Alongamentos para corredores tem sido uma prática comum por muitos anos. No entanto, estudos recentes e opiniões de especialistas sugerem que a rotina tradicional de alongamento estático antes da corrida pode não ser tão benéfica quanto se acreditava.
Ao longo do tempo, houve opiniões variadas sobre alongamentos dinâmicos e estáticos que abriram caminho para debates sobre os benefícios do alongamento. O primeiro passo para isso é entender por que alguns preferem o dinâmico ao invés do estático.
Visão geral do entendimento atual sobre alongamentos para corredores
Os benefícios desses alongamentos incluem:
Aquecimento
Os aquecimentos dinâmicos ajudam a aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a mobilidade das articulações, preparando os músculos para a próxima corrida.
Prevenção de Lesões
Manter alongamentos estáticos por um período prolongado antes de correr pode diminuir temporariamente a elasticidade muscular e potencialmente prejudicar a mecânica da corrida. Em vez disso, concentre-se em alongamentos dinâmicos que imitam os movimentos que você fará durante a corrida.
Flexibilidade
Considere incorporar exercícios regulares de alongamento em sua rotina nos dias em que não estiver correndo. O alongamento pós-corrida também é valioso, pois ajuda a resfriar o corpo e promove a recuperação muscular.
Diferenças individuais
Alguns corredores podem sentir que o alongamento estático antes de correr os ajuda a se preparar mental e fisicamente para a atividade. Se achar que funciona para você, pode incluir uma breve rotina de alongamento estático após o aquecimento dinâmico, concentrando-se nas áreas que tendem a ser tensas para você pessoalmente.
Exemplos de alongamentos para corredores
Os alongamentos para corredores são uma parte essencial da rotina de um corredor para melhorar a flexibilidade , prevenir lesões e melhorar o desempenho. Aqui estão alguns alongamentos para corredores que podem beneficiar os corredores:
Alongamento de quadríceps
Fique de pé, agarre o tornozelo direito e puxe-o em direção aos glúteos. Segure por pelo menos 20 segundos antes de trocar as pernas. Mantenha uma postura ereta e evite arquear as costas.
Alongamento dos isquiotibiais
Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada com a sola do pé contra a parte interna da coxa. Incline-se para a frente a partir dos quadris, alcançando os dedos dos pés. Segure por pelo menos 20 segundos antes de trocar as pernas.
Alongamento da Banda IT
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Cruze a perna direita sobre a esquerda e incline-se para o lado direito, estendendo o braço direito sobre a cabeça. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
Alongamento do flexor do quadril
Ajoelhe-se sobre um joelho e mantenha o outro pé à sua frente, mantendo-o pressionado no chão. Empurre os quadris para a frente, mantendo uma postura ereta. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
Alongamento de glúteos
Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e puxe a coxa esquerda em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
Alongamento da parte superior do corpo
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Entrelace os dedos e estenda os braços à sua frente, com as palmas voltadas para fora. Arredonde a parte superior das costas, dobre o queixo e estenda a mão para a frente. Segure por 20-30 segundos.
Alongamento da panturrilha
Fique de frente para uma parede e mantenha um pé na frente do outro. Em seguida, mantenha as mãos contra a parede na altura dos ombros. Incline-se para a frente, mantendo a perna de trás reta e o calcanhar no chão. Segure por pelo menos 20 segundos antes de trocar as pernas.
Exemplos de alongamentos de panturrilha para corredores
Os alongamentos da panturrilha são alongamentos particularmente importantes para os corredores, pois os músculos tensos da panturrilha podem causar desconforto e aumentar o risco de lesões como a tendinite de Aquiles. Aqui estão alguns alongamentos da panturrilha projetados especificamente para corredores:
Alongamento da panturrilha na parede
Fique de frente para uma parede, com as mãos colocadas na altura dos ombros contra a parede. Dê um passo para trás com a perna direita, mantendo-a reta e com o calcanhar firme no chão. Incline-se para a frente, pressionando os quadris em direção à parede, até sentir um alongamento na panturrilha. Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna.
Alongamento da panturrilha em um degrau
Fique na beira de um degrau ou meio-fio, de frente para uma parede ou corrimão para apoio. Coloque as pontas dos pés na borda do degrau, permitindo que os calcanhares fiquem pendurados. Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do nível do degrau até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segure por 20 a 30 segundos e, em seguida, levante os calcanhares.
Alongamento de panturrilha sentado
Sente-se no chão e mantenha as pernas estendidas à sua frente. Enrole uma faixa de resistência ou toalha ao redor das pontas dos pés e segure as pontas nas mãos. Aponte os dedos dos pés para longe de você, flexionando os tornozelos, enquanto puxa suavemente a faixa ou a toalha. Segure por 20-30 segundos e solte.
Alongamento da panturrilha para baixo
Comece em uma posição de flexão e levante os quadris para cima, formando um “V” invertido com o corpo. Pressione os calcanhares em direção ao chão e tente sentir um alongamento nas panturrilhas. Segure por 20 a 30 segundos enquanto empurra ativamente com as mãos.
Realize esses alongamentos para corredores após suas corridas ou como uma sessão de alongamento separada. Aumente gradualmente a intensidade do alongamento ao longo do tempo, mas evite forçar a dor. A consistência é fundamental, portanto, incorpore esses alongamentos para corredores em sua rotina regular de corrida para manter a flexibilidade e evitar a rigidez muscular da panturrilha.
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