Aumente o nível: eleve seu condicionamento físico com propinas para glúteos

Quer tonificar e esculpir os glúteos? Nesse caso, aperfeiçoar o exercício de retrocesso do glúteo é o melhor curso de ação.

Com a ajuda deste treino específico, que visa e ativa os músculos glúteos, você pode desenvolver um bumbum mais firme e levantado.

É a melhor forma de aumentar a força, o equilíbrio e a massa muscular. Seus glúteos têm o poder de sustentar todo o corpo e dar estabilidade à região lombar para que ela possa suportar cargas maiores. Isso o torna um treino essencial para incluir em sua rotina regular.

Como executar o exercício de retrocesso de glúteo corretamente

As pessoas que desejam construir glúteos fortes e um traseiro cheio de bumbum podem recorrer a agachamentos e estocadas. Mas as propinas dos glúteos são um dos melhores exercícios para remodelar o bumbum, melhorar o equilíbrio e aumentar a força dos glúteos.

Seus glúteos têm o poder de sustentar todo o seu corpo. (Imagem via Pexels/Marta Wave)

Veja como executar o contragolpe do glúteo corretamente:

Contraia os músculos centrais ao ficar de quatro e manter a coluna reta.
Até que a coxa direita fique paralela ao chão, estenda a perna direita para trás e para cima. A sola do pé direito deve estar apontada para cima.
No auge do exercício, aperte o glúteo e segure a contração por uma batida.
Sem tocar o chão com o joelho, retorne à postura inicial e repita.
Realize 12 a 20 repetições antes de trocar de lado.

Variações do exercício Glute Kickback

A máquina de retrocesso de glúteo e o recuo do cabo de glúteo são duas versões diferentes do exercício. Vamos começar e aprender os principais métodos e vantagens desses exercícios.

1) Máquina de retrocesso de glúteos

Um excelente equipamento de ginástica feito especificamente para isolar e trabalhar os músculos dos glúteos é a máquina de retrocesso de glúteos.

Os glúteos realmente possuem a capacidade de suportar todo o seu corpo. (Imagem via Unsplash/ Bruce Mars)

Para concluir a atividade corretamente, siga as seguintes etapas:

Ajuste a máquina para a sua altura primeiro.
Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja firme e que as joelheiras estejam bem posicionadas sob os joelhos.
Com o tronco voltado para baixo, segure as alças com as duas mãos e dobre os joelhos 90 graus.
Nas almofadas da máquina, as coxas devem estar apoiadas.
As pernas devem ser estendidas para trás, mantendo o controle e uma ação gradual e deliberada.
No auge do exercício, aperte os glúteos e volte à posição inicial. Repita.

Principais benefícios:

Isola eficientemente os músculos glúteos
Permite uma gama completa de movimento para o direcionamento do glúteo
Fornece estabilidade e assistência para os recém-chegados.
Aumenta a ativação muscular e a força dos glúteos
Facilmente modificado para corresponder a vários níveis de condicionamento físico

2) Contragolpe do cabo do glúteo

Outro treino maravilhoso para os glúteos é o contragolpe do cabo do glúteo. Ele precisa de um acessório de tornozelo e uma máquina de cabo.

Ter glúteos fortes ajuda a proteger a região lombar, isquiotibiais e joelhos, além de estabilizar a pelve. (Imagem via Unsplash/Scott Webb)

Veja como executá-lo corretamente:

Deve-se usar uma polia de cabo baixa com punho de tornozelo, com o peso ajustado para o seu nível de condicionamento físico.
Com os pés afastados na largura dos ombros e o manguito do tornozelo firmemente preso a um tornozelo, fique de frente para a máquina de cabos.
Mantenha uma coluna neutra enquanto se inclina ligeiramente para a frente enquanto prepara seu núcleo.
Para equilíbrio e apoio, agarre-se à máquina ou a um objeto resistente.
Enquanto mantém o controle, chute a perna de trabalho para trás, mantendo o núcleo firme.
Procure contrair os glúteos no pico do movimento. Com controle, volte à posição inicial.
Depois de completar o número necessário de repetições, troque de lado.

Principais benefícios:

Efetivamente envolve os músculos estabilizadores e glúteos
Melhora o equilíbrio e estabilidade e força glúteo e extensão do quadril
Permite diferentes níveis de dificuldade alterando o peso da máquina de cabo
Utiliza os músculos do núcleo para maior estabilização

Você pode obter um bumbum mais forte, mais firme e com contornos, incluindo esses exercícios em seu regime de treinamento, quer você goste de usar a máquina de glúteo ou o cabo de glúteo.

À medida que sua força aumenta, lembre-se de manter a forma perfeita, contraia os glúteos ao longo da ação e aumente progressivamente a resistência.