Embora os laticínios estejam entre as fontes típicas de cálcio, existem muitos outros alimentos que também contêm esse importante mineral. Você não precisa reduzir a ingestão de cálcio se tiver intolerância à lactose.
Aqui, examinamos vários alimentos ricos em cálcio além dos laticínios, como frutas, vegetais e alternativas não lácteas. Mesmo se você for intolerante à lactose, você pode apoiar a saúde geral e manter os ossos fortes incluindo esses itens em sua dieta.
Fontes de cálcio para intolerantes à lactose
Aqueles que são intolerantes à lactose têm dificuldade em digerir a lactose, um açúcar presente no leite e outros produtos lácteos.
Para que os ossos permaneçam fortes e saudáveis, o corpo requer cálcio e vitamina D suficientes. Embora a vitamina D seja necessária e interaja com o cálcio para melhorar a absorção, o cálcio é essencial para os ossos e previne a osteoporose.
Os ossos, especialmente as vértebras da coluna, precisam de cálcio para se manterem saudáveis. Obter cálcio suficiente pode ser difícil para pessoas que devem limitar ou eliminar laticínios devido à sensibilidade à lactose.
Aqui está uma lista de fontes de cálcio para incluir em sua dieta:
1) Legumes ricos em cálcio
Além de serem grandes fornecedores de minerais essenciais, os vegetais também estão entre as grandes fontes de cálcio. Os seguintes vegetais são ricos em cálcio e devem fazer parte de sua dieta:
Brócolis : O brócolis é um alimento rico em cálcio que também é rico em vitaminas C e K, que ajudam o corpo a absorver o cálcio.
Couve : A couve é um verde folhoso escuro da moda que também é um bom fornecedor de cálcio. É adaptável e pode ser usado como acompanhamento ou adicionado a saladas e smoothies.
Espinafre : O espinafre não é apenas o favorito do Popeye, mas também uma excelente fonte de cálcio. Adicione o espinafre a omeletes, refogados ou saladas para incluí-lo em suas refeições.
2) Alimentos não lácteos ricos em cálcio
Felizmente, você pode obter o cálcio de que seu corpo precisa a partir de uma variedade de alimentos não lácteos. Aqui estão algumas fontes incríveis de cálcio:
Leite à base de plantas fortificado : Para fornecer uma fonte de cálcio sem laticínios, muitos substitutos do leite à base de plantas, incluindo leite de amêndoa, leite de soja e leite de arroz, são enriquecidos.
Tofu : feito de soja, o tofu é um alimento versátil, rico em cálcio e proteínas . Use-o para aumentar a ingestão de cálcio em frituras, caril ou grelhados.
Sementes : Sementes de gergelim e chia são duas variedades de sementes que contêm cálcio. Para um aumento nutricional adicional, adicione-os a produtos assados, substitutos de iogurte ou molhos para salada.
3) Frutas ricas em cálcio
Algumas frutas podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias, mesmo que não sejam tão conhecidas por seu teor de cálcio:
Laranjas : as laranjas contêm cálcio, além de serem uma fonte fabulosa de vitamina C. Lanche-as ou faça suco de laranja fresco para uma bebida rica em cálcio.
Figos : Os figos secos são uma iguaria saborosa que também possui um alto teor de cálcio. Podem ser incluídos em saladas ou muesli ou servidos sozinhos como recheio e lanche saudável.
Amoras : Além de saborosas e suculentas, essas bagas também fornecem cálcio. Você pode usá-los em smoothies ou como cobertura para substitutos de iogurte.
O cálcio é um mineral crucial que é simples de consumir através da dieta. Para quem tem intolerância à lactose, é fundamental manter uma ingestão adequada de cálcio.
Você pode satisfazer suas necessidades de cálcio enquanto consome uma dieta variada e saudável, investigando várias fontes de cálcio fora dos laticínios, como vegetais, alternativas não lácteas e frutas.
Lembre-se de consultar um nutricionista ou um profissional de saúde para garantir que você atenda às suas necessidades dietéticas específicas.
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