The Wall como seu parceiro de treino: explorando as flexões na parede

Se você não conseguir realizar uma flexão de peso corporal, deve começar com flexões na parede.

Embora as flexões regulares sejam exercícios fantásticos, algumas pessoas podem achá-las muito difíceis. As flexões na parede o ajudarão a ganhar força para que você possa atingir a forma completa com mais segurança e facilidade.

A flexão de peso corporal requer os músculos de empurrar mais fortes na parte superior do corpo, e a flexão na parede é a variedade mais simples de flexões. Pode-se avançar para flexões excêntricas e/ou flexões inclinadas depois de dominar as flexões na parede.

Como executar as flexões na parede corretamente

O exercício de flexão na parede prepara você para outras variações. (Imagem via Pexels/ Ketut Subiyanto)

Aqui está um guia passo a passo para realizar as flexões de parede corretamente:

Procure uma parede resistente que seja pelo menos tão alta quanto seus ombros e que possa suportar seu peso se você se apoiar nela.
Coloque-se contra a parede, de frente para ela. Coloque as mãos na largura dos ombros e na altura do peito na parede.
Afaste cada pé da parede até se inclinar cerca de 30 graus em direção a ela, enquanto transfere o peso para as mãos e mantém a posição do braço dobrado.
Use suas pernas, glúteos e núcleo para manter seu corpo firme.
Dê um passo para trás, mantendo os braços totalmente estendidos e o corpo reto.
Mantenha a coluna neutra e o núcleo ativo.
Dobrar os cotovelos ajudará você a abaixar o corpo até que o peito toque a parede.
Ao estender os braços e mantê-los retos durante o exercício, empurre de volta para a posição inicial.
Repita o número de vezes desejado.

Benefícios das flexões na parede

As flexões melhoram a estabilidade do ombro. (Imagem via Pexels/ RDNE Stock Project)

A prática regular e consistente de flexões na parede oferecerá os seguintes benefícios:

Aumenta a força da parte superior do corpo: as flexões de parede se concentram no peito, ombros e tríceps, o que ajuda a desenvolver a força e a definição da parte superior do corpo .

Envolve os músculos do núcleo: ao estabilizar seu corpo durante as flexões na parede, seus músculos do núcleo são usados, melhorando a força do núcleo .

Melhora a postura: as flexões na parede podem ajudar a melhorar a postura e o alinhamento da coluna, fortalecendo os músculos da parte superior das costas e dos ombros.

Melhora a estabilidade do ombro: ao usar os músculos que sustentam a articulação do ombro, as flexões na parede ajudam a aumentar a estabilidade do ombro e diminuir a chance de lesões.

Exercício Acessível: Como uma progressão controlada e progressiva para flexões de chão convencionais, as flexões de parede são uma ótima opção para iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada.

Flexões de parede Músculos trabalhados

Músculos do peito: as flexões de parede trabalham principalmente os músculos peitorais, que contribuem para a força do peito e o desenvolvimento do crescimento.

Ombros: Os músculos deltóides são usados nos ombros durante as flexões na parede para ajudar na flexão e abdução do ombro.

Tríceps: as flexões na parede são um dos melhores exercícios para o tríceps , o que ajudará a tonificar e fortalecer a parte posterior dos braços.

Músculos centrais: os abdominais e os oblíquos se contraem para fornecer estabilidade e equilíbrio enquanto o corpo é mantido em uma posição reta.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar os benefícios do exercício e reduzir o risco de lesões, forma e técnica perfeitas devem ser usadas ao completar as flexões na parede. Esses erros típicos devem ser evitados ao realizar flexões na parede:

1) Colocar as mãos na parede muito alto ou muito baixo

Tenha o cuidado de manter as mãos afastadas na largura dos ombros e na altura do peito. Colocá-los incorretamente levantando ou abaixando pode resultar em alinhamento incorreto e diminuir os benefícios do exercício.

Certifique-se de manter sua postura alinhada. (Imagem via Pexels/ Ketut Subiyanto)

2) Caída ou arqueamento das costas

Mantenha o alinhamento neutro da coluna vertebral durante o movimento. Evite deixar suas costas arquearem ou caírem, pois isso pode prejudicar sua forma e sobrecarregar sua coluna.

3) Não usar o núcleo

Mantenha os músculos centrais contraídos durante todo o treino. Para manter um movimento sólido e controlado, mantenha o abdômen firme e os quadris alinhados com os ombros.

4) Cotovelos estendidos para fora

Evite permitir que os cotovelos se estendam para fora e, em vez disso, mantenha-os firmes no tronco. O aumento do estresse na articulação do ombro devido ao alargamento dos cotovelos pode desviar a atenção do peito e dos ombros.

5) Não respirar corretamente

Respire fundo algumas vezes enquanto se move, expirando ao empurrar a parede e inspirando ao abaixar o peito para tocá-la. Prender a respiração pode causar tensão e ter um efeito adverso no seu desempenho.

Pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem executar flexões na parede, pois é um exercício flexível. Você pode melhorar sua força, tônus muscular e bem-estar físico geral incluindo-os em seu regime de exercícios.