Melhore a força do seu ombro com aumentos de placa: um guia completo

A elevação da placa, também chamada de elevação do ombro, é um exercício eficaz que visa os deltóides e ajuda a desenvolver força, estabilidade e resistência nos músculos do ombro.

A força do ombro desempenha um papel crucial nas atividades diárias e no desempenho atlético. Neste artigo, fornecemos um guia completo para aumentos de ombro, incluindo seus benefícios, técnica adequada, variações e dicas para incorporá-los em sua rotina de exercícios.

Entendendo os plate raises

São exercícios de levantamento de peso que envolvem levantar uma placa ponderada de maneira controlada usando os músculos do ombro. Este exercício visa principalmente os deltóides anterior (frontal) e lateral (lateral), além de envolver outros músculos nos ombros e braços.

Benefícios da elevação do ombro

Concentrando-se nos músculos deltóides, a elevação do ombro melhora efetivamente a força e a estabilidade. (Imagem via Fitnessbaddies.com)

Força e estabilidade do ombro: A elevação do ombro visa os músculos deltóides, ajudando a aumentar a força e a estabilidade. Deltóides fortes melhoram a postura, aumentam a força da parte superior do corpo e reduzem o risco de lesões no ombro.

Mobilidade do ombro: ao realizar elevações do ombro em toda a amplitude de movimento, você pode melhorar a mobilidade do ombro , melhorando a flexibilidade geral e reduzindo a rigidez.

Envolvimento do núcleo: os aumentos da placa requerem um envolvimento adequado do núcleo para manter a estabilidade durante todo o exercício. Este exercício ajuda no desenvolvimento da força e estabilidade do core.

Aptidão funcional: Ombros fortes são essenciais para várias atividades diárias, como levantar objetos, alcançar a cabeça e realizar movimentos de empurrar e puxar. A elevação do ombro melhora a aptidão funcional, fortalecendo os músculos envolvidos nesses movimentos.

técnica adequada

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma placa de peso à sua frente com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro e os braços devem estar totalmente estendidos.

Elevação: Expire e levante a placa diretamente à sua frente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Levante até que os braços fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente acima do nível dos ombros.

Controle: Abaixe lentamente a placa de volta à posição inicial enquanto inspira. Mantenha o controle durante todo o movimento para maximizar o envolvimento muscular.

Repita: Complete o número desejado de repetições, garantindo a forma e o controle adequados.

Variações de placas levantadas

Elevação alternada da placa: Em vez de usar as duas mãos para segurar a placa, alterne a elevação da placa com cada braço. Essa variação ajuda a identificar e corrigir qualquer desequilíbrio de força entre os ombros.

Elevação lateral da placa: Segure a placa ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro. Levante a placa para o lado, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Essa variação visa os deltóides laterais e ajuda a ampliar a aparência do ombro.

Elevação da placa frontal: como na variação lateral, segure a placa à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Levante a placa à sua frente, visando os deltóides frontais.

Dicas para incorporar aumentos de placa

Torne uma prioridade incorporar uma rotina dinâmica de aquecimento antes de se envolver em elevações de ombros. (Imagem via ScottHermanFitness/Youtube)

Comece com um peso adequado: comece com uma placa de peso mais leve e aumente gradualmente a carga à medida que sua força melhora.

Aquecimento: Priorize um aquecimento dinâmico para preparar as articulações e os músculos do ombro para o exercício.

Forma adequada: concentre-se em manter a forma adequada e o movimento controlado durante todo o exercício. Evite usar impulso ou balançar excessivamente a placa.

Repetições e séries: Procure 10-15 repetições por série e execute 2-3 séries com intervalos de descanso adequados.

Progressão: Para continuar desafiando seus músculos, considere aumentar o peso, incorporando superséries ou aumentando gradualmente o número de séries ou repetições.

As elevações da placa são um excelente exercício para desenvolver a força, estabilidade e mobilidade do ombro.

Ao incorporá-los em sua rotina de exercícios, você pode melhorar a resistência e a funcionalidade dos músculos do ombro, levando a um melhor desempenho atlético e reduzindo o risco de lesões no ombro.

Lembre-se de começar com a técnica adequada, aumentar gradualmente o peso e ouvir as dicas do seu corpo para obter os melhores resultados. Ombros fortes e resistentes esperam por você através da prática regular de levantamentos de placa.