segurança e empurre o peso para longe, esticando as pernas, mantendo as costas contra a almofada.
Passo 4: Estenda totalmente as pernas sem travar os joelhos, sentindo a contração do quadríceps e isquiotibiais.
Etapa 5: faça uma breve pausa no início do movimento e, em seguida, dobre lentamente os joelhos para abaixar o peso novamente.
Etapa 6: pare antes que os joelhos estejam totalmente dobrados para manter a tensão nos músculos.
Conclusão
Ao focar nos isquiotibiais , deve-se manter uma forma apropriada para diminuir o risco de lesões, pois esse músculo em particular é propenso a isso. Uma rotina de aquecimento e relaxamento deve ser adaptada antes e depois da sessão pelo mesmo motivo.
Os isquiotibiais podem fornecer uma forma adequada para pessoas que desejam trabalhar nas pernas. Pode-se confiar nesses exercícios para isquiotibiais mais fortes, mas não se deve ignorar movimentos manuais e compostos, como levantamento terra, para um melhor crescimento.
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