O exercício de flexão de perna propensa é um exercício essencial para direcionar e fortalecer os isquiotibiais durante os treinos de dia de perna. Este exercício fortalece, estabiliza e equilibra a parte inferior do corpo, visando os músculos da parte posterior das coxas.
Se você fizer isso corretamente, desenvolverá e fortalecerá os isquiotibiais em particular e diminuirá a chance de lesões. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre este exercício incrível.
Como executar a flexão de perna pronada corretamente
A flexão da perna propensa, às vezes chamada de flexão propensa dos isquiotibiais, é um treino que se concentra nos isquiotibiais. Além de usar uma máquina de flexão de pernas, também pode ser feito usando faixas de resistência ou seu próprio peso.
Veja como realizá-lo:
- Torne a máquina de curl de pernas propensas confortável para o seu corpo.
- Coloque os tornozelos contra a alavanca ou rolo acolchoado enquanto está deitado de bruços na máquina com as pernas esticadas à sua frente.
- Certifique-se de que seus quadris estejam tocando o banco e seu corpo esteja reto.
- Coloque as mãos nas alças designadas ou segure a estrutura da máquina para obter estabilidade.
- Para manter uma posição estável, contraia os glúteos e os músculos centrais.
- Mantenha a parte superior das pernas e os quadris firmemente pressionados no banco enquanto dobra os joelhos e leva a alavanca ou o rolo em direção aos glúteos.
- Ao atingir o pico da ação, contraia os isquiotibiais.
- Mantenha o controle enquanto estende lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Benefícios do exercício prone Leg Curl
O grupo dos isquiotibiais, que inclui o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral, é o principal músculo visado na flexão da perna em decúbito ventral. O exercício também ativa levemente os músculos glúteo máximo e panturrilha.
Confira a lista de benefícios:
Fortalecimento dos isquiotibiais: A principal vantagem deste exercício é que ele fortalece especificamente os isquiotibiais , que são cruciais para a flexão do joelho e a força geral da parte inferior do corpo.
Equilíbrio muscular: também promove a estabilidade geral da parte inferior do corpo, fortalecendo os isquiotibiais, melhorando o equilíbrio muscular e a postura.
Aprimoramento esportivo : para atividades atléticas como corrida, salto e corrida, isquiotibiais fortes são cruciais. Este exercício pode levar a um melhor desempenho atlético.
Prevenção de lesões: Ao dar estabilidade e suporte aos joelhos e região lombar, o fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudar a prevenir lesões.
Erros Comuns a Evitar
Evite balançar ou depender do impulso para concluir o exercício. Mantenha sua atenção em movimentos suaves em toda a amplitude de movimento. Mantenha a parte superior das pernas e quadris em contato com o banco durante todo o treino h. Como diminui o nível de envolvimento dos isquiotibiais, evite elevar os quadris do banco.
Manter um arco neutro na parte inferior das costas durante todo o treino. Evite que sua coluna arqueie ou arredonde excessivamente.
Você pode fortalecer e definir seus isquiotibiais, incluindo a flexão de perna propensa em seu regime de dia de perna. Isso melhorará a estabilidade e a prevenção de lesões de toda a parte inferior do corpo. Lembre-se de usar a boa forma, ativar os músculos pretendidos e evitar erros típicos ao realizar o exercício.
Como sempre, certifique-se de que qualquer novo programa de exercícios seja apropriado para seus requisitos e capacidades exclusivos, consultando um especialista em condicionamento físico ou profissional de saúde antes de começar. Então, prepare-se para intensificar seus treinos de perna e colher os frutos de uma parte inferior do corpo em boa forma.
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