Dominando a rotina de treino Tabata de 20 minutos

O conceito do treino Tabata fascinou as pessoas com os resultados e benefícios que experimentaram. Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que oferece uma variedade de benefícios à saúde em um curto período de tempo. O hype em torno dele chamou a atenção de pessoas que desejam investir sua energia para aproveitar ao máximo.

O treinamento Tabata é projetado para levar o corpo ao seu limite e maximizar a queima de calorias em um curto período de tempo, pois os intervalos de alta intensidade estimulam os sistemas aeróbico e anaeróbico, melhorando o condicionamento cardiovascular, a resistência e o metabolismo. Esse método de treino também desencadeia o efeito afterburn, fazendo com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o período de treino.

Desbloqueando o máximo do treino Tabata de 20 minutos

Aquecimento (5 minutos)

Polichinelos para aquecimento (Imagem via Getty Images)

Polichinelos: comece com 30 segundos de polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.

Joelhos altos: siga com 30 segundos de joelhos altos, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto corre no local.

Círculos de braço: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados. Faça pequenos círculos com os braços por 30 segundos e depois mude de direção por mais 30 segundos.

Agachamento: termine o aquecimento com 30 segundos de agachamento para ativar os músculos da parte inferior do corpo.

Treino Tabata (10 minutos):

Para o treino Tabata, você fará uma série de exercícios por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita cada exercício por um total de quatro rodadas antes de passar para o próximo exercício.

Lembre-se de se esforçar ao máximo durante os intervalos de trabalho e usar os períodos de descanso para recuperar e recuperar o fôlego.

Squat Jumps para o treino Tabata (Imagem via Getty Images)

Exercício 1: saltos de agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
Salte explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
Aterrisse suavemente e vá imediatamente para o próximo salto de agachamento.
Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
Complete quatro rodadas no total.

Exercício 2: Flexões

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
Abaixe o corpo até que o peito fique um pouco acima do solo, mantendo o núcleo engatado.
Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
Complete quatro rodadas no total.

Exercício 3: alpinistas

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros.
Dirija um joelho em direção ao peito e troque rapidamente as pernas, simulando um movimento de corrida.
Mantenha seu núcleo firme e mantenha um ritmo constante.
Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
Complete quatro rodadas no total.

Exercício 4: Burpees

Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente.
Chute os pés para trás para entrar em uma posição de prancha alta.
Faça uma flexão e, em seguida, traga rapidamente os pés de volta à posição de agachamento.
Salte explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
Complete quatro rodadas no total.

Relaxamento (5 minutos):

Para esfriar e alongar adequadamente os músculos após o treino intenso, passe os últimos cinco minutos realizando os seguintes exercícios:

Toques com os dedos dos pés: Sente-se no chão, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Segure por 20 segundos.

Toque no dedo do pé para alongamento após o treino Tabata (Imagem via Getty Images)

Alongamento quádruplo: fique perto de uma parede ou segure-se em uma cadeira para se equilibrar. Dobre um joelho e segure o tornozelo, puxando o calcanhar em direção aos glúteos. Segure por 20 segundos em cada perna.

Alongamento do peito: fique em pé, junte as mãos atrás das costas e levante os braços enquanto aperta as omoplatas. Segure por 20 segundos.

Postura da criança: sente-se de joelhos, abaixe a parte superior do corpo para a frente e estique os braços à sua frente. Segure por 20 segundos.

Respiração profunda : Termine respirando fundo algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, para relaxar e acalmar o corpo.

Precauções

Tabata Workout (Imagem via Getty Images)

A rotina de exercícios Tabata de 20 minutos é uma maneira altamente eficaz de aumentar os níveis de condicionamento físico e queimar calorias em um curto período de tempo. Portanto, seguindo o plano de treino detalhado descrito acima, pode-se envolver todo o corpo e experimentar os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade.

Mas manter a forma adequada, ter uma dieta adequada, maximizar o esforço durante os intervalos de trabalho e aproveitar os períodos de descanso para se recuperar deve permanecer consistente. Se o treino estiver ficando muito intenso, é necessário um descanso adequado para se recuperar dos danos que já foram causados.