Os mergulhos no peito são um dos exercícios mais eficazes para construir músculos peitorais fortes e estruturados. Simultaneamente, ele atinge vários grupos musculares na parte superior do corpo, incluindo peito, ombros, braços e núcleo.
Ao incorporar o exercício específico na rotina de exercícios, pode-se almejar um peitoral bem definido e musculoso com estrias visíveis. As quedas no peito podem levar a uma aparência impressionante do peito e construir uma base sólida de força na parte superior do corpo.
Se feito com forma e técnica adequadas, os benefícios do mergulho no peito podem ser maximizados sem risco de lesão envolvida. A totalidade do exercício o torna um dos principais exercícios a serem incluídos em um treino de peito.
Como realizar mergulhos no peito corretamente?
Para aproveitar todos os benefícios do exercício, torna-se necessário incluí-lo em um treino. As etapas apresentadas aqui funcionariam como a base para atingir seus objetivos de peito:
Etapa 1: comece segurando as barras paralelas com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços totalmente estendidos.
Etapa 2: abaixe o corpo dobrando os cotovelos e inclinando-se levemente para a frente.
Etapa 3: mantenha o tronco ereto e evite a inclinação excessiva para a frente.
Etapa 4: abaixe-se até que os ombros fiquem no mesmo nível dos cotovelos ou um pouco abaixo.
Etapa 5: empurre para trás, estendendo os braços e contraindo os músculos do peito.
Passo 6: Mantenha um movimento controlado e suave durante todo o exercício.
Passo 7: Respire naturalmente, inspirando durante a descida e expirando durante a subida.
O número de séries e repetições pode variar de acordo com a experiência de treino. No entanto, o número ideal fica entre 3 séries de 8 a 12 repetições.
Modificações e progressões para atingir
Os mergulhos no peito podem ser modificados de acordo com o nível de condicionamento físico de um indivíduo. A força do núcleo e os objetivos de condicionamento físico também podem criar a necessidade de colocar algumas variações no exercício.
Mergulhos de peito assistidos: Se você é novo no exercício ou está trabalhando para aumentar a força, sempre pode optar por usar a ajuda de faixas de resistência ou uma máquina de mergulho para suportar uma parte do seu peso corporal.
Dips de peito com peso: depois de dominar os mergulhos de peso corporal, você pode adicionar resistência extra usando um cinto de peso ou segurando um haltere entre as pernas. Isso ajudaria você a atingir suas metas de condicionamento físico mais rapidamente.
Ring Chest Dips: Realizar o exercício em anéis de ginástica adiciona um elemento de instabilidade, desafiando seus músculos estabilizadores e aumentando a dificuldade do exercício.
Incorporando mergulhos no peito em uma rotina de exercícios
Para desbloquear o peito bombeado por excelência, torna-se essencial incorporar o exercício em uma rotina de exercícios completa . Veja como você pode adicioná-lo ao seu treino para obter os resultados desejados:
- Aqueça-se com alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Realize exercícios compostos como supino ou flexões para ativar os músculos do peito.
- Adicione pec fly à sua rotina logo após o supino.
- Siga com 3 séries de quedas no peito, visando 8-12 repetições por série.
- Não se esqueça de relaxar com alguns alongamentos estáticos para promover a recuperação muscular e a flexibilidade.
Benefícios dos mergulhos no peito
Um dos principais benefícios deste exercício específico é que ele ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo.
Durante a execução do exercício, músculos-chave como o peitoral maior, o peitoral menor, o serrátil anterior e os intercostais se envolvem. Esses músculos desempenham papéis vitais nos movimentos da articulação do ombro e na respiração.
Os mergulhos visam efetivamente os músculos peitorais, estimulando o crescimento muscular e aumentando seu tamanho e definição. Também envolve os músculos centrais, incluindo os abdominais e a região lombar, para manter a estabilidade e o controle durante o exercício.
Enquanto exercícios compostos como supino também visam os músculos do peito, mergulhos fornecem a vantagem de isolar os músculos do peito de forma mais eficaz. Esse isolamento ajuda a dar maior ênfase aos músculos peitorais, permitindo um fortalecimento mais focado e intenso.
Realizar mergulhos regularmente também pode fortalecer os ligamentos e tendões dos braços e ombros. Essa força aprimorada nos tecidos conjuntivos reduz o risco de lesões e aumenta a estabilidade articular geral. Por fim, os mergulhos exigem o envolvimento de vários grupos musculares simultaneamente, promovendo estabilidade e coordenação de corpo inteiro.
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