O jejum intermitente para iniciantes é seguro? Tem sido uma das tendências mais populares na indústria de saúde e fitness e geralmente é seguida para alcançar a perda de peso. Outros benefícios alegados incluem aumento do apetite e melhora do condicionamento físico.
Não comer por longas horas pode ser uma preocupação para muitos, e há dúvidas sobre a segurança do jejum intermitente para iniciantes. Uma extensa pesquisa foi feita sobre diferentes tipos de jejum para descobrir os benefícios e riscos potenciais.
Neste artigo, fazemos uma análise e trazemos um exemplo de plano a seguir.
Programa de jejum intermitente para iniciantes
O jejum intermitente inclui períodos de alimentação e jejum e a duração dos jejuns pode variar de acordo com o plano seguido.
Durante as horas de jejum, nenhum alimento ou uma quantidade muito insignificante de alimentos pode ser consumido. O jejum seco exclui todos os líquidos, incluindo água, da dieta. O jejum intermitente pode ser planejado de acordo com os seguintes métodos:
- Método 16/8: Este é o método mais popular seguido para perda de peso. Exige que o indivíduo pule o café da manhã e mantenha o período de alimentação diária em oito horas, com jantar mais cedo. Do jantar ao almoço do dia seguinte, deve-se evitar alimentos por 16 horas.
- Jejum de 24 horas: Como o nome indica, este plano envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, almoço a almoço ou jantar a jantar. Este tipo de jejum deve ser seguido apenas ocasionalmente.
- Dieta 5:2: Nesse tipo de jejum, apenas 500 a 600 calorias devem ser consumidas em dois dias não consecutivos da semana, mas a dieta é a mesma nos outros dias. Este é um dos métodos mais fáceis de jejum intermitente para iniciantes.
Plano de refeições para iniciantes em jejum intermitente
Existem várias formas de jejum intermitente, e as pessoas escolhem o tipo com base na preferência ou viabilidade pessoal.
Aqui estão alguns planos de dieta comuns:
Jejum de 12 horas
- 7h Café da manhã: Ovos, Pão, Suco
- 12-13h Almoço: Arroz, Frango/Peixe, Legumes
- 18h-19h Jantar: Carne/Peixe, Arroz, Sopa
- Jejum das 19:00 às 07:00
Jejum de 16 horas
- 12-13h Almoço: Arroz, Ovos/Carne, Legumes
- 18h-19h Jantar: Sopa, Frango, Arroz Integral
- Jejum das 20h às 12h do dia seguinte
Benefícios do jejum intermitente
A sensibilidade à insulina melhora e a resistência à insulina cai significativamente no jejum intermitente.
A insulina mais baixa promove a perda natural de gordura, enquanto a sensibilidade à insulina aprimorada ajuda a reverter o diabetes tipo 2 . A ingestão total de calorias por dia diminui, promovendo a perda de peso.
O jejum faz com que as células iniciem um processo conhecido como autofagia, onde as células removem proteínas disfuncionais e ajudam no rejuvenescimento. O jejum intermitente para iniciantes também aumenta o nível do hormônio do crescimento humano, que é extremamente benéfico para ganho de massa muscular e perda de gordura.
O jejum também aumenta a liberação do hormônio norepinefrina (também conhecido como noradrenalina), que ajuda na perda indireta de gordura ao ativar outros hormônios e enzimas metabólicas. A perda efetiva de gordura é uma das razões pelas quais o jejum intermitente para iniciantes ganhou popularidade.
Estudos científicos indicaram que dietas como o jejum intermitente podem retardar o início e o progresso de tumores e cânceres. Alguns estudos também sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a diminuir o colesterol ruim e os triglicerídeos.
O jejum intermitente para iniciantes é seguro?
Esta é uma pergunta comum feita por pessoas que procuram perder peso em jejum. Existem opiniões contraditórias sobre o mesmo de especialistas, médicos e nutricionistas.
Ao analisar vários estudos de pesquisa, podemos supor que o jejum intermitente não tem efeitos colaterais graves. Embora o jejum intermitente para iniciantes possa ser difícil de seguir, pode ajudar a melhorar a saúde geral, se for seguido corretamente.
Indranil Biswas é nutricionista e personal trainer com diploma em dietética e personal training com especialização em nutrição esportiva e treinamento de força.
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