O supino em pé é um exercício flexível e eficiente que trabalha os tríceps, ombros e músculos do peito. Este exercício composto é realizado em pé, o que adiciona estabilidade e ativa músculos adicionais para suporte.
O supino em pé deve sempre ser executado com boa forma e técnica para maximizar os benefícios e evitar lesões. À medida que sua força e forma melhoram, aumente progressivamente a carga.
Como executar o supino em pé?
O supino em pé é feito da seguinte forma:
- Coloque os pés na largura dos ombros e fique em pé.
- Na altura do ombro, segure uma barra ou um conjunto de halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Mantenha uma pequena flexão nos joelhos enquanto envolve o núcleo.
- Quando você estender totalmente os braços à sua frente, pressione os pesos para longe do corpo.
- Retorne à posição inicial gradualmente, mantendo o controle.
Por que você deve incluir o supino em pé em sua rotina?
Confira todos esses benefícios que vão te dar muitos motivos para incluir o supino em pé na sua rotina:
1) Desenvolvimento dos músculos do peito
Força, tamanho e definição dos músculos peitorais são aprimorados por este exercício, que visa principalmente os músculos do peito. É um exercício útil para desenvolver um peito bem definido e esculpido.
2) Força da parte superior do corpo
O supino em pé é um exercício composto que trabalha os ombros, tríceps e músculos do peito. Ajuda a aumentar a força geral da parte superior do corpo e a aptidão funcional, treinando esses músculos em conjunto.
3) Músculos centrais ativados
Este exercício envolve equilíbrio e estabilidade, que envolve os músculos centrais. Ao longo do treino, o core se esforça para manter o corpo estável, o que ajuda a construir a força e a estabilidade do core .
4) Variedade e versatilidade
Este exercício oferece flexibilidade em termos de equipamentos e alternativas de treinamento, pois pode ser feito com halteres, barras ou até faixas de resistência. Ele oferece muitas maneiras de atingir os músculos do peito, permitindo modificações na pegada, posição da mão e amplitude de movimento.
5) Aptidão Funcional
A pressão no peito em pé imita as ações de empurrar que fazemos na vida diária, como abrir uma porta pesada ou mover um objeto pesado. O exercício pode aumentar a aptidão funcional e facilitar as tarefas diárias, fortalecendo os músculos usados nessas ações de empurrar.
Variações do supino em pé
1) Supino em pé
O supino em pé aumenta a estabilidade e o envolvimento do core. Você faz o exercício em pé ereto, em vez de deitado em um banco.
Para apoiar o exercício, esta versão exige estabilidade extra e envolve músculos adicionais, incluindo as pernas e o núcleo. Ele pode ser adaptado com base no seu nível de condicionamento físico e no equipamento disponível, usando uma barra ou haltere.
2) Prensa de peito em pé
O supino com cabo em pé mantém os músculos do peito sob tensão. Para aumentar a força geral, você pode direcionar o peito de vários ângulos e envolver os músculos estabilizadores usando a resistência do cabo.
Fique de costas para a máquina de cabo, segure as alças e empurre-as para frente com boa forma e controle.
3) Desenvolvimento de peito com halteres em pé
O supino em pé com halteres é um substituto ideal para o supino convencional . Como cada braço funciona individualmente, ele necessita de estabilidade, controle e equilíbrio.
Você pode obter uma amplitude de movimento mais ampla e trabalhar os músculos estabilizadores do núcleo e do ombro utilizando halteres. Segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os pesos enquanto mantém a postura sob controle.
4) Máquina de supino em pé
O supino em pé é um exercício híbrido que combina a estabilidade de uma máquina com os benefícios de ficar em pé.
Enquanto visa os músculos do peito, esta máquina oferece uma ação guiada que ajuda a manter a boa forma e o controle. De acordo com o tamanho e as preferências do seu corpo, ajuste a altura do assento e das alças e empurre as alças para frente, mantendo uma postura firme.
A pressão no peito em pé aumenta o equilíbrio e a estabilidade do núcleo, envolve os músculos do peito de uma variedade de ângulos e envolve os músculos estabilizadores. Para evitar comprometer sua técnica, use pesos que sejam desafiadores para você sem sacrificar sua forma.
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