Quer alcançar força massiva nas pernas? Nesse caso, considere adicionar flexões de perna em pé à sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo.
A flexão da perna em pé, também conhecida como flexão dos isquiotibiais em pé ou flexão da perna em pé, é um exercício de isolamento que trabalha os músculos das pernas, principalmente os isquiotibiais e as panturrilhas. É um excelente exercício para as pernas que pode ser feito na academia ou em casa.
A melhor parte da flexão de pernas em pé é que ela pode ser realizada de várias maneiras e usando diferentes ferramentas, como uma máquina de flexão de perna, cabos, faixas de resistência e pesos de tornozelo. A versatilidade deste exercício o torna uma adição incrível para uma sessão de treinamento de força da parte inferior do corpo.
Como fazer cachos de perna em pé?
Veja como você pode fazer este exercício usando uma máquina de flexão de isquiotibiais em pé, cabo e uma faixa de resistência:
#1 Curl de isquiotibiais em pé usando uma máquina
Para fazer:
- Ajuste a almofada para garantir que esteja acima do tendão de Aquiles. Carregue um peso mais leve.
- Incline-se ligeiramente para a frente apoiando as coxas contra a almofada e segurando as pegas de ambos os lados. Certifique-se de que a parte de trás das pernas está colocada contra a almofada inferior.
- Coloque o pé direito no chão e comece a levantar o peso usando a perna esquerda, envolvendo o músculo isquiotibial.
- Continue a enrolar o peso até que seu pé fique mais alto que o joelho e você sinta um bom alongamento na parte de trás das coxas.
- Mantenha a posição no topo e abaixe lentamente o peso.
- Repita para o número desejado de repetições. Troque de lado e continue o exercício.
#2 Flexão de perna em pé com uma faixa de resistência
Se você não tem acesso a uma academia, essa variação é para você. Usar uma faixa de resistência é mais fácil e conveniente, especialmente se você é novo no treinamento de força .
Para fazer:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e coloque as mãos na cintura. Você também pode colocar a mão em uma cadeira ou qualquer outra superfície para se equilibrar.
- Passe a faixa de resistência acima do tornozelo direito e segure bem as pontas.
- Transfira o peso para a perna esquerda e levante lentamente o calcanhar direito em direção ao bumbum enquanto enrola a faixa.
- Abaixe o pé e repita o número desejado de repetições. Troque de lado e continue o exercício.
#3 Flexão de perna em pé
Para fazer:
- Comece prendendo uma tira de tornozelo a uma polia baixa de uma máquina de cabo. Defina um peso apropriado na pilha.
- Fique na frente da máquina de cabo para uma melhor amplitude de movimento.
- Prenda a tira de cabo ao tornozelo direito e deixe-a pendurada para o lado.
- Dobre levemente o joelho e segure a máquina usando as duas mãos como apoio. Dobre o joelho e levante o tornozelo direito em direção às nádegas.
- Levante o pé o mais alto que puder e faça uma pausa no topo por algumas respirações. Aperte os isquiotibiais na parte superior e abaixe o pé até a posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições. Troque de lado e continue o exercício.
Quais são os músculos que os cachos de perna em pé visam?
Os principais músculos que são direcionados durante as flexões de perna em pé são os isquiotibiais, os músculos que começam nos quadris e continuam até os ossos da perna. Isquiotibiais fortes são importantes, pois contribuem para os movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril.
Além dos isquiotibiais, este exercício também visa os glúteos, mas em um nível menor. Os glúteos oferecem estabilidade ao quadril e ajudam o corpo a manter o equilíbrio durante este exercício.
Os músculos centrais, incluindo o transverso do abdome, o reto do abdome e os oblíquos, também estão envolvidos durante as flexões de perna em pé, pois fornecem estabilidade e trabalham duro para manter o corpo na posição correta.
No geral, a rosca direta dos isquiotibiais é um excelente exercício funcional que pode aumentar o desempenho atlético e a capacidade física diária. Isso facilita suas tarefas diárias e ajuda você a realizar exercícios avançados com mais eficiência.
Embora você possa adicionar este exercício aos seus exercícios regulares para a parte inferior do corpo , fazê-lo no final da sessão será mais benéfico e oferecerá ótimos resultados. Se você é novo no treinamento de força, procure a orientação de um treinador para fazer o exercício corretamente e evitar tensões e lesões.
Deixe um comentário