A mosca plana com halteres, também chamada de mosca no peito com halteres, é um exercício de isolamento para os músculos do peito. Ajuda os músculos a se tornarem mais fortes e musculosos, ao mesmo tempo em que oferece vários benefícios para a saúde física.
Considerado um exercício clássico de musculação, o flat db fly não visa apenas o peito, mas também trabalha os músculos ao redor, incluindo tríceps, ombros e braços. Praticá-lo diariamente melhora a força da parte superior do corpo e também reduz a chance de lesões musculares.
Continue lendo para saber mais sobre a mosca plana com halteres, incluindo seus benefícios, etapas e variações.
Benefícios de fazer o salto plano com halteres
O exercício fly com halteres plano oferece inúmeras vantagens. Além de fortalecer os músculos do peito, este exercício também funciona como um abridor de peito. Isso, por sua vez, ajuda a manter a dor na parte superior das costas sob controle, aumenta sua amplitude de movimento e também alivia o aperto no peito.
O flat db fly também é considerado um ótimo exercício de retração escapular porque melhora a postura corporal, fortalece os músculos do ombro e evita lesões no ombro . Quando feito de forma correta e consistente, o salto plano com halteres também pode:
- melhorar a força e estabilidade do núcleo
- melhorar o equilíbrio muscular
- proporcionar melhor definição do peito
- aumentar a força do ombro
- aumentar a força e o tamanho da parte superior do corpo
Como executar o salto plano com halteres?
Veja como você pode fazer o supino reto com halteres corretamente:
Equipamento necessário: um banco plano e um par de halteres
Instruções:
- Deite-se em um banco de exercícios e coloque os pés no chão e em ambos os lados do banco. Certifique-se de que suas costas e cabeça estejam pressionadas firmemente contra o banco.
- Pegue um haltere em cada mão e levante lentamente os braços acima da cabeça. Não trave os braços, apenas estenda-os com uma leve flexão dos cotovelos.
- Agora abaixe lentamente os halteres usando um movimento de arco até que fiquem alinhados com seu peito. Ao fazer isso, seus braços devem estar devidamente estendidos para os lados, mas não travados.
- Levante o peso no mesmo movimento e repita algumas repetições.
Variações para experimentar
Para tornar o exercício mais difícil, considere tentar as duas principais variações da mosca plana com halteres, ou seja, os exercícios de inclinação e descida com halteres.
Fly inclinado com halteres
O ângulo de inclinação usado durante o salto inclinado com halteres oferece um desafio ao movimento, ao mesmo tempo em que se concentra mais nos peitorais superiores. Para fazer essa variação, você precisará de um banco inclinado e um par de halteres.
Pendência:
- Pegue um haltere em cada mão e deite-se lentamente em um banco inclinado. Certifique-se de que o banco esteja inclinado em cerca de 30 a 40 graus.
- Agora, com os braços ao lado do corpo na altura do peito, levante-os acima do peito e abaixe-os lentamente para os lados.
- Continue a pressionar os halteres mais algumas vezes.
Recusar fly com halteres
A mosca declinada com halteres é um exercício incrível de hipertrofia que isola o peito e também tem como alvo os deltóides anteriores, tríceps, peitorais inferiores e núcleo. Se você é iniciante, escolha pesos mais leves e repetições mais altas para essa variação.
Pendência:
- Pegue um haltere em cada mão e deite-se em um banco declinado. Certifique-se de que o declínio não seja superior a 30 graus.
- Mantenha os halteres perto do peito e pressione-os para travar na parte superior.
- Retraia os ombros e abaixe os halteres para os lados na altura do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Inverta o movimento novamente e vá para a próxima repetição.
Se você é novo no treinamento de força, comece com um haltere leve de não mais de 5 libras, pois pesos mais pesados durante os primeiros dias de treinamento podem comprometer sua forma e levar a dores e lesões. Exercitadores avançados, no entanto, podem considerar o uso de pesos mais pesados e optar por 10 libras ou mais.
De qualquer forma, a chave para alcançar os benefícios da mosca plana com halteres é se concentrar na execução da forma correta e manter cada movimento lento e controlado.
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