O exercício do hidrante, também chamado de abduções quadrúpedes do quadril, é um movimento de peso corporal eficaz que visa especificamente o glúteo máximo.
Além de trabalhar os glúteos, diferentes variações deste exercício envolvem os músculos centrais e melhoram o equilíbrio e a coordenação geral do corpo. Quando feito regularmente, o exercício do hidrante alivia dores nas costas, evita riscos de lesões e também oferece vários outros benefícios.
Quer saber mais? Aqui está tudo o que você deve saber sobre hidrantes, incluindo seus benefícios, instruções e algumas das principais variações do exercício.
Como fazer o exercício padrão do hidrante?
Para obter os notáveis benefícios dos hidrantes , é importante usar a postura e a técnica corretas. A forma inadequada não apenas visa os grupos musculares incorretos, mas também causa dores e lesões.
Para fazer a variação padrão, você só precisa de um colchonete. Siga as instruções abaixo:
- Comece de quatro, com os joelhos e as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que os ombros estejam acima das mãos e os quadris logo acima dos joelhos.
- Envolva os músculos centrais; mantenha o olhar baixo e comece o movimento.
- Levante a perna direita em um ângulo de 45 graus, mantendo os joelhos em 90 graus. Abaixe a perna até a posição inicial e faça mais algumas repetições.
- Levante a perna direita seguindo o mesmo procedimento e continue por um número igual de repetições.
Embora a variação padrão seja fácil e eficaz, várias versões modificadas do hidrante também podem ser feitas para desafiar ainda mais os músculos visados.
Então, depois de dominar a variação padrão, passe para as mais avançadas para intensificar o treino.
Variações de exercício de hidrante
Aqui está uma olhada em seis das melhores variações modificadas do exercício de hidrante:
#1 Hidrante com faixa de resistência
Fazer o hidrante usando uma faixa de resistência permite que os músculos da parte inferior do corpo, principalmente os glúteos e os quadris, trabalhem contra a resistência.
Para fazer:
- Enrole uma faixa de resistência acima dos joelhos e fique de quatro. Mantenha as costas retas e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda para longe do corpo a 45 graus e traga-a lentamente de volta.
- Troque de lado e faça algumas repetições.
# 2 Exercício de hidrante com elevador de mão
Essa variação visa o meio e também é ótima para força e postura nas costas.
Para fazer:
- Comece de quatro e aperte os músculos do núcleo.
- Levante a perna direita para longe do corpo e, simultaneamente, levante a mão esquerda uma polegada acima do chão.
- Repita o movimento por algumas repetições com a mão acima do chão.
- Abaixe-se e repita com a perna esquerda e a mão direita.
#3 Chute de hidrante
Fazer um hidrante com um chute desafia os músculos e também atinge as laterais dos quadris.
Para fazer:
- Fique de quatro, mantendo as costas retas e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda para longe do corpo enquanto chuta e endireita o joelho para estender a perna.
- Retorne o joelho à posição inicial e repita por mais algumas repetições.
#4 Hidrante com pesos nos tornozelos
Os pesos do tornozelo desafiam ainda mais as pernas e os glúteos e forçam você a trabalhar mais.
Isso torna mais difícil levantar a parte inferior, visando mais os músculos. Se você é novo, comece com peso baixo e evite sobrecarregar os tornozelos.
Para fazer:
- Coloque pesos nos tornozelos e fique de quatro.
- Mantenha as costas retas e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda para longe do corpo a 45 graus e traga-a lentamente de volta.
- Troque de lado e faça algumas repetições.
#5 Hidrante de incêndio permanente
O exercício de hidrante em pé fortalece os quadris, glúteos e núcleo e funciona da mesma forma que o exercício de hidrante normal.
No entanto, essa variação é mais confortável para pessoas com dor no punho , pois não envolve o equilíbrio nas mãos.
Para fazer:
- Fique em pé com as pernas na distância da largura do quadril. Dobre lentamente a perna direita a 90 graus e incline o tronco ligeiramente para a frente.
- Aperte os músculos centrais e levante a perna a 45 graus, mantendo o resto do corpo estável.
- Abaixe a perna para a posição inicial e complete mais algumas repetições antes de mudar de lado.
#6 Hidrante com pulsos
Adicionar pulsos também é uma ótima maneira de tornar o exercício do hidrante mais difícil e desafiador.
Para fazer:
- Tome uma posição padrão de hidrante no chão. Levante a perna para longe do corpo.
- Em vez de abaixar a perna, faça um movimento de pulso para cima usando o joelho. Levante o joelho uma ou duas polegadas acima no ar e complete alguns pulsos.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
Então, agora que você conhece essas incríveis variações do exercício do hidrante, procure adicioná-las à sua rotina regular de exercícios para as pernas para obter grandes benefícios para a parte inferior do corpo.
Complete pelo menos duas séries de dez repetições de cada lado e combine este exercício com outros movimentos compostos para um treinamento completo da parte inferior do corpo.
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