O significado de um treino de ginástica é uma rotina de exercícios estruturada projetada para melhorar a força, a flexibilidade e as habilidades específicas da ginástica. Os treinos de ginástica geralmente incluem uma combinação de exercícios que visam vários grupos musculares, aumentam a flexibilidade e ajudam a desenvolver a força e o controle necessários para realizar movimentos e habilidades de ginástica.
Os objetivos primários de um treino de ginástica são desenvolver força, potência, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e controle corporal, que são fundamentais para a execução de rotinas de ginástica e domínio de várias habilidades. Além disso, os exercícios de ginástica podem fornecer uma maneira desafiadora e envolvente de melhorar o condicionamento físico geral e a consciência corporal.
Um treino de ginástica normalmente inclui uma combinação de treinamento de força, exercícios de flexibilidade e prática de habilidades.
Aqui está uma análise concisa de uma rotina de exercícios de ginástica:
Aquecimento
Comece com exercícios aeróbicos leves, como jogging ou polichinelos, para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos.
Alongamento
Realize alongamentos dinâmicos para melhorar a flexibilidade e preparar seu corpo para o treino. Concentre-se em alongar as pernas, costas, ombros e pulsos.
Treinamento de força
Incorpore exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos, estocadas e exercícios centrais, como pranchas e levantamentos de pernas. Apontar para três séries de 8-12 repetições para cada exercício.
prática de habilidades
Dedique tempo para trabalhar em habilidades específicas de ginástica, como pinos, piruetas, rolagens para frente, backflips ou qualquer outra habilidade que você queira melhorar. Divida movimentos complexos em progressões e pratique cada passo.
condicionamento
Inclua exercícios que desenvolvam resistência muscular e repliquem as demandas da ginástica. Exemplos incluem burpees, tuck jumps, box jumps e pular corda. Realize esses exercícios em intervalos ou circuitos para um treino desafiador.
Esfriar
Termine o treino com alongamento estático para melhorar a flexibilidade e reduzir a dor muscular. Concentre-se nos principais grupos musculares usados durante o treino.
Melhores exercícios de ginástica para melhorar seus níveis de condicionamento físico
Aqui estão alguns exemplos concisos de exercícios de ginástica:
Paradas de mão
Pratique segurando uma parada de mão contra uma parede ou no meio da sala. Gradualmente, trabalhe para melhorar seu equilíbrio e resistência.
Cartwheels
Faça piruetas começando com um pé à frente, colocando as mãos no chão e chutando as pernas sobre o corpo em movimentos circulares.
Rolos para a frente
Comece em uma posição de cócoras, dobre o queixo e role para a frente, usando o impulso para rolar sobre os ombros e ficar de pé.
Cambalhota
Comece aprendendo um back handspring ou back tuck com a orientação de um treinador ou observador treinado para garantir a segurança.
Divisões
Trabalhe para conseguir aberturas frontais e laterais para melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo. Exercícios de alongamento, como estocadas e alongamentos, podem ajudar com isso.
pull-ups
Fortaleça a parte superior do corpo realizando flexões em uma barra. Se necessário, comece com flexões assistidas usando faixas de resistência ou um observador.
Exercícios de trave de equilíbrio
Pratique caminhar, pular e realizar várias habilidades em uma trave de equilíbrio. Comece com passos simples e progrida para movimentos mais avançados ao longo do tempo.
Exercícios no solo
Incorpore rotinas de solo que envolvam elementos como saltos, curvas e habilidades acrobáticas. Trabalhe para dominar passes tumbling específicos, como round-offs, aéreos ou saltos de mola.
Exercícios básicos
Envolva os músculos centrais com exercícios como pranchas, assentos em V, apoios ocos e elevações de perna para melhorar a estabilidade e o controle durante os movimentos de ginástica.
Exemplos de treinamento de força de ginástica
Os exercícios de treino de ginástica para treinamento de força concentram-se no desenvolvimento da força e resistência muscular necessárias para a realização de habilidades de ginástica. Aqui estão alguns exemplos concisos de exercícios de força de ginástica:
Flexões
Fortaleça o peito, ombros e tríceps realizando flexões com a forma adequada. Comece com flexões modificadas ou flexões contra uma parede e avance para flexões completas no chão.
pull-ups
Construa a parte superior do corpo e a força das costas fazendo flexões em uma barra. Comece com pull-ups assistidos usando bandas de resistência ou um observador, se necessário.
mergulhos
Alveje o tríceps, peito e ombros realizando mergulhos em barras paralelas ou usando barras de mergulho. Comece com mergulhos assistidos ou mergulhos de bancada, se necessário.
Perna levantada
Fortaleça os flexores do núcleo e do quadril pendurando-se em uma barra e levantando as pernas para uma posição horizontal ou realizando elevações de joelho suspensas.
tábuas
Desenvolva a estabilidade do núcleo mantendo uma posição de prancha , nos antebraços ou em uma posição de prancha alta. Aumente gradualmente a duração da espera conforme você fica mais forte.
Agachamentos
Construa força nas pernas e glúteos com agachamentos com peso corporal ou agachamentos com peso usando uma barra ou halteres.
Lunges
Fortaleça as pernas e melhore o equilíbrio com estocadas para frente, para trás ou laterais. Adicione halteres ou kettlebells para aumentar a intensidade.
torções russa
Alveje os oblíquos e os músculos centrais sentando-se no chão, inclinando-se ligeiramente para trás e torcendo o tronco de um lado para o outro enquanto segura um peso ou uma bola medicinal.
porões ocos
Desenvolva a força do núcleo e o controle do corpo deitando-se de costas, levantando as pernas e a parte superior do corpo do chão e mantendo a posição “oca”.
Lembre-se de adaptar o treino de ginástica ao seu nível de condicionamento físico e espaço disponível. Use a forma adequada e ouça seu corpo para evitar lesões. Se você tiver acesso a um treinador de ginástica ou a tutoriais on-line, siga suas orientações para progressões de habilidades e dicas de segurança.
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