Dominando a rotina de treino Tabata de 20 minutos

O conceito do treino Tabata fascinou as pessoas com os resultados e benefícios que experimentaram. Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que oferece uma variedade de benefícios à saúde em um curto período de tempo. O hype em torno dele chamou a atenção de pessoas que desejam investir sua energia para aproveitar ao máximo.

O treinamento Tabata é projetado para levar o corpo ao seu limite e maximizar a queima de calorias em um curto período de tempo, pois os intervalos de alta intensidade estimulam os sistemas aeróbico e anaeróbico, melhorando o condicionamento cardiovascular, a resistência e o metabolismo. Esse método de treino também desencadeia o efeito afterburn, fazendo com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o período de treino.

Desbloqueando o máximo do treino Tabata de 20 minutos

Aquecimento (5 minutos)

Polichinelos: comece com 30 segundos de polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.

Joelhos altos: siga com 30 segundos de joelhos altos, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto corre no local.

Círculos de braço: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados. Faça pequenos círculos com os braços por 30 segundos e depois mude de direção por mais 30 segundos.

Agachamento: termine o aquecimento com 30 segundos de agachamento para ativar os músculos da parte inferior do corpo.

Treino Tabata (10 minutos):

Para o treino Tabata, você fará uma série de exercícios por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita cada exercício por um total de quatro rodadas antes de passar para o próximo exercício.

Lembre-se de se esforçar ao máximo durante os intervalos de trabalho e usar os períodos de descanso para recuperar e recuperar o fôlego.

Exercício 1: saltos de agachamento

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
• Salte explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
• Aterrisse suavemente e vá imediatamente para o próximo salto de agachamento.
• Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
• Complete quatro rodadas no total.

Exercício 2: Flexões

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Abaixe o corpo até que o peito fique um pouco acima do solo, mantendo o núcleo engatado.
• Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
• Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
• Complete quatro rodadas no total.

Exercício 3: alpinistas

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros.
• Dirija um joelho em direção ao peito e troque rapidamente as pernas, simulando um movimento de corrida.
• Mantenha seu núcleo firme e mantenha um ritmo constante.
• Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
• Complete quatro rodadas no total.

Exercício 4: Burpees

• Comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente.
• Chute os pés para trás para entrar em uma posição de prancha alta.
• Faça uma flexão e, em seguida, traga rapidamente os pés de volta à posição de agachamento.
• Salte explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
• Repita este exercício por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos.
• Complete quatro rodadas no total.

Relaxamento (5 minutos):

Para esfriar e alongar adequadamente os músculos após o treino intenso, passe os últimos cinco minutos realizando os seguintes exercícios:

Toques com os dedos dos pés: Sente-se no chão, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Segure por 20 segundos.

Alongamento quádruplo: fique perto de uma parede ou segure-se em uma cadeira para se equilibrar. Dobre um joelho e segure o tornozelo, puxando o calcanhar em direção aos glúteos. Segure por 20 segundos em cada perna.

Alongamento do peito: fique em pé, junte as mãos atrás das costas e levante os braços enquanto aperta as omoplatas. Segure por 20 segundos.

Postura da criança: sente-se de joelhos, abaixe a parte superior do corpo para a frente e estique os braços à sua frente. Segure por 20 segundos.

Respiração profunda : Termine respirando fundo algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, para relaxar e acalmar o corpo.

Precauções

A rotina de exercícios Tabata de 20 minutos é uma maneira altamente eficaz de aumentar os níveis de condicionamento físico e queimar calorias em um curto período de tempo. Portanto, seguindo o plano de treino detalhado descrito acima, pode-se envolver todo o corpo e experimentar os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade.

Mas manter a forma adequada, ter uma dieta adequada, maximizar o esforço durante os intervalos de trabalho e aproveitar os períodos de descanso para se recuperar deve permanecer consistente. Se o treino estiver ficando muito intenso, é necessário um descanso adequado para se recuperar dos danos que já foram causados.