Existem várias razões pelas quais as pessoas querem perder peso rapidamente , e muitas delas são vítimas de dietas da moda que prometem resultados rápidos e eficazes. Embora seja possível acelerar seus esforços de perda de peso, é crucial perceber que fazer isso muito rapidamente pode sair pela culatra.
A perda de peso segura, eficaz e sustentável é mais sobre o processo do que sobre uma linha de chegada baseada em uma balança com um prazo iminente, assim como tantos outros aspectos da vida. Continue lendo para obter dicas profissionais sobre como perder peso rapidamente e mantê-lo.
Perda de peso lenta vs rápida
Perda de peso lenta: A redução de peso lenta geralmente implica perda de peso duradoura. Uma meta semanal de perda de peso de 0,5 a 1 kg é frequentemente recomendada. Esse ritmo estimula a formação de hábitos saudáveis, permitindo que o corpo se adapte às mudanças.
Perda de peso rápida: A perda de peso rápida refere-se à perda rápida de uma quantidade substancial de peso. Mesmo que a taxa exata possa mudar, frequentemente excede os sugeridos 1-2 libras por semana. Algumas técnicas de emagrecimento rápido prometem resultados em dias ou semanas.
O que os especialistas dizem sobre perder peso rapidamente?
Em um estudo, 200 participantes foram selecionados aleatoriamente para perder peso rapidamente – 12 semanas versus 36 semanas – com o objetivo de uma perda de peso de 15%. Uma dieta extremamente baixa em energia, consistindo em substitutos de refeição, como shakes, barras e sopas, foi implementada para o grupo “perder peso rapidamente” três vezes ao dia.
O Guia Australiano de Alimentação Saudável foi recomendado ao grupo que perdeu peso lentamente, com a orientação de consumir 500 calorias a menos diariamente do que gastava em energia (produzindo um déficit calórico). Eles consumiram um a dois substitutos de refeição todos os dias também.
Durante esse período, 12,5% ou mais de perda de peso foi alcançada por 50% do grupo de perda lenta de peso e 81% do grupo de perda rápida de peso.
Aqueles que caíram 12,5% ou mais de seu peso corporal ou mais após essa fase inicial foram posteriormente colocados em um regime de manutenção de peso por aproximadamente 2,75 anos.
Setenta e seis por cento dos indivíduos que perderam peso lentamente, e a mesma proporção daqueles que perderam peso rapidamente o recuperaram após três anos. Portanto, se eles diminuíram o peso rapidamente ou lentamente, eles ainda o colocaram de volta.
É sustentável perder peso rapidamente?
Embora o mito de “perder 5 quilos em uma semana” tenha muito apelo, existem várias razões pelas quais a perda rápida de peso pode realmente ser contraproducente para suas melhores tentativas de redução de peso.
As pessoas que perdem peso rapidamente, especialmente em dietas da moda ou radicais , frequentemente não conseguem mantê-lo, pois sua perda de peso é normalmente composta de mais água e massa muscular do que massa gorda.
Quais são as estratégias de perda de peso sustentável
É crucial ter uma estratégia holística para perda de peso que incorpore uma dieta balanceada, exercícios regulares e mudanças comportamentais. Aqui estão algumas sugestões para métodos eficientes de perda de peso:
1) Déficit de calorias
Para perder peso, você deve comer menos calorias do que gasta. Determine quantas calorias você precisa por dia e, em seguida, reduza o consumo de calorias ou aumente o nível de atividade para atingir um déficit calórico modesto. Para perder 1-2 libras por semana de maneira saudável e sustentável, procure um déficit calórico de 500 a 1.000 por dia.
2) Dieta balanceada
Consuma alimentos completos e ricos em nutrientes, com poucas calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. A variedade é fundamental quando se trata de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de alimentos processados, refrigerantes e lanches com alto teor de gordura.
3) Controle de porções
Pratique o controle das porções para evitar comer demais. Utilize pratos menores, pese suas porções e preste atenção aos sinais de fome e saciedade. Considere a utilização de um diário alimentar ou aplicativo de smartphone para rastrear seu consumo de calorias e fazer os ajustes necessários.
4) Atividade Física Regular
Exercite-se com frequência para aumentar o gasto calórico, estimular a perda de gordura e melhorar seu condicionamento físico geral. Procure pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica em intensidade moderada ou 75 minutos em alta intensidade. Inclua exercícios de treinamento de força para aumentar o metabolismo e a massa muscular.
5) Durma o suficiente
O sono de qualidade deve ser priorizado, pois é essencial para o controle do peso. A falta de sono pode mexer com o seu metabolismo, aumentar os desejos e mexer com os hormônios da fome. Passe de 7 a 9 horas todas as noites tendo uma boa noite de sono.
6) Gerencie o Estresse
O estresse prolongado pode causar uma alimentação emocional e dificultar a perda de peso. Encontre mecanismos saudáveis de enfrentamento do estresse, como treinamento de atenção plena, exercícios de relaxamento, atividade física ou envolvimento em hobbies gratificantes.
Quer você perca peso rápido ou devagar, mantê-lo pode ser bastante desafiador. Ao alterar nossos sistemas biológicos e provocar uma série de mudanças fisiológicas no corpo, nossos corpos tentam manter um peso específico enquanto nos impedem de recuperar o peso perdido.
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