A torção oblíqua em pé, também conhecida como torção abdominal em pé, é um excelente exercício para atingir toda a seção média, também conhecida como músculos centrais. Na verdade, é um dos poucos exercícios que trabalha particularmente os abdominais laterais, também chamados de oblíquos.
O músculo primário visado pela torção oblíqua em pé são os oblíquos, enquanto os músculos secundários incluem os músculos glúteo médio e mínimo, abdominais e serrátil.
Benefícios de torção abdominal em pé
Os movimentos na torção abdominal em pé envolvem todos os músculos do núcleo, incluindo os oblíquos e aumentam a força e a estabilidade. Manter os músculos centrais fortes é importante, pois eles ajudam nos movimentos e na postura da coluna e estabilizam toda a parte superior do corpo.
O exercício não apenas aumenta a força e a estabilidade do núcleo, mas também melhora o desempenho atlético e melhora a saúde física geral, tornando os movimentos diários como torcer, dobrar e levantar mais fáceis e convenientes. A torção oblíqua em pé melhora o equilíbrio e também ajuda a reduzir os pneuzinhos .
Como fazer a torção oblíqua em pé?
Instruções:
- Comece em pé com os pés posicionados na distância da largura do quadril.
- Abra os braços nas laterais ou mantenha-os entrelaçados na frente.
- Envolva os músculos centrais e comece a torcer a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda.
- Ao torcer, mantenha a parte inferior do corpo estável e mova-se apenas pelo tronco.
- Mantenha a coluna reta e estável durante todo o movimento.
- Repita para o número desejado de repetições.
Embora a torção abdominal padrão seja fácil e possa ser feita por iniciantes, existem várias variações que podem melhorar seu treinamento básico.
Além disso, você pode usar diferentes ferramentas de exercício, como halteres, placas de peso e uma barra para se desafiar ainda mais.
Variações de torção oblíqua em pé
Dê uma olhada nas cinco melhores variações do exercício de torção abdominal em pé:
#1 Torção de haltere em pé
Se você é iniciante, pode começar com halteres para se ajustar com pesos. Apenas lembre-se de manter o haltere perto de você e manter uma postura ereta.
- Segure um haltere verticalmente com as duas mãos e fique em pé.
- Levante os halteres na frente do peito e gire o tronco para um lado seguido do outro.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Para tornar o exercício mais intenso, estenda os braços esticados à frente.
#2 Torção da placa de peso em pé
Esta é outra grande variação da torção abdominal em pé que estabiliza o núcleo e também melhora a força de preensão .
- Comece em pé e mantenha os pés na distância do quadril.
- Segure uma placa de peso com as duas mãos na frente do peito.
- Torça o tronco para a direita e para a esquerda usando o abdômen e trazendo os braços para o mesmo lado.
- Mantenha a parte inferior do corpo imóvel.
#3 Torção abdominal em pé com uma bola medicinal
Esta também é uma variação de nível iniciante do exercício de torção oblíqua em pé.
- Pegue uma bola medicinal e fique em pé com a postura ereta.
- Segure a bola na frente do peito e mantenha os braços levemente flexionados.
- Envolva seu abdômen e gire lentamente o tronco para a esquerda e depois para a direita. Segure a bola com firmeza e mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
#4 Torção de cabo permanente
Este é um exercício de isolamento que trabalha especificamente os oblíquos. Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, experimente este exercício com uma faixa de resistência.
- Prenda uma alça a uma polia de cabo na altura do ombro e segure a alça com as duas mãos.
- Fique em pé e mantenha as pernas na distância da largura dos ombros.
- Com os braços esticados, puxe lentamente o cabo enquanto o torce ao longo do corpo para o lado oposto.
- Continue a puxar o cabo até que seu tronco se afaste da polia.
- Inverta o movimento e repita.
#5 Torção de barra em pé
Esta é uma variação avançada da torção oblíqua em pé e, portanto, só deve ser executada quando você ganhar força e estiver pronto para manusear uma barra.
Ao fazer a variação da barra, lembre-se de parar no meio do caminho e resistir à torção para atingir ainda mais os músculos do núcleo.
- Coloque uma barra leve na parte superior das costas e fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha a cabeça e o pescoço estáveis.
- Gire lentamente o tronco para a esquerda e depois para a direita enquanto contrai o abdômen e move apenas a parte superior do corpo.
- Mantenha o abdômen o mais contraído possível ao torcer.
Você pode fazer o exercício de torção oblíqua em pé e suas variações como parte de sua sessão de treinamento básico ou pode adicionar alguns ao seu treino de treinamento de força de corpo inteiro .
Apenas seja consistente com sua prática e certifique-se de executar cada movimento corretamente. Se você é novo no treinamento de força, é melhor começar com pesos leves e gradualmente subir para pesos mais pesados e variações avançadas.
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