A flexão de pernas com bola suíça é um exercício fabuloso que visa os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais e os glúteos.
É uma variação do exercício de flexão de perna, mas quando feito com uma bola suíça, trabalha ainda mais os músculos-alvo e torna todo o movimento mais desafiador.
Enquanto a maioria dos exercícios isquiotibiais se concentra principalmente nos extensores do quadril, a rosca suíça dos isquiotibiais funciona nos flexores do joelho e também oferece uma amplitude natural de movimento.
Quais benefícios o exercício de flexão de pernas em bola suíça oferece?
Os cachos de perna de bola suíça visam os isquiotibiais , glúteos e núcleo, e trabalham igualmente para melhorar o equilíbrio geral, agilidade e estabilidade. Fazer este exercício regularmente ajuda a aumentar o desempenho atlético e também melhora o desempenho em muitas atividades do dia-a-dia.
Se você não tiver acesso a uma máquina de curl de pernas , os curls de pernas em bola suíça podem funcionar como um ótimo substituto e oferecer benefícios semelhantes. A melhor parte deste exercício para a parte inferior do corpo é que ele pode ser feito como um movimento pré ou pós-treino.
Quais músculos a flexão de perna em bola suíça visa?
Embora o curl de bola suíça seja um exercício isolado dos isquiotibiais , é uma opção ideal para os praticantes trabalharem toda a parte inferior do corpo de uma só vez. Além de fortalecer os isquiotibiais, este exercício também beneficia vários outros músculos da parte inferior e superior das pernas.
Esses incluem:
- os músculos gastrocnêmios nas panturrilhas
- os músculos grácil e sartório nas coxas
- os músculos poplíteos nos joelhos
Vários músculos secundários também são direcionados durante o exercício de flexão dos isquiotibiais da bola suíça. Estes incluem os eretores da espinha, glúteos, músculos abdominais e canelas.
Como fazer a flexão de perna em bola suíça da forma correta?
Etapa 1: comece deitando-se de costas em um colchonete.
Etapa 2: apoie os calcanhares na bola suíça e certifique-se de que as pernas estejam estendidas. Mantenha o corpo em uma posição de ponte elevada e coloque as palmas das mãos nas laterais. Tente se equilibrar na bola.
Passo 3: Dobre os joelhos e enrole lentamente as pernas enquanto contrai os isquiotibiais e traz a bola em direção aos quadris.
Etapa 4: ao enrolar a bola, aperte os músculos centrais e isquiotibiais por algumas contagens e endireite os joelhos para trás.
Passo 5: Estenda as pernas retas e role a bola de volta à sua posição inicial.
Depois de dominar o movimento, você também pode optar pela variação unilateral usando uma perna de cada vez. Isso aumentará a dificuldade do exercício e desafiará ainda mais os músculos.
Como fazer o curl de uma perna da bola suíça?
Etapa 1: Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos no chão nas laterais. Coloque o calcanhar direito em cima de uma bola suíça e mantenha a perna esquerda estendida reta.
Etapa 2: dobre os joelhos e lentamente enrole a perna direita em direção ao quadril, mantendo a perna esquerda reta.
Etapa 3: contraia os isquiotibiais e os músculos centrais e retorne a perna direita à posição inicial enquanto rola a bola para trás.
Passo 4: Repita. Troque de lado e faça o exercício com a perna esquerda.
Ao fazer essas variações, lembre-se de manter a posição da ponte elevada e manter a coluna estável durante todo o movimento. Role a bola flexionando os joelhos e quadris e mantenha um movimento controlado.
Se você é iniciante, comece com o curl de bola suíça de duas pernas e tente fazer oito repetições. Depois de ganhar força e confiança, tente a rosca de uma perna da bola suíça e aumente as repetições.
Mais importante ainda, para obter o máximo de resultados e benefícios da flexão de perna em bola suíça, lembre-se de seguir a forma e a técnica corretas do exercício. Vá devagar e mantenha seu corpo equilibrado para permanecer livre de lesões durante o exercício.
Deixe um comentário