O aumento da perna da cadeira romana é um exercício recomendado para abdominais para o direcionamento altamente eficaz dos músculos abdominais e até ajuda a desenvolver um núcleo forte. A cadeira romana é uma peça especializada de equipamento de exercícios projetada para apoiar o corpo durante os exercícios de fortalecimento do núcleo.
Há um assento acolchoado e dois apoios de braço, permitindo que o indivíduo que realiza o exercício estabilize a parte superior do corpo enquanto realiza as elevações das pernas. Este é um exercício desafiador que mostrou bons resultados ao trabalhar o isolamento do reto abdominal, oblíquos e flexores do quadril.
Como executar a elevação da perna da cadeira romana?
Passo 1: Posicionamento inicial:
- Sente-se na cadeira romana com as costas apoiadas no encosto e os braços apoiados nos braços.
- Coloque os pés no apoio para os pés, certificando-se de que as pernas estão ligeiramente estendidas.
Etapa 2: envolvendo o núcleo:
- Ative os músculos centrais puxando o umbigo para dentro em direção à coluna.
- Mantenha esse envolvimento durante todo o exercício.
Passo 3: Levantando as pernas:
- Expire e levante lentamente as pernas até que fiquem paralelas ao chão ou o mais alto que você possa ir confortavelmente.
- Concentre-se em usar os músculos abdominais para levantar as pernas, minimizando o impulso.
Passo 4: Abaixando as pernas:
- Inspire e abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle durante a descida.
- Evite deixar seus pés tocarem o apoio para os pés para manter a tensão nos músculos abdominais.
Passo 5: Técnicas de respiração:
- Expire durante a fase de esforço (levantar as pernas) para envolver os músculos centrais de forma mais eficaz.
- Inspire durante a fase de relaxamento (abaixamento das pernas) para facilitar a respiração adequada e manter a estabilidade.
Passo 6: Dificuldade crescente:
- À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, poderá aumentar a dificuldade adicionando pesos nos tornozelos ou realizando variações como elevações oblíquas das pernas.
Variações para experimentar
Elevação oblíqua da perna da cadeira romana: em vez de levantar as pernas retas, torça o tronco para o lado enquanto levanta as pernas; essa variação visa os músculos oblíquos e ajuda a desenvolver uma cintura mais definida.
Elevação da perna da cadeira romana ponderada: Prenda os pesos do tornozelo ao redor dos tornozelos ou segure um haltere entre os pés enquanto realiza a elevação da perna, portanto, adicionar resistência desafiaria ainda mais os músculos e promoveria ganhos de força.
Elevação da perna da cadeira romana suspensa: Se uma cadeira romana não estiver disponível, você pode usar uma barra de pull-up para realizar elevações da perna suspensa . Pendure-se na barra com os braços estendidos e, em seguida, levante as pernas para a posição horizontal. Essa variação envolve os músculos do núcleo e da parte superior do corpo simultaneamente.
Erros comuns a evitar
Arqueando as costas: mantenha uma posição neutra da coluna durante todo o exercício para evitar o arqueamento excessivo da região lombar. Envolva seu núcleo e concentre-se em levantar as pernas com os músculos abdominais.
Usando o impulso: Evite balançar ou usar o impulso para levantar as pernas. Em vez disso, priorize os movimentos controlados e concentre-se na contração muscular durante cada repetição.
Negligenciar a respiração adequada: respire conscientemente e sincronize sua respiração com o movimento. Expire durante a fase de esforço (levantar as pernas) e inspire durante a fase de relaxamento (abaixar as pernas).
Benefícios do aumento da perna da cadeira romana
Força e estabilidade do núcleo: O aumento da perna da cadeira romana visa principalmente os músculos do núcleo, levando a uma maior força e estabilidade em sua seção média, o que, por sua vez, melhora o desempenho em várias atividades e reduz o risco de lesões nas costas.
Músculos abdominais esculpidos: a execução consistente do exercício ajudaria a esculpir os músculos abdominais, resultando em uma aparência mais definida e esculpida, e combinar esse movimento com nutrição adequada e outros exercícios abdominais forneceria ótimos resultados.
Postura melhorada e saúde da coluna: O fortalecimento dos músculos centrais por meio de exercícios como o aumento da perna da cadeira romana ajuda a melhorar a postura do corpo e a apoiar a coluna. Um núcleo forte fornece estabilidade e reduz a tensão nas costas, promovendo uma melhor saúde da coluna.
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