O power clean com halteres é um exercício composto que ajuda a melhorar a força geral.
Ele não apenas atinge toda a parte inferior do corpo, mas também ajuda a ativar as fibras menores nos grupos musculares. Além disso, alguns dos grupos musculares da parte superior do corpo, como antebraços, ombros e até a parte superior das costas, estão envolvidos neste exercício.
Na maioria das vezes, os levantadores de peso olímpicos usam o power clean com barra ou haltere para melhorar sua força para executar melhor o snatch e o clean & jerk.
Como fazer o power clean com halteres?
- Comece mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo).
- Mantenha os braços estendidos e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantenha as costas retas e a coluna neutra enquanto os quadris estão abaixados e os joelhos dobrados.
- Certifique-se de que seu peito está levantado.
- Para fazer o exercício, estenda os quadris, joelhos e tornozelos enquanto encolhe os ombros e puxa os halteres para cima.
- Enquanto estiver em movimento, mantenha os halteres próximos ao corpo e use o impulso para levantá-los.
- Quando os halteres estiverem quase na altura dos ombros, gire rapidamente os cotovelos sob os pesos.
- Segure os halteres nos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e os cotovelos apontando para a frente.
- Abaixe os halteres lentamente para retornar à posição inicial.
- Abaixe os quadris e dobre os joelhos enquanto permite que os halteres desçam sob controle.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
É importante observar que o power clean com halteres é um exercício avançado que requer técnica e força adequadas.
Se você é novo no levantamento de peso ou não tem certeza sobre sua forma, é recomendável procurar a orientação de um profissional qualificado para garantir que você execute o exercício com segurança e eficácia.
Diferença entre power clean e clean and jerk
O power clean com halteres e o clean and jerk são dois exercícios distintos de levantamento de peso que são frequentemente realizados no esporte de levantamento de peso olímpico .
Embora compartilhem algumas semelhanças, existem algumas diferenças importantes entre os dois, além de suas técnicas, mencionadas abaixo:
Músculos direcionados
Power Clean
O power clean atinge principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Também envolve os músculos da parte superior do corpo, como ombros, parte superior das costas e antebraços.
Limpar e Empurrar
O clean and jerk envolve grupos musculares semelhantes ao power clean, mas também incorpora músculos adicionais da parte superior do corpo na fase jerk, como tríceps, peito e núcleo.
Peso levantado
Power Clean
O power clean permite que o levantador normalmente lide com pesos mais pesados em comparação com o clean and jerk. Como o levantador pega a barra em uma posição mais alta, menos força geral é necessária.
Limpar e Empurrar
O clean and jerk envolve levantar a barra para uma posição de agachamento mais profunda, que requer mais força e flexibilidade. Como resultado, os pesos levantados no clean and jerk são geralmente mais pesados do que no power clean.
Aspecto Competitivo
Power Clean
O power clean costuma ser realizado como um exercício independente para desenvolver força e força explosiva. É comumente usado em programas de força e condicionamento para atletas em vários esportes.
Limpar e Empurrar
O clean and jerk é um dos dois levantamentos competitivos no levantamento de peso olímpico. É realizado como parte de uma sequência de dois levantamentos, junto com o snatch, em competições de levantamento de peso. O clean and jerk mostra a força, técnica e poder de um levantador.
É importante observar que ambos os exercícios requerem técnica adequada e devem ser aprendidos sob a orientação de um treinador ou instrutor qualificado.
Além disso, o clean and jerk é um movimento mais avançado e técnico em comparação com o power clean com halteres e requer um nível mais alto de habilidade e treinamento.
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