O treino de baralho de cartas oferece simplicidade e versatilidade, tornando-o uma excelente escolha para pessoas que procuram mudar suas rotinas de exercícios. Este exercício dinâmico envolve atribuir exercícios a cada carta do baralho e, em seguida, tirar cartas aleatoriamente para determinar a sequência.
Um simples baralho de cartas pode ser o novo companheiro de fitness para pessoas que estão cansadas de seus bro-split ou push-pull-legs regulares.
Pré-requisitos do treino do baralho de cartas
- Reúna seus materiais: pegue um baralho de cartas padrão e designe um espaço de treino que forneça espaço suficiente para seus movimentos.
- Escolha seus exercícios: selecione uma variedade de exercícios que visam diferentes grupos musculares, incluindo cardio, força e exercícios básicos.
- Atribuir exercícios às cartas: Atribua um exercício específico a cada carta do baralho. Por exemplo, copas podem representar flexões, diamantes podem ser agachamentos, tacos podem ser estocadas e espadas podem ser burpees.
- Aquecimento: antes de mergulhar no treino, aqueça os músculos com alongamentos dinâmicos e atividades cardiovasculares leves.
Guia para o melhor treino de baralho de cartas
Cardio blast: Ace through King challenge
O desafio Ás a Rei é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias; portanto, atribua um exercício cardiovascular a cada valor de carta, do Ás ao Rei. Por exemplo:
- Ás : polichinelos
- Dois : joelhos altos
- Três : alpinistas
- Quatro : Agachamento com salto
- Cinco : Burpees
- Seis : patinadores
- Sete : pular corda
- Oito : Kickers de bunda
- Nove : Correndo no lugar
- Dez : Tuck jumps
- Jack : saltos lado a lado
- Rainha : saltos de caixa
- Rei : Corrida
Embaralhe o baralho e tire uma carta uma a uma, realizando o exercício correspondente pelo número de repetições indicado pelo valor da carta. Desafie-se a completar todo o deck para uma sessão de cardio de alta intensidade.
Força e resistência: exercícios baseados em números
A incorporação de exercícios baseados em números em um treino de baralho de cartas ajuda a aumentar a força e a resistência , portanto, atribua exercícios específicos a cada número da seguinte maneira:
- Dois : flexões
- Três : Agachamento
- Quatro : Lunges (cada perna)
- Cinco : abdominais
- Seis : Quedas de tríceps
- Sete : reviravoltas russas
- Oito : flexões de bicicleta
- Nove : tomadas de prancha
- Dez : Pressões de ombro
- Jack : rosca bíceps
- Rainha : levantamento terra
- Rei : prensas aéreas
Retire uma carta do baralho e faça o exercício pelo número de repetições correspondente ao valor da carta. Repita até completar todo o deck, concentrando-se em manter a forma e a técnica adequadas durante todo o treino.
Ataque abdominal: Adequado para fortalecer o core
O núcleo representa estabilidade e força geral, portanto, atribua diferentes exercícios básicos para cada naipe do baralho:
- Corações : Crocantes
- Diamantes : reviravoltas russas
- Clubes : Planks
- Espadas : Levantamento de perna
Embaralhe o baralho e tire uma carta de cada naipe, realizando o exercício designado para o valor da carta. Isso envolverá os músculos abdominais, ajudando a obter um núcleo esculpido e tonificado.
Queima de corpo inteiro: combinando diferentes exercícios
Para atingir vários grupos musculares e criar uma queima de corpo inteiro , combine diferentes exercícios para cada carta sorteada, atribuindo exercícios a valores e naipes específicos das cartas, criando uma rotina de exercícios diversificada e desafiadora. Por exemplo:
- Corações: Flexões
- Diamantes: Agachamento
- Clubes : Burpees
- Espadas : Plank jacks
Retire uma carta do baralho e, dependendo do naipe, faça o exercício atribuído a esse naipe pelo número de repetições indicado pelo valor da carta e repita esse processo. Concentre-se em manter a forma e a intensidade adequadas durante todo o treino.
Adicionando variações ao treino de baralho de cartas
- Aumente as repetições: Realize mais repetições para cada valor de cartão sorteado.
- Altere a ordem dos exercícios: reorganize a ordem dos exercícios no deck para manter seu corpo tentando adivinhar.
- Desafio baseado em tempo: defina um cronômetro e tente completar o máximo de cartas possível dentro de um período de tempo específico.
- Exercícios avançados: substitua os exercícios básicos por variações mais avançadas à medida que avança em sua jornada de condicionamento físico.
Personalize seu próprio treino de baralho de cartas para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos, elevando-se a novos patamares de força e resistência.
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