O levantamento terra com kettlebell de uma perna é uma variação bastante avançada do levantamento terra com kettlebell padrão. Nesta versão unilateral, você precisa plantar um pé no chão enquanto mantém o outro levantado no ar. O movimento pode parecer fácil, mas é desafiador e requer grande equilíbrio.
O levantamento terra de uma perna com kettlebell é um exercício famoso para treinamento da parte inferior do corpo e construção muscular. Além de desenvolver músculos mais fortes, este exercício melhora o equilíbrio e a força de preensão, ao mesmo tempo em que queima os músculos centrais.
Como é um exercício unilateral, ajudará a atingir cada lado igualmente, ajudando a identificar desequilíbrios musculares e aumentando seu desempenho atlético geral.
Principais músculos visados pelo levantamento terra com kettlebell de uma perna
![O levantamento terra com kettlebell de uma perna tem como alvo os músculos da cadeia posterior. (Foto via Pexels/Taco Fleur) O levantamento terra com kettlebell de uma perna tem como alvo os músculos da cadeia posterior. (Foto via Pexels/Taco Fleur)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/08863-16890866589785-1920.webp)
Essa variação unilateral do levantamento terra com kettlebell atinge alguns dos principais músculos da parte inferior e superior do corpo, enquanto também se concentra nos músculos da cadeia posterior.
Os músculos visados incluem:
- parte inferior das costas
- parte superior das costas
- glúteos
- isquiotibiais
- braços
- essencial.
Quais são os benefícios de fazer um levantamento terra com kettlebell de uma perna?
O levantamento terra com kettlebell de uma perna vem com uma infinidade de vantagens e serve a muitos propósitos.
Tem como alvo os músculos da cadeia posterior
Este exercício não apenas funciona no equilíbrio do corpo, mas também fortalece as costas e também funciona muito bem em outros músculos da cadeia posterior . Estes incluem os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna. Todos esses músculos estão ligados uns aos outros e ajudam a estabilizar as costas e estender os quadris.
Na verdade, a versão de perna única é uma escolha mais ideal para fortalecer os músculos posteriores do que um levantamento terra tradicional .
É uma ótima opção para pessoas com problemas de equilíbrio
Para pessoas com problemas de equilíbrio ou problemas com o manuseio de uma barra, esta versão pode ser muito fácil e reabilitadora ao mesmo tempo. Mudar de uma barra para um kettlebell ajuda você a se concentrar mais e também permite que você use seu braço livre como contrapeso, já que você só precisa segurar o kettlebell com um braço.
![O levantamento terra com kettlebell de uma perna é ótimo para pessoas com problemas de equilíbrio. (Foto via Pexels/Ketut Subiyanto) O levantamento terra com kettlebell de uma perna é ótimo para pessoas com problemas de equilíbrio. (Foto via Pexels/Ketut Subiyanto)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/284b6-16890867301365-1920.webp)
Ele atinge uma perna de cada vez
O levantamento terra de uma perna com kettlebell é um exercício unilateral eficaz, o que significa que trabalha em uma perna de cada vez e evita o desequilíbrio muscular . Treinar uma perna de cada vez também ajuda nos movimentos esportivos unilaterais, incluindo ciclismo, corrida, caminhada e muito mais.
Além disso, este exercício ajuda a aumentar a força e o tamanho das costas e glúteos e também aumenta a força de preensão . Você pode usar o levantamento terra com kettlebell de uma perna como um exercício de treinamento de força para construir alguns músculos sérios nas costas ou como um movimento para desafiar sua coordenação e equilíbrio.
Como fazer o levantamento terra com kettlebell unipodal?
Aqui está um guia passo a passo sobre como você pode executar este exercício unilateral corretamente:
- Comece com uma postura reta com as pernas na largura dos ombros e as costas estáveis. Segure um kettlebell com a mão esquerda e deixe-o pendurado à sua frente.
- Mantendo as costas retas e o pé direito ligeiramente fora do chão, incline a parte superior do corpo para a frente e levante a perna direita para trás ao mesmo tempo. Certifique-se de que sua perna direita esteja em linha reta com seu corpo.
- Ao trazer o tronco e o kettlebell para a frente, certifique-se de que a omoplata direita também esteja puxada para baixo nas costas.
- Agora volte na posição vertical com as costas retas enquanto pressiona o pé esquerdo. Isso completa uma repetição.
- Complete mais algumas repetições e depois troque de lado.
![Escolha um leve inicialmente. (Foto via Pexels/Geancarlo Peruzzolo) Escolha um leve inicialmente. (Foto via Pexels/Geancarlo Peruzzolo)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/a3fcb-16890868548291-1920.webp)
Se você quiser tornar o exercício ainda mais desafiador, experimente o levantamento terra romeno com kettlebell de perna única . Para fazer essa variação, basta colocar o kettlebell no chão e agarrá-lo de lá.
Use uma pegada pronada para segurar o kettlebell e certifique-se de manter os ombros para trás para que a coluna fique reta. Agora empurre os quadris e abaixe lentamente o kettlebell em direção ao chão enquanto levanta a perna oposta para trás.
Dominar cada movimento envolvido no exercício de levantamento terra com kettlebell de uma perna é importante para atingir seus benefícios potenciais. Portanto, é crucial que você execute este exercício corretamente, seguindo sua forma e técnicas adequadas e, o mais importante, mantendo sua postura e equilíbrio eretos.
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