A linha de prados é um exercício composto que visa principalmente a parte superior das costas. É realizado usando um haltere ou barra na posição curvada, com as costas paralelas ao chão.
O peso é então puxado em direção ao abdômen, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, envolvendo os músculos-alvo. Este é um exercício eficaz para fortalecer as costas e melhorar a postura.
Como fazer a linha dos prados?
Para realizar o exercício de remo de prados, siga estas etapas:
- Fique ao lado de um banco ou plataforma plana e coloque um joelho e uma mão sobre ele para se apoiar.
- Mantenha a outra perna ligeiramente para trás e paralela ao chão.
- Pegue um haltere ou barra com a mão livre, usando uma pegada pronada.
- Comece com o braço totalmente estendido e pendurado perpendicularmente ao chão.
- Enquanto mantém um núcleo estável e costas planas, puxe o peso para cima, liderando com o cotovelo. Mantenha o braço próximo ao corpo durante o exercício.
- Aperte a omoplata no topo do movimento e segure por um breve momento para envolver os músculos-alvo.
- Lentamente, mova o peso de volta à posição inicial enquanto mantém o controle do peso o tempo todo.
- Repita o número desejado de repetições.
Existe uma linha de prados de minas terrestres?
Há uma variação do exercício chamado remo dos prados com minas terrestres. O acessório de mina terrestre é um equipamento versátil que permite uma ampla gama de exercícios, incluindo variações da remada de prados.
Veja como executar a linha de prados de minas terrestres:
- Posicione uma barra em um anexo de mina terrestre ou coloque com segurança uma extremidade da barra em um canto ou âncora de mina terrestre.
- Fique ao lado da barra, de frente para a mina terrestre ou ponto de ancoragem.
- Assuma uma postura dividida com um pé na frente do outro e uma leve flexão nos joelhos.
- Segure a ponta da barra com a mão no lado oposto ao acessório da mina terrestre.
- Incline-se para a frente e dobre os quadris, mantendo as costas retas e o tronco paralelo ao chão. Coloque a mão que não está trabalhando na coxa da frente para apoio.
- Comece com o braço de trabalho totalmente estendido e pendurado perpendicularmente ao chão.
- Puxe a barra para cima, conduzindo com o cotovelo e mantendo o braço próximo ao corpo.
- Aperte a omoplata no topo do movimento e segure por um breve momento para envolver os músculos-alvo.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial
A remada dos prados terrestres é uma ótima variação que adiciona um componente rotacional adicional ao exercício, desafiando ainda mais os músculos da parte superior das costas e a estabilidade do núcleo.
Que músculos são trabalhados durante o remo do prado?
A remada dos prados visa principalmente os seguintes músculos:
rombóides
Os rombóides estão localizados entre as omoplatas e desempenham um papel fundamental na retração e estabilização das escápulas (omoplatas). Eles estão fortemente engajados durante o movimento de remo do exercício.
grande dorsal
Comumente conhecidos como dorsais, esses grandes músculos correm ao longo das laterais das costas. Eles são responsáveis pela extensão e adução do ombro e contribuem para o movimento de puxar durante o exercício de remada.
trapézio
Os músculos trapézios estão localizados na parte superior das costas e na região do pescoço. Estão envolvidos na elevação, retração e depressão escapular, proporcionando estabilidade e controle durante o movimento de remada.
deltóides posteriores
A porção posterior do músculo deltóide, conhecida como deltóide posterior, é contraída durante o exercício. Auxilia na extensão do ombro e fornece suporte adicional ao movimento de remada.
bíceps braquial
Embora não seja o alvo primário, o bíceps braquial, localizado na frente do braço, atua como músculos secundários durante a fase de puxada do exercício.
Envolver esses músculos ajuda a fortalecer e desenvolver a parte superior das costas, melhorando a postura e promovendo força e estabilidade gerais da parte superior do corpo .
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