Treinamento não convencional da parte superior do corpo: detalhamento do treino de braço de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, o icônico fisiculturista que virou ator e virou político, sempre foi conhecido por seu físico impressionante.

Com uma parte superior do corpo bem esculpida e ombros em forma de pedra, Schwarzenegger tornou-se um símbolo de força e poder no mundo do fitness. Mesmo aos 75 anos, Schwarzenegger continua a inspirar os entusiastas do fitness com sua dedicação e rotinas de treino disciplinadas.

Neste artigo, nos aprofundamos na rotina de exercícios de braço de Schwarzenegger.

Rotina de treino de braço de Arnold Schwarzenegger

A rotina de treino de braço de Arnold Schwarzenegger incorporou uma combinação de exercícios compostos e movimentos de isolamento, permitindo o desenvolvimento geral do braço.

Aqui está uma visão geral de seu treino de braço:

Exercício 1: Rosca de bíceps com barra

Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Técnica: Fique em pé com uma pegada na largura dos ombros na barra e levante o peso usando um movimento controlado e deliberado.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e concentre-se em contrair totalmente o bíceps no topo do movimento.

Exercício 2: Supino com pegada fechada

Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Técnica: Deite-se em um banco plano com as mãos posicionadas mais próximas do que durante um supino regular.
Mantenha uma posição de cotovelo dobrada enquanto abaixa a barra em direção ao peito. Empurre o peso de volta, estendendo totalmente os braços e envolvendo o tríceps.

Exercício 3: Mergulho de tríceps

Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Técnica: Posicione-se em barras paralelas ou dip bars com os braços estendidos e apoiando o peso do corpo.
Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial, envolvendo o tríceps.

Exercício 4: Rosca de concentração

Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Técnica: Sente-se em um banco, segure um kettlebell em uma mão e descanse o cotovelo na parte interna da coxa.
Mantendo a parte superior do braço imóvel, enrole o peso para cima em direção ao ombro. Contraia o bíceps firmemente no auge do exercício.

Exercício 5: Flexão de tríceps no cabo

Conjuntos: 4
Repetições: 8-12
Técnica: Prenda uma alça de corda a uma máquina de cabo de polia alta. Fique de frente para a máquina, segure as alças com uma pegada pronada e empurre o cabo para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Estenda totalmente os braços e contraia o tríceps antes de retornar à posição inicial.

Treino de ombros Arnold Schwarzenegger

Anatomia dos ombros de Schwarzenegger

Para entender a eficácia do treino de ombro de Arnold Schwarzenegger, é essencial entender a estrutura anatômica dos músculos do ombro.

O complexo do ombro compreende os músculos deltóides (cabeças anterior, medial e posterior), trapézio e manguito rotador . A rotina de exercícios de Schwarzenegger enfatiza todos esses grupos musculares, resultando em uma parte superior do corpo bem arredondada e proporcional.

Exercício 1: Imprensa Militar

Conjuntos: 5
Repetições: 12, 10, 8, 6, 4
Técnica: Comece com um peso que o desafie, aumentando progressivamente a carga a cada série. Mantenha a forma e o controle rígidos durante todo o exercício.

Exercício 2: Elevação Lateral

Conjuntos: 5
Repetições: 10-12
Técnica: Use um peso que permita realizar o exercício com forma adequada. Concentre-se em levantar o peso para os lados, mantendo os braços paralelos ao chão.

Exercício 3: Levantamento de halteres inclinados

Conjuntos: 5
Repetições: 10-12
Técnica: Dobre os quadris, mantendo as costas retas. No auge do movimento, levante os halteres para fora enquanto contrai as omoplatas juntas.

Exercício 4: Flye deltoide traseiro

Conjuntos: 5
Repetições: 10-12
Técnica: Posicione-se em um banco inclinado com o peito apoiado. Segure halteres em cada mão e levante os braços para os lados, concentrando-se em contrair os deltóides posteriores.

Princípios de treinamento de Schwarzenegger

Rotina de treino de Schwarzenegger (Imagem via aAphacoders.com)

A rotina de exercícios de ombro de Arnold Schwarzenegger exemplifica seus princípios de treinamento, que se tornaram lendários no mundo do fitness. Esses princípios incluem:

A. Sobrecarga progressiva: a rotina de Schwarzenegger incorporou uma sobrecarga progressiva de peso ou dificuldade ao longo do tempo. Este princípio estimula o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.

B. Volume e Intensidade: O alto volume de séries e repetições, aliado a uma intensidade desafiadora, leva os músculos ao limite e promove a hipertrofia .

C. Conexão mente-músculo: Schwarzenegger enfatiza a importância de se concentrar no músculo que está sendo trabalhado durante cada exercício. Essa conexão mental ajuda a maximizar o envolvimento muscular e a alcançar os melhores resultados.

A dedicação e a abordagem disciplinada de Arnold Schwarzenegger em sua rotina de exercícios para os braços sem dúvida contribuíram para seu físico extraordinário. Seguindo seus princípios de sobrecarga progressiva, volume, intensidade e conexão mente-músculo , os indivíduos podem incorporar estratégias semelhantes em seu próprio regime de treinamento.

É essencial observar que a rotina de Arnold Schwarzenegger pode não ser adequada para iniciantes ou para pessoas com lesões pré-existentes no ombro. Priorize a forma adequada, aqueça adequadamente e consulte um profissional de fitness ou profissional de saúde antes de tentar qualquer nova rotina de exercícios.