Quer tonificar e esculpir os glúteos? Nesse caso, aperfeiçoar o exercício de retrocesso do glúteo é o melhor curso de ação.
Com a ajuda deste treino específico, que visa e ativa os músculos glúteos, você pode desenvolver um bumbum mais firme e levantado.
É a melhor forma de aumentar a força, o equilíbrio e a massa muscular. Seus glúteos têm o poder de sustentar todo o corpo e dar estabilidade à região lombar para que ela possa suportar cargas maiores. Isso o torna um treino essencial para incluir em sua rotina regular.
Como executar o exercício de retrocesso de glúteo corretamente
As pessoas que desejam construir glúteos fortes e um traseiro cheio de bumbum podem recorrer a agachamentos e estocadas. Mas as propinas dos glúteos são um dos melhores exercícios para remodelar o bumbum, melhorar o equilíbrio e aumentar a força dos glúteos.
Veja como executar o contragolpe do glúteo corretamente:
- Contraia os músculos centrais ao ficar de quatro e manter a coluna reta.
- Até que a coxa direita fique paralela ao chão, estenda a perna direita para trás e para cima. A sola do pé direito deve estar apontada para cima.
- No auge do exercício, aperte o glúteo e segure a contração por uma batida.
- Sem tocar o chão com o joelho, retorne à postura inicial e repita.
- Realize 12 a 20 repetições antes de trocar de lado.
Variações do exercício Glute Kickback
A máquina de retrocesso de glúteo e o recuo do cabo de glúteo são duas versões diferentes do exercício. Vamos começar e aprender os principais métodos e vantagens desses exercícios.
1) Máquina de retrocesso de glúteos
Um excelente equipamento de ginástica feito especificamente para isolar e trabalhar os músculos dos glúteos é a máquina de retrocesso de glúteos.
Para concluir a atividade corretamente, siga as seguintes etapas:
- Ajuste a máquina para a sua altura primeiro.
- Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja firme e que as joelheiras estejam bem posicionadas sob os joelhos.
- Com o tronco voltado para baixo, segure as alças com as duas mãos e dobre os joelhos 90 graus.
- Nas almofadas da máquina, as coxas devem estar apoiadas.
- As pernas devem ser estendidas para trás, mantendo o controle e uma ação gradual e deliberada.
- No auge do exercício, aperte os glúteos e volte à posição inicial. Repita.
Principais benefícios:
- Isola eficientemente os músculos glúteos
- Permite uma gama completa de movimento para o direcionamento do glúteo
- Fornece estabilidade e assistência para os recém-chegados.
- Aumenta a ativação muscular e a força dos glúteos
- Facilmente modificado para corresponder a vários níveis de condicionamento físico
2) Contragolpe do cabo do glúteo
Outro treino maravilhoso para os glúteos é o contragolpe do cabo do glúteo. Ele precisa de um acessório de tornozelo e uma máquina de cabo.
Veja como executá-lo corretamente:
- Deve-se usar uma polia de cabo baixa com punho de tornozelo, com o peso ajustado para o seu nível de condicionamento físico.
- Com os pés afastados na largura dos ombros e o manguito do tornozelo firmemente preso a um tornozelo, fique de frente para a máquina de cabos.
- Mantenha uma coluna neutra enquanto se inclina ligeiramente para a frente enquanto prepara seu núcleo.
- Para equilíbrio e apoio, agarre-se à máquina ou a um objeto resistente.
- Enquanto mantém o controle, chute a perna de trabalho para trás, mantendo o núcleo firme.
- Procure contrair os glúteos no pico do movimento. Com controle, volte à posição inicial.
- Depois de completar o número necessário de repetições, troque de lado.
Principais benefícios:
- Efetivamente envolve os músculos estabilizadores e glúteos
- Melhora o equilíbrio e estabilidade e força glúteo e extensão do quadril
- Permite diferentes níveis de dificuldade alterando o peso da máquina de cabo
- Utiliza os músculos do núcleo para maior estabilização
Você pode obter um bumbum mais forte, mais firme e com contornos, incluindo esses exercícios em seu regime de treinamento, quer você goste de usar a máquina de glúteo ou o cabo de glúteo.
À medida que sua força aumenta, lembre-se de manter a forma perfeita, contraia os glúteos ao longo da ação e aumente progressivamente a resistência.
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