Reservar alguns momentos antes de uma corrida para fazer alongamentos pré-corrida pode fazer muita diferença em sua experiência de corrida.
Seja você um corredor experiente ou apenas começando, usar alongamentos de aquecimento adequados em sua rotina é essencial para prevenir lesões e maximizar o desempenho.
Neste artigo, exploramos a importância dos alongamentos pré-corrida e fornecemos um guia para iniciantes para ajudá-lo a começar com o pé direito.
Por que você deve fazer alongamentos pré-corrida?
Melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento: os alongamentos pré-corrida preparam os músculos e as articulações para as demandas da corrida.
Ao fazer alongamentos pré-corrida dinâmicos que visam os principais grupos musculares, como isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, você pode melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Essa maior mobilidade permite um movimento mais eficiente e fluido durante a corrida, o que reduz o risco de tensão ou lesão muscular.
Isso pode aliviar os desequilíbrios musculares e prevenir lesões por uso excessivo, como dores nas canelas, síndrome da banda IT ou tendinite de Aquiles. Lembre-se de que um pouco de tempo investido no alongamento pode salvá-lo de dias ou semanas de dor e frustração.
Alongamentos pré-corrida para iniciantes
Caminhada: comece com algumas séries de caminhada para ativar os músculos das pernas.
Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma posição de estocada, certificando-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo. Empurre com o pé esquerdo e repita o movimento, alternando as pernas enquanto caminha para a frente. Os pulmões ajudam a aquecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Balanço da perna: fique próximo a uma parede ou móveis resistentes para apoio e balance uma perna para frente e para trás de maneira controlada. Este exercício visa os flexores do quadril e isquiotibiais, melhorando o equilíbrio. Execute 10-15 balanços em cada perna.
Elevação da panturrilha em pé: coloque a parte larga de seus pés na borda de um degrau ou meio-fio, permitindo que os calcanhares fiquem pendurados.
Levante-se lentamente na ponta dos pés, levantando o peso corporal. Abaixe os calcanhares abaixo do degrau. Esse alongamento visa os músculos da panturrilha, que são vitais para a propulsão da corrida.
Alongamentos de aquecimento antes de correr
Joelho alto: fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Comece a correr no lugar enquanto levanta os joelhos em direção ao peito o mais alto possível. Envolver-se em joelhos altos aumenta a frequência cardíaca e aquece os flexores e quadríceps do quadril.
Círculo do quadril: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Gire os quadris em um movimento circular, tanto no sentido horário quanto no anti-horário. Esse alongamento dinâmico ajuda a mobilizar as articulações do quadril, melhorando a forma de correr e reduzindo o risco de rigidez do quadril.
Círculo de braço: estenda os braços para os lados, paralelos ao chão ou tapete. Faça pequenos círculos com os braços simultaneamente enquanto aumenta o tamanho dos círculos. Inverta a direção após algumas repetições.
Os círculos de braço relaxam os músculos dos ombros e da parte superior das costas , promovendo melhor balanço do braço e postura durante a corrida. Lembre-se de que a chave é realizar alongamentos que imitem os movimentos que você fará durante a corrida.
Evite alongamentos estáticos (mantendo um alongamento por um longo período) antes de correr, pois eles podem diminuir o desempenho muscular.
Adicionar alongamentos pré-corrida à sua rotina deve ser uma prioridade para aprimorar sua experiência de corrida.
Comece com os alongamentos para iniciantes acima mencionados e aumente gradualmente a intensidade e a duração à medida que avança. Não se esqueça de ouvir o seu corpo e ajustar os alongamentos ao seu nível de conforto.
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