O agachamento unipodal é um exercício de peso corporal incrível para desenvolver o núcleo maciço e a força da parte inferior do corpo. É um poderoso exercício de treinamento de perna que isola os isquiotibiais e visa uma perna de cada vez.
Embora pessoas de todos os níveis de condicionamento físico possam fazer o agachamento unipodal e obter seus benefícios, esse exercício é especialmente benéfico para corredores e atletas, pois ajuda a desenvolver força intensa nas pernas.
Saiba mais sobre os benefícios do agachamento caixa SL e como realizar este exercício de fortalecimento das pernas com a forma correta.
Como realizar o agachamento caixa unipodal?
Para fazer este exercício:
- Coloque uma caixa plyo atrás de você e fique em pé com os pés na distância dos ombros.
- Levante o pé direito à sua frente com uma leve flexão nos joelhos.
- Mantenha a parte superior do corpo estável e verifique se os ombros estão sobre os quadris. Mantenha o pescoço e a cabeça em uma posição neutra e o queixo dobrado durante todo o exercício.
- Pressione o calcanhar no chão para manter um equilíbrio adequado.
- Estique os braços à frente e envolva a parte superior das costas e o dorso ao iniciar o movimento de agachamento descendente.
- Dobre o joelho esquerdo, tornozelo e quadril e abaixe-se em um agachamento até que os glúteos toquem a caixa plyo.
- Faça uma pausa no movimento inferior e comece o movimento ascendente pressionando o pé esquerdo no chão.
- Ao se levantar, certifique-se de que o peito esteja puxado para fora, as costas retas e as duas mãos estendidas à frente. Deixe o joelho se endireitar e aperte os glúteos ao se levantar.
Comece realizando pelo menos 8 a 10 repetições em cada perna e tente fazer duas séries. Aumente gradualmente suas repetições conforme você se torna mais confiante e o corpo se torna mais equilibrado.
Os músculos primários visados pelo agachamento unipodal são os isquiotibiais e os glúteos, enquanto os músculos secundários trabalhados são o quadríceps, os abdominais inferiores, os abdominais superiores e os oblíquos.
O que você deve fazer agachamento caixa unipodal?
Existem várias razões pelas quais adicionar o agachamento unipodal à sua rotina de treinamento de força pode valer a pena:
Constrói a força do núcleo
O agachamento unipodal aumenta a força do core e visa os músculos abdominais. Com o tempo, isso ajuda a construir abdominais mais fortes e bem definidos e estabiliza os músculos centrais também.
Pode prevenir lesões
A prática regular deste exercício unilateral pode ajudar a desenvolver equilíbrio e força nas pernas e manter afastados problemas como o joelho do corredor . Como este exercício é focado nos isquiotibiais, ele ajudará a estabilizar os joelhos e a prevenir dores e lesões também.
Ajuda a desenvolver o equilíbrio e a coordenação
Quando executado regular e corretamente, o agachamento caixa SL desafia sua coordenação e equilíbrio e ajuda a melhorar sua estabilidade.
Além disso, os agachamentos de caixa de uma perna também podem ser usados como um movimento preparatório para outras variações avançadas de agachamento de peso corporal, como agachamento de patinador e agachamento de pistola .
Ao fazer este exercício, porém, é importante usar a forma correta para evitar lesões e dores e aproveitá-lo ao máximo.
Ao agachar, certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés e esteja alinhado corretamente, em vez de colocado para fora ou para dentro. O peito deve estar aberto com as omoplatas contraídas e o pescoço em posição neutra.
Você pode adicionar o agachamento unipodal à sua rotina de treinamento de força de corpo inteiro ou inferior , ou torná-lo parte de sua sessão de treinamento de equilíbrio. De qualquer forma, este exercício é benéfico e certamente o ajudará a fornecer benefícios surpreendentes.
Embora essa variação de agachamento seja segura para todos, seja cauteloso com seus movimentos e pare imediatamente se sentir qualquer tipo de dor ou tensão nos músculos. Se você tiver um problema no joelho, consulte um médico antes de tentar este exercício.
Deixe um comentário