Ter uma lista de exercícios compostos tornará sua rotina de exercícios muito mais fácil. Esses exercícios são movimentos multiarticulares que envolvem vários grupos musculares e promovem força geral e aptidão funcional.
É melhor ter uma rotina adequada, mas se não tiver, uma lista de exercícios compostos pode ajudá-lo a saber em quais focar, como peito ou pernas, em determinados dias.
Lista de exercícios compostos
- Agachamentos
- Deadlifts
- Supino
- Imprensa aérea (também conhecida como imprensa militar)
- pull-ups
- Remadas curvadas
- Lunges
- mergulhos
- Flexões
- limpo e idiota
- Arrebatar
- caminhada do fazendeiro
- levantamento terra romeno
- Curl com barra em pé
- propulsores
- saltos de caixa
- Balanços de Kettlebell
- Pressione
- Linhas renegadas
- Agachamento dividido
Esses exercícios compostos visam vários grupos musculares simultaneamente e são ótimos para aumentar a força geral, melhorar a coordenação muscular e melhorar os padrões de movimento funcional.
Lembre-se de usar a forma e a técnica adequadas ao realizar qualquer um dos exercícios da lista acima mencionada de exercícios compostos para minimizar o risco de lesões.
Exercícios compostos para costas
Exercícios compostos para as costas visam múltiplos músculos na parte superior, média e inferior das costas, bem como os músculos dos ombros e braços.
Aqui estão alguns exercícios compostos eficazes para as costas :
levantamento terra
Deadlifts visam principalmente os músculos da parte inferior das costas, mas também envolvem os músculos da parte superior das costas, incluindo as armadilhas e dorsais.
Remada inclinada
As remadas curvadas trabalham os músculos da parte superior e média das costas, incluindo os rombóides, trapézios e dorsais. Eles também envolvem o bíceps e os deltóides posteriores.
Lat pulldown
Os puxadores laterais visam principalmente o latissimus dorsi (lats), mas também envolvem os músculos do meio das costas e dos braços.
Exercícios compostos para pernas
Os exercícios compostos para as pernas são excelentes para aumentar a força geral das pernas, melhorar a coordenação muscular e promover padrões de movimento funcionais .
Aqui estão alguns exercícios compostos eficazes para as pernas:
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios compostos mais fundamentais para as pernas. Eles visam o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Estocada
Lunges visam o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Eles também envolvem o núcleo para estabilidade.
Exercícios compostos para peito
Exercícios compostos para o peito visam os principais músculos do peito, como o peitoral maior, ao mesmo tempo em que envolvem outros músculos da parte superior do corpo.
Aqui estão alguns exercícios compostos eficazes para o peito:
Supino
O supino é um exercício composto clássico que visa principalmente os músculos peitorais maiores. Também envolve os tríceps, deltóides e músculos estabilizadores dos ombros e parte superior das costas.
Supino inclinado
O supino inclinado tem como alvo os músculos da parte superior do peito, juntamente com o tríceps e os ombros. Também envolve os músculos peitorais maiores.
Lembre-se de usar a forma e a técnica adequadas ao realizar exercícios compostos para o peito e aumente gradualmente o peso ou a dificuldade à medida que avança.
Você pode encontrar a lista de exercícios compostos para ombros aqui .
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