A rosca supinada com halteres, também chamada de rosca direta do bíceps, é um elemento básico em qualquer rotina de exercícios para os braços. É um exercício essencial que ajuda a desenvolver bíceps maiores e mais fortes, ao mesmo tempo que trabalha outros músculos secundários. O movimento envolve enrolar as palmas das mãos enquanto flexiona os cotovelos em direção ao peito.
A melhor coisa sobre a rosca supinada com halteres é que ela é adequada para iniciantes, simples e adequada para todos os níveis de condicionamento físico. Este incrível exercício de bíceps pode ser feito com halteres, faixa de resistência ou até mesmo barra, dependendo de suas preferências pessoais.
Continue lendo para saber mais sobre a rosca direta supinada com halteres – instruções de como fazê-la, músculos primários e secundários trabalhados, dicas para iniciantes e erros que devem ser evitados na hora de praticá-la.
Como realizar a rosca supinada com halteres?
Veja como fazer a rosca supinada com halteres corretamente:
Etapa 1: Segure um haltere em cada mão usando uma pegada supinada, ou seja, com as palmas voltadas para a frente. Fique em pé com os dois pés na distância dos ombros e mantenha as costas estáveis.
Etapa 2: Estenda os braços esticados até que fiquem paralelos ao chão.
Etapa 3: Agora, com os cotovelos voltados para os lados, levante lentamente os pesos até atingirem a altura dos ombros.
Etapa 4: contraia os bíceps no início do movimento e depois retorne os braços às posições iniciais.
Etapa 5: Repita o exercício.
Músculos direcionados
Músculos primários direcionados: Os principais músculos trabalhados pela curvatura do bíceps supinada são o bíceps braquial.
Músculos secundários alvo: Os músculos secundários alvo da rosca supinada com halteres são o braquial e o braquiorradial. Além disso, a rosca bíceps supinada com halteres trabalha os músculos das costas e abdominais, pois ajudam a estabilizar o corpo durante este exercício.
Dicas importantes para iniciantes para manter em mente
Embora a rosca supinada com halteres seja um exercício fácil, ainda há algumas coisas que você deve ter em mente para aproveitar ao máximo este exercício.
- Em primeiro lugar, certifique-se de usar um haltere que seja confortável o suficiente para completar pelo menos 10 repetições de cada lado.
- Não use impulso ao enrolar os halteres.
- Sempre utilize a parte concêntrica do exercício enquanto contrai os músculos alvo.
- Ao realizar o movimento ascendente, certifique-se de manter os ombros estáveis e evite dobrar o corpo para trás ou para frente.
- Estenda ambos os braços totalmente na parte inferior do movimento para reduzir o impulso.
Erros a serem observados
Ao realizar a rosca supinada com halteres, evite os erros listados abaixo. Evitar esses erros garantirá a segurança e a eficácia deste treino de braço.
1. Curvando as costas
Muitos praticantes dobram as costas ao realizar este exercício, principalmente ao levantar os halteres. Fazer isso não apenas adiciona pressão extra à coluna, mas também causa tensão muscular. Portanto, para evitar qualquer tipo de tensão muscular e lesões, mantenha as costas retas e proteja a coluna.
2. Balançando os braços
Outro erro muito comum que as pessoas cometem ao fazer a rosca supinada com halteres é balançar os braços para levantar os pesos. Para evitar isso, certifique-se de não usar halteres muito pesados; em vez disso, opte por halteres mais leves e vá subindo à medida que se torna mais forte e confiante.
Levantar pesos mais leves e aumentar as repetições melhorará seus ganhos e, o mais importante, reduzirá o risco de lesões e distensões.
Além disso, mantenha seus movimentos lentos e controlados e evite movimentos apressados. Enrole os halteres para cima muito lentamente e deixe-os voltar à posição inicial de forma controlada. Apressar o movimento não é apenas inseguro, mas também o manterá longe dos benefícios deste exercício e também causará estresse muscular desnecessário.
Por último, se você é novo na rosca supinada com halteres, opte por halteres leves e faça 3 séries de 10 repetições de cada lado. Se você é um praticante avançado de exercícios, escolha um par de halteres mais pesado e faça 3 séries de pelo menos 8 repetições de cada lado. Aumente gradualmente suas repetições à medida que você se sentir mais confortável.
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