Quando se trata de conseguir pernas fortes e bem torneadas, os exercícios de pernas para mulheres são uma maneira fabulosa de esculpir e tonificar a parte inferior do corpo.
Os exercícios de perna em pé visam especificamente vários grupos musculares, melhoram o equilíbrio e aumentam a força geral.
Exercícios de pernas em pé para mulheres
Agachamento: esculpindo as pernas com este exercício fundamental
Os agachamentos são excelentes exercícios para as pernas das mulheres , visando os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Comece assumindo a posição de pé, alinhando os pés na distância dos ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Comece o movimento descendo gradualmente, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se abaixando em uma cadeira imaginária.
Tome cuidado para evitar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Para retornar à posição inicial, exerça força nos calcanhares e empurre para cima. Apontar para três séries de 10-15 repetições para envolver os músculos das pernas de forma eficaz.
Lunge: Tonifique as pernas com este poderoso exercício
Lunges são outro exercício de perna essencial para mulheres que visam as coxas , glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho direito fique diretamente acima do tornozelo.
Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Realize três séries de 10 a 12 repetições por perna para maximizar os benefícios de tonificação das pernas.
Elevação da panturrilha: Fortaleça as panturrilhas para pernas bem tonificadas
A elevação da panturrilha é um exercício específico para as pernas que visa os músculos da panturrilha e pode ser feito em qualquer lugar apenas com o peso corporal ou com resistência adicional usando halteres ou um degrau.
Comece o exercício assumindo uma postura com os pés na largura do quadril. Prossiga para elevar os calcanhares, levantando-os do chão e transferindo o peso para os dedos dos pés. Contraia os músculos da panturrilha no ponto mais alto do movimento.
Abaixe gradualmente os calcanhares de volta à posição inicial. Procure três séries de 15 a 20 repetições para tonificar efetivamente os músculos da panturrilha.
Elevação da perna lateral: esculpe a parte externa das coxas com este exercício de perna
As elevações laterais das pernas são um dos exercícios de perna mais fabulosos para mulheres, que visam principalmente a parte externa das coxas e os músculos abdutores do quadril. É um bom exercício para se livrar da celulite nas pernas.
Para fazer isso, levante a perna direita diretamente para o lado, mantendo-a reta, e pare por um momento no topo. Abaixe lentamente a perna e repita do outro lado. Realize três séries de 12 a 15 repetições por perna para tonificar e fortalecer a parte externa das coxas.
Roscas de isquiotibiais em pé: Fortalecer e tonificar isquiotibiais e glúteos
Os cachos de isquiotibiais em pé envolvem os isquiotibiais e os glúteos, proporcionando um exercício de perna eficaz para mulheres.
Mantenha uma postura ereta, certificando-se de que seus pés estejam posicionados a uma distância igual à largura dos quadris, mantenha os braços confortavelmente relaxados ao lado do corpo. Transfira o peso para a perna direita e levante o pé esquerdo em direção às nádegas, dobrando o joelho.
Segure por um momento e abaixe o pé de volta. Repita na outra perna. Procure três séries de 10 a 12 repetições por perna para atingir efetivamente os isquiotibiais e os glúteos.
Os exercícios para as pernas para mulheres são um componente essencial de qualquer rotina de tonificação das pernas. Ao incorporar exercícios de perna em pé em seu regime de condicionamento físico, você pode fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, melhorando o equilíbrio e a estabilidade.
Lembre-se de incluir exercícios como agachamentos, estocadas, aumentos de panturrilha, aumentos de perna lateral e cachos de isquiotibiais em pé. Mantenha-se consistente e desafie-se progressivamente.
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