O agachamento com barra alta é uma das variações de agachamento com barra mais eficazes e poderosas, especificamente projetadas para atingir os músculos e a força da parte inferior do corpo. Muitas vezes, é praticado por levantadores de peso para ajudar a se preparar para levantamentos pesados e também pode ser feito por praticantes regulares.
O agachamento com barra alta é um excelente exercício composto que ajuda a desenvolver os músculos da cadeia posterior e das pernas. Este exercício envolve descansar uma barra em uma posição de barra de agachamento alta nos músculos trapézios superiores, seguido de agachamento em direção ao chão. Ao fazer este exercício avançado de agachamento, é importante seguir a postura e a forma corretas para obter os benefícios e também prevenir lesões musculares.
A forma correta de agachamento com barra alta: instruções passo a passo
Para este exercício, comece usando um peso leve que você possa controlar facilmente por pelo menos 3 séries de 8 a 10 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter a forma correta durante todo o exercício.
Siga as instruções dadas para fazer o exercício de agachamento com barra alta corretamente:
- Coloque a barra no rack de agachamento em uma altura apropriada.
- Passe por baixo da barra e posicione as mãos em ambos os lados. Use uma pegada firme. Descanse a barra nas armadilhas superiores sobre os ombros e posicione as mãos fora dos ombros.
- Agora envolva a parte superior das costas e o dorso e solte a barra. Dê alguns passos para trás e verifique se sua postura está ereta e se seus pés estão ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.
- Mantenha o pescoço e a cabeça em uma posição neutra e o queixo dobrado durante todo o exercício.
- Pressione os pés no chão para se equilibrar e envolver os músculos centrais ao iniciar o movimento descendente. Dobre lentamente os joelhos, tornozelos e quadris e agache-se até que as pernas fiquem paralelas ao chão.
- Agora, para voltar, empurre os pés no chão e mantenha os dedos dos pés engatados ao iniciar o movimento ascendente.
- Ao se levantar, contraia os glúteos e mantenha o peito alto enquanto permite que os joelhos se endireitem.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Quais músculos são direcionados?
Como o agachamento com barra alta é um exercício composto , ele pode atingir vários músculos ao mesmo tempo. Os principais músculos trabalhados por este exercício são o quadríceps femoral, os glúteos e os músculos isquiotibiais.
Os músculos secundários e estabilizadores visados são os flexores do quadril, eretores da espinha, músculos das panturrilhas e também o core.
Quais são os benefícios de fazer o agachamento com barra alta?
O exercício de agachamento com barra alta visa todos os músculos da perna, concentrando-se mais no quadríceps e isquiotibiais. É um poderoso treino de força que não apenas visa os músculos da parte inferior do corpo, mas também ajuda a desenvolver músculos maiores e aumenta sua hipertrofia geral .
Quando feito corretamente e regularmente, este exercício pode construir uma força enorme e ajudá-lo a completar um bom número de repetições de movimentos de levantamento de peso. Além disso, este exercício coloca mais ativação nos músculos do quadríceps, tornando-o um movimento excepcional com foco em quadríceps .
Por fim, o agachamento com barra alta é um exercício modificável, o que significa que você pode usar pesos diferentes e fazer ajustes nos níveis de dificuldade, dependendo de suas preferências de condicionamento físico.
Um ótimo exercício para adicionar ao seu treinamento de membros inferiores
No geral, o agachamento com barra alta é um exercício poderoso e digno de resultado, que certamente desenvolverá os músculos da parte inferior do corpo em todos os aspectos. Desde o direcionamento dos isquiotibiais e quadríceps até a ativação do núcleo e da coluna, essa variação do agachamento pode trazer uma variedade de benefícios, desde que seja feita corretamente e usando a forma correta.
Se você não tem certeza sobre algum movimento ou posição deste exercício, ao invés de realizá-lo incorretamente, consulte um treinador experiente para aproveitar o seu treinamento da melhor maneira possível.
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