O Deadlift Romeno (RDL) é um exercício fundamental no treinamento de força, concentrando-se principalmente nos isquiotibiais, glúteos e região lombar. A importância de executar este exercício da forma correta não pode ser exagerada. Aderir à técnica adequada, em primeiro lugar, reduz significativamente a probabilidade de lesões.
Isto é conseguido através da manutenção de uma coluna neutra e do emprego de uma mecânica precisa da articulação do quadril. Além disso, a forma adequada é crucial para garantir o envolvimento máximo dos músculos alvo. Isto não só ajuda no desenvolvimento muscular mais eficaz, mas também contribui para ganhos visíveis de força.
Realizando Deadlift Romeno com a forma perfeita
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure uma barra na frente das coxas, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha os braços retos, ombros para trás e peito para cima. Esta posição inicial estabelece a base para o exercício.
Dobradiça do quadril: comece o movimento empurrando os quadris para trás. É crucial dobrar a partir dos quadris em vez de dobrar a partir da cintura. Essa dobradiça do quadril é o núcleo do RDL e essencial para atingir os músculos certos.
Abaixando a barra: ao empurrar os quadris para trás, deixe a barra abaixar à sua frente. Mantenha-o próximo ao corpo para manter equilíbrio e controle. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados durante todo esse movimento. Isso ajuda a envolver os isquiotibiais e os glúteos de maneira eficaz.
Mantenha a coluna neutra: durante todo o movimento, mantenha as costas retas. Isso significa manter uma coluna neutra – sem arredondamentos ou arqueamentos. Isso é vital para prevenir tensões nas costas e lesões.
Profundidade do movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais ou até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão, dependendo da sua flexibilidade. É importante não forçar a amplitude de movimento; vá o mais baixo que sua flexibilidade permitir, mantendo a forma adequada.
Levantando-se: Para retornar à posição inicial, passe pelos calcanhares e use os isquiotibiais e os glúteos para puxar o tronco de volta para cima. Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto você sobe. Esta fase é crucial para ativar os grupos musculares alvo.
Repetir: execute o número desejado de repetições, garantindo manter a forma ao longo de cada uma.
Erros comuns a serem evitados ao realizar o Deadlift Romeno
1. Arredondando as costas: este é um erro comum que pode causar lesões na região lombar.
Correção: concentre-se em manter a coluna neutra. Envolva seu núcleo durante todo o movimento e pense em puxar as omoplatas para trás e para baixo.
2. Dobrar demais os joelhos: Dobrar demais os joelhos transforma o levantamento terra romeno em um levantamento terra mais tradicional, que desvia o foco dos isquiotibiais e dos glúteos.
Correção: mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. O movimento deve ser dominado pelos quadris movendo-se para frente e para trás.
3. Barra se afastando do corpo: Se a barra se afastar do seu corpo, poderá distender suas costas.
Fix: Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento. Isso garante melhor equilíbrio e envolvimento muscular.
4. Dobradiça de quadril incorreta: não dobrar os quadris adequadamente reduz a eficácia do exercício e pode causar tensão.
Consertar: pratique a articulação do quadril sem pesos. Empurre os quadris para trás como se estivesse tentando fechar uma porta com os glúteos. Isso ajuda você a sentir o movimento adequado da articulação do quadril.
5. Olhar para cima ou para baixo: Esticar o pescoço para cima ou olhar para baixo pode desalinhar a coluna.
Corrigir: mantenha o pescoço neutro olhando para um ponto fixo no chão alguns metros à sua frente.
6. Levantar pesos muito pesados muito cedo: Usar pesos muito pesados pode comprometer sua forma.
Corrigir: comece com um peso mais leve que permita manter a forma adequada. Aumente gradualmente o peso à medida que você se sentir mais confortável com o movimento.
7. Não envolver o núcleo: Deixar de envolver o núcleo pode levar à falta de estabilidade durante o levantamento.
Correção: contraia ativamente o núcleo como se estivesse se preparando para um soco. Isso ajuda a manter a estabilidade e proteger a coluna.
8. Travando os Joelhos: Travar os joelhos no início do movimento pode causar estresse desnecessário nas articulações.
Correção: mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, mesmo no início do movimento. Isso mantém a tensão nos isquiotibiais e nos glúteos.
9. Acelerar o movimento: realizar o levantamento terra romeno muito rapidamente pode fazer com que o impulso assuma o controle, reduzindo o envolvimento muscular.
Corrigir: execute o movimento de maneira controlada, concentrando-se na contração muscular e na manutenção da forma.
Lembre-se, é sempre melhor realizar exercícios como o levantamento terra romeno com a forma correta e peso mais leve do que levantar exercícios mais pesados em detrimento da forma. Se você não tiver certeza sobre sua técnica, não hesite em pedir orientação a um profissional de fitness.
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