Como aperfeiçoar o exercício de agachamento dividido com o pé dianteiro elevado

O exercício de agachamento dividido com o pé dianteiro elevado é uma excelente escolha se você estiver tentando elevar o treino das pernas e testar os músculos da parte inferior do corpo de uma maneira nova e eficiente. Seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo são todos trabalhados durante este exercício composto, que o ajudará a ganhar força, estabilidade e equilíbrio muscular.

Este exercício não apenas oferece a chance de construir mais músculos, mas também a chance de fortalecer os músculos das pernas. Além disso, pode aumentar sua confiança para realizar outros exercícios, como levantamento terra.

Dominando o agachamento dividido com o pé frontal elevado

Os agachamentos separados com o pé dianteiro melhoram a amplitude de movimento. (Imagem via Unsplash/Matthew Sichkaruk)

Devido à sua utilidade em ambientes esportivos e de reabilitação, o subestimado agachamento elevado com o pé da frente está experimentando um grande aumento de popularidade. Essa variação de agachamento pode aumentar drasticamente os músculos, força e capacidade atlética da parte inferior do corpo. Veja como executá-lo corretamente:

Etapa 1: configurar

Reúna os equipamentos apropriados antes de iniciar o exercício – um banco, degrau ou caixa (na altura do joelho), junto com um conjunto de halteres ou barra.
Dê a si mesmo espaço adequado na frente do equipamento para realizar a atividade confortavelmente. Afaste-se da caixa, degrau ou banco.
Coloque um pé à frente e coloque a parte superior do pé na superfície elevada. Mantenha o pé de trás imóvel.
Mantenha uma postura dividida com os pés e mantenha a ponta dos pés voltada para a frente.
Mantenha a postura ereta durante todo o exercício.
Mantenha um peito alto, ombros relaxados e um núcleo firme.

Passo 2: Execução

Ao dobrar o joelho da frente, tente trazer o joelho de trás o mais próximo possível do chão.
Mantenha o peso no calcanhar da frente e o ângulo da canela na vertical (o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés).
Mantenha a tensão no core e nos glúteos ao mesmo tempo.
Sinta o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais da perna da frente se contraírem ao cair. Os quadríceps e flexores do quadril na perna de trás também são trabalhados durante este exercício.
Tenha cuidado para manter os músculos contraídos e sob controle durante o movimento.
Você deve se agachar até que o joelho de trás esteja praticamente no chão ou bata levemente nele.
Procure uma ampla gama de movimentos sem sacrificar a estabilidade ou a forma.

Passo 3: Dirija de volta

Dirija-se de volta à posição inicial usando o pé da frente e o calcanhar para empurrar.
Durante a subida, mantenha o equilíbrio e o controle concentrando-se no uso dos músculos da perna da frente.
Depois de completar o número necessário de repetições de um lado, troque sua postura e execute o agachamento com o pé da frente elevado com a outra perna à frente.

Dicas para lembrar

Os agachamentos melhoram a força da parte inferior do corpo. (Imagem via Pexels/Ivan Samkov)

Agora que você sabe como executar corretamente o agachamento frontal elevado, aqui estão algumas dicas a serem lembradas:

Comece com seu próprio peso: Antes de adicionar mais resistência, comece praticando o exercício apenas com seu próprio peso corporal para garantir uma boa forma e equilíbrio.

Aumente gradualmente a carga: Depois de se acostumar com o movimento, adicione gradualmente halteres ou uma barra ao agachamento elevado do pé da frente para torná-lo mais difícil. À medida que você fica mais forte e mais habilidoso, aumente gradualmente o peso que está usando no início.

Evite quicar: mantenha o controle em toda a amplitude de movimento concentrando-se no controle. Para minimizar o risco de lesões e maximizar a ativação muscular, evite correr ou quicar quando estiver na posição inferior.

Inclua variações: para estimular músculos diferentes e oferecer diversidade aos seus treinos, experimente locais variados para os pés, como passadas mais curtas ou mais longas.

Para aumentar a força , a estabilidade e o equilíbrio muscular da parte inferior do corpo, experimente o exercício de agachamento dividido com o pé da frente elevado. Você estará no caminho certo para dominar este exercício seguindo as instruções detalhadas acima mencionadas e usando as dicas que o acompanham. Para obter os melhores resultados, tenha em mente que a consistência e a forma perfeita são essenciais.